お肉が嫌いな人にこそオススメしたい!たんぱく質が多い食べ物リスト!

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昔は痩せたいならお肉は我慢しろと言われていましたが、現代ではむしろ逆、お肉が苦手な人ほど痩せにくいと言わています。

今のダイエット界では常識となった「痩せたいならたんぱく質をとりなさい」というメソッドは、お肉嫌いな人とは最高に相性が悪いからです。

たんぱく質の多い食品って、基本お肉系ばっかりですからね。

お肉嫌いの人にとっては、「痩せるために何を食べるべきか」悩む機会も増えているのではないでしょうか。

そこで今回は、そんなお肉嫌いに悩む人たちのために、お肉以外でたんぱく質の多い食品に注目してみました。

お肉が苦手な人でもたんぱく質をしっかりとれるオススメの食べ物たちを、その効果・カロリーなどとともにご紹介していきますよ。

ダイエットを助けるたんぱく質の効果とは?

オススメの食べ物をご紹介する前に、たんぱく質のメリット・その効果についておさらいしておきましょう。

たんぱく質がもたらしてくれるダイエット効果は、大きく分けて2つあります。

その1.痩せやすい体を作る効果

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たんぱく質が持つ筋肉の成長を助ける働きは、ダイエットにも大いに役立ってくれます。

筋肉を増やすことが出来れば、基礎代謝の向上というカタチで毎日の消費カロリーを増やすことが出来るからです。

運動や食事制限と組み合わせれば、より短期間で目標体重を目指せますし、難易度を下げるという面でも役立ちます。消費カロリーが増えることで、無理な食事制限や長時間の運動などを避ける余裕が出来ますからね。

逆にたんぱく質の少ないダイエットでは、むしろ瘦せにくいカラダを作ることにもなります。

たんぱく質が不足している状況が続くと、体の筋肉がどんどん減少してしまうからです。肝心の基礎代謝ももちろん低下、ダイエットの成功はますます遠のいてしまいます。

その2.リバウンドを防ぐ効果

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ダイエット成功後の最大の悩み事「リバウンド対策」にもたんぱく質は役立ちます。

”その1”でも触れた筋肉の成長は、「痩せやすい体を作る」ことに加えて「太りにくい体を作る」ことにもなるからです。

基礎代謝が高いため、うっかり食べ過ぎちゃってもカロリーオーバーになりにくく、いざお肉がついてしまってもすぐに消費することが狙えますからね。

逆にたんぱく質が不足したダイエット後では、リバウンドのリスクは大きく増えることになります。

基礎代謝が低下した体では、周りの人と一緒の普通の食事でもカロリーオーバーになりやすいからです。

その後の消費も難しいため、いつまでもダイエット食から抜け出せないなんてつらい日々を送る可能性も否定できないでしょう。

1日当たりに必要なたんぱく質量は?

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私たちが健康に暮らしていくためには、1日どのくらいのたんぱく質を食べるべきなのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」をもとに確認してみましょう。

まず男性では、1日当たり60gの摂取が推奨されています。食べ物を例にすると卵ならだいたい8個分程度でクリアできる量ですね。

次に女性では、1日当たりで50gの摂取が推奨されています。こちらも卵を例にするなら、1日当たり7個も食べれば十分クリアできますね。

ちなみに、実は白米もたんぱく質を含む食べ物。お茶碗一杯(160g)当たりで4gほど含まれているので、1日3食なら12gほどのたんぱく質が摂取が可能です。

メニューを考えるときには、おかずだけでなく主食の分のたんぱく質を計算に入れると推奨量のクリアがグッと楽になりますね。

お肉以外でたんぱく質が多い食品は?

今回ピックアップしたのは、魚介系を中心に14種類。

普段の食生活に取り入れることを前提に、食べやすさやお値段などを考慮して選んでみました。

上でご紹介した1日当たりの摂取量と合わせて、毎日の食事メニューの参考にしてみてください。

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卵に含まれるたんぱく質は、100g当たりで12.3g。カロリーは151kcal。

完全栄養食としてダイエッターからアスリートにまで支持される卵は、お肉が苦手な人にとって最も重要なたんぱく源になります。

8種類もの必須アミノ酸のほか多くの栄養を含有し、その効果は疲労回復から脂肪燃焼、美肌作りなどマルチに活躍。使える料理の幅の広さや手軽さなど、食べる面でも強みを持っています。

1個当たりでは約7.4gほどのたんぱく質となるため、朝・昼・晩と1個ずつ食べるだけでもかなりのたんぱく質摂取が見込めますね。

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2015.08.23

チーズ

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意外にもチーズは、ダイエットに役立つ食品の一つ。ジャンキーなイメージとは裏腹に、ダイエットに役立つ栄養効果を秘めています。

カロリーやたんぱく質量は種類ごとにまちまちですが、一般的にメジャーなスライスチーズの場合では、たんぱく質は100g当たり21.3g。カロリーは388kcalとなっています。

ちなみに、チーズの中で最もオススメなのはイタリア系の料理でよく目にする”モッツァレラチーズ”。

100g当たりのたんぱく質は28gと中々多く、カロリーは280kcalと普通のチーズよりもヘルシーになっています。

シンプルにカプレーゼにするのはもちろんのこと、トマトソースやバジルと合わせてマルゲリータ風のピザトーストなど美味しい食べ方が豊富なのも魅力的ですよ。

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2016.12.24

納豆

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納豆に含まれるたんぱく質は100g当たりで17g。カロリーは200kcal。

