最強の腹筋運動”プランクポーズ”の効果を高める3つのやり方

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お腹の筋肉を鍛えたいなら、プランクポーズは最もオススメな選択肢です。

プランクポーズは、とにかく安全で、簡単で、効率的。これまでお馴染みだった上体起こしやクランチとは違って「腰を痛めにくい」という特長を持つため、慣れない初心者の方でも安心して取り組むことが出来ます。

その気になる気になるやり方とは?。今回はそんなプランクポーズの基本と、その効果をさらに高めてくれる応用編のやり方を合わせてご紹介していきましょう。

基本のプランクポーズのやり方

プランクポーズの基本的なやり方は、驚くほどにシンプルです。

肘をついたまま、腕立て伏せの姿勢をとる。たったこれだけ。

この姿勢を1回あたり、30秒から1分ほどキープしてもらえばOKです。

上体起こしやクランチとは違って1点に負荷が集中しない分、体を痛める心配もなくやっていて辛さが少ないのが利点ですね。

回数自体も一日当たりで3回ほどできれば十分なので、時間的な消費も少なく効率的。普段忙しい人や筋トレや運動が続かない人でも、手軽に腹筋を鍛えることが出来ますよ。

また効果をより高めるためには、以下の3つのポイントをしっかり押さえておくことも大切になりますね。

  1. 顔はしっかり正面を向く
  2. 両腕の位置は肩の真下に、八の字にはせずまっすぐ平行にする
  3. 頭から足までのラインが直線になるよう姿勢を維持する

プランクポーズやり方”応用編”

上でご紹介した基本のプランクポーズだけでも十分腹筋を鍛えることは出来ますが、基本のやり方では物足りない、もっと頑張りたいという方たちには、プランクポーズの応用的なやり方もオススメです。

これからご紹介する3つのやり方は、どれも基本のやり方よりずっとハードで少し難しい部分もありますが、その分だけ効果は上。基本以上にお腹の筋肉に効かせることが出来るうえ、周辺の様々な筋肉もまとめて鍛えることまで狙えちゃいます。

まずは簡単なものから順に、ご紹介していきましょう。

足上げプランク

足上げプランクは最も簡単にできる応用編です。

そのやり方は、基本のプランクポーズの状態から足を上にあげるだけ。

足をピンと伸ばした状態のまま片方の足を天井に向けて上げる、ようは足を引くような動作を片足ずつ交互に行うだけというワケですね。

回数は出来る範囲によりますが、40回1セットを目途にしてもらえば十分。

ただし足を上げる際には、お尻の高さよりもさらに上まで上げることがポイントなので注意してください。

ちなみにトレーニングでは、お腹の筋肉に加えてお尻や骨盤周りのほか太ももなど足回りの筋肉を鍛えることが可能。また足からお尻周りのシェイプアップも同時に狙えますから、ダイエット中の方にもオススメと言えるでしょう。

サイドプランク

サイドプランクは、お腹の引き締めに役立つトレーニングの一つ。

背中や腕の筋肉に加えて、腹筋を中心とした体幹の筋肉を特に鍛えることが出来るため、お腹の引き締めなどダイエット的な目的にもかなり役立ちます。

やり方は、プランクポーズの基本姿勢から体ごと横を向くようなイメージ。下の方になる腕の肘から下と、足の外側だけを床につけバランスをとるような姿勢を取ります。

この時上になる方の腕は、肩のラインと平行になるように天井に向けて伸ばしましょう。

慣れないうちはバランスをとるのが難しいため、時間については気にしないのがオススメ。最終的には基本のプランクと同じく、1回あたり1分程度できるようになればOKですよ。

ひざ曲げプランク

3つの応用編の中でも、最もハードと言えるのがこの膝曲げプランクです。

そのやり方は、基本のプランクポーズ中にもも上げのようなイメージで膝を曲げるというもの。曲げる際には、膝が胸の前ではなく腕の隣に来るよう横に曲げるのがポイントですね。

回数は両足合わせて40回程度が1セット当たりの目安となります。

他の2つと比べるとやっているうちにフォームが乱れやすいため、回数にとらわれず1回1回を丁寧に行っていくのがオススメ。お腹の筋肉や下半身の筋肉を、より効果的に鍛えることが出来ますよ。

プランクポーズにはヨガマットを忘れずに

プランクポーズを行う際には、可能な限りヨガマットを用意することをオススメします。

プランクポーズでは特にひじに体重がかかりやすいため、フローリングなど硬い場所ではもちろん絨毯や畳でもそれなりに痛い思いをすることになりますからね。

ヨガマットは高いクッション性に加えて滑り止めがついていることも多いため、快適にプランクポーズを行うためには必需品と言ってもいいアイテムですよ。

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