健康食品のイメージ通り、納豆はたんぱく質をはじめビタミンやミネラルなど様々な栄養を豊富に含む食品です。

得られる効能も、血圧対策や美肌効果、代謝の向上や便秘防止、コレステロール対策など多種多様。健康が気になる方にも嬉しい存在です。

定番の朝食はもちろん、昼食や夕食でも手軽な副菜としてもう一品と追加しやすいので、食べる機会にも困りません。たんぱく質をしっかりとるためには、冷蔵庫にストックしておいて損のない食べ物の一つといえるでしょう。

カニカマ

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カニカマに含まれるたんぱく質は、100g当たりで約12g。カロリーは90kcal。

他の練り物系であるちくわやはんぺん、魚肉ソーセージと比べると、たんぱく質量はほとんど変わらないものの、脂質量・糖質量さらにカロリーも少なめ。ダイエット的には、練り物系ナンバーワンのヘルシー食品と言えます。

他の食品と組み合わせやすいため、サラダやかに玉など料理のバリエーションが広いのも強みのひとつ。色んな栄養をまとめて摂るのに、もってこいの食べ物とも言えますよ。

かまぼこ

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蒲鉾に含まれるたんぱく質は、100g当たりで約12g。カロリーは95kcal。

同じ練り物系であるカニカマと比べると、ちょっとだけカロリーが高めとなっています。とはいえ使える料理はカニカマとあまりかぶらないので、この辺は気にする必要はなさそう。

かまぼこはおつまみ系のレシピと相性がいいため、お酒のおともや小腹がすいたときのおやつ用しても活用が期待できますよ。

エビ

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エビに含まれるたんぱく質は種類によって変わります。スーパーでもよく目にするブラックタイガーでは、100g当たりのたんぱく質は18g。カロリーは82kcalとなっています。

低脂質ながら高たんぱくな食品のため、ダイエット中のおかずとしてはなかなか優秀。栄養効果も疲労回復から血圧対策、抗酸化作用など魅力的なものが揃っています。

唯一の欠点は、やはりお値段。たくさん食べようと思うとかなりの高額になってしまうため、お財布にはあまり優しくない食品と言えるでしょう。

タコ

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タコに含まれるたんぱく質は100g当たりで16.4g。カロリーは76kcal。

栄養効果も意外と高く、血圧コレステロール対策のほか疲労回復・美肌・眼精疲労・肝機能向上などマルチに活躍します。

特に注目なのがミネラルの一種「亜鉛」を多く含む点。たんぱく質による筋肉の生成をサポートする働きを持つため、ダイエットや体作りの強い味方になってくれます。

イカ

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イカに含まれるたんぱく質は100g当たりで18g。カロリーは88kcal。疲労回復効果が高いほか、中性脂肪を抑える効果などダイエットに役立つ効果を備えています。

エビやタコと言った甲殻類の中でも比較的リーズナブルな食品のため、食事メニューにも組み込みやすくまたそのバリエーションも中々広め。八宝菜のような炒め物から煮物、焼き物揚げ物など色んな料理で楽しめます。

アジ

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アジに含まれるたんぱく質は100g当たりで20g。カロリーは169kcal。

アジにはオメガ3脂肪酸として知られる栄養素、EPAやDHAがとっても豊富。中性脂肪を下げる働きや血液をサラサラに効果を得ることが出来ます。

料理スキルが必要なのと小骨の存在がややネックですが、体のためには定期的に食べておきたい食材の一つといえるでしょう。

サバ

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鯖に含まれるたんぱく質は100g当たりで21g。カロリーは202kcal。

アジと同じくEPAやDHAを多く含むサバは、ダイエットや健康維持にも役立つ食べ物。痩せホルモンの一つとして知られる「GLP-1ホルモン」の分泌を促す効果も持っています。

アジに比べると、焼き魚や煮魚など調理の幅が広いため食事メニューにも組み込みやすいと言えるでしょう。

マグロ

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マグロに含まれるたんぱく質は100g当たりで23g。カロリーは108kcal。

魚の王様とも呼ばれるマグロも、ダイエットに役立つ食べ物のひとつ。とくにDHAが多いことで知られ、中性脂肪を下げる働きや脳の活動を高める効果が期待できます。

ただし、気になるお値段の方はやはり高め。頻繁に食べるのは難しい食品でもあります。

ツナ缶

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なんとなく太りやすいイメージがあるかもしれませんが、実はツナ缶(シーチキン)もダイエットには役立つ食べ物の一つ。種類にもよりますが、1缶だけで中々のたんぱく質を得ることが出来ます。

例えばはごろもフーズのシーチキンフレークの場合では、1缶当たりに含まれるたんぱく質は30.7g。カロリーは354kcalとわずかな量でもかなりのたんぱく質が摂取可能。気になるカロリーや脂質も、余分な脂も食べないようにすればカットが狙えます。

調味料をかけるだけで食べられるため、おかずが少ない時のもう一品や忙しい朝食でも活躍してくれるのも魅力です。保存も効きため、常備食としても頼りになってくれますよ。

カツオ

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カツオに含まれるたんぱく質は、100g当たりで約26g。カロリーは115kcal。

マグロに比べるとお値段もリーズナブルでアジやサバのように小骨に悩む心配もなし。魚系の中ではかなり食べやすい食品となります。

疲労回復を助ける効果や血液をサラサラにする効果のほか、女性に嬉しい貧血予防効果や美肌効果なども持っています。

ある程度お料理が出来ること前提の食べ物ですが、うまく使いこなせばダイエットの強い味方になってくれることでしょう。

サバ缶

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今人気のサバ缶も、ダイエットにオススメな食べ物の一つ。普通のサバよりも手軽に食べられるため、買い置きしておくと何かと役に立ってくれます。

種類にもよりますが、水煮缶の場合ではたんぱく質は100g当たりで14.9g、カロリーは204kcalとなっています。

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2017.12.30
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