あなたのお腹を簡単引き締め!女子にもオススメな最新腹筋トレーニング7選

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お腹痩せと言えば、腹筋運動は欠かせない選択肢ですよね。お腹の筋肉を鍛えることでたるみを引き締めるのは、ダイエットの基本中の基本。カロリーを消費出来る有酸素運動と並んで、痩せるためには必須のメニューと言われています。

しかし、そんな基本中の基本と言われる腹筋運動も、実際にやって見ると結構ハードで大変、上手く出来ないといった悩みにの声もよく聞こえますよね。

例えば、学校の体力テストでお馴染みの上体起こしなんかは、腰にかかる負担の大きいとか、足が浮きそうになってバランスがとりづらいよか、いまいち腹筋に効いてる実感がないとか。筋トレ初心者の方や女性の方にとっては、なかなかやりずらい、続けずらい部分が多いように感じます。

そこで今回は、そんな今までの腹筋運動に悩みを抱える方たちのために、体の負担が少ないオススメの腹筋トレーニングを大特集。

初心者・女性も安心、道具なしでも今すぐできる、簡単腹筋トレーニングを全部で7種類ご紹介していきますよ。

プランクポーズ

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最も簡単で、最も安全。まさに初心者にとって理想的な腹筋トレーニングといえるのが、このプランクポーズです。

そのやり方は、とにかく簡単の一言。ただ肘をついたまま、腕立て伏せのような体勢をキープするだけ。

一見どこが筋トレなのかと疑いたくなってしまいますが、実際にやってみるとみぞおちからお腹の下部にかけての筋肉を中心に、体幹の筋肉が鍛えられることを実感できます。

誰でも簡単にできる動作なので運動に不慣れな人でも安心ですし、当然のことながら腰を痛める心配もなし。

腹筋を鍛えたいと思ったら、まずはこのプランクポーズから始めるのがベターと言えるでしょう。

プランクポーズのやり方

  1. 両腕を肩幅ほどに開いて肘を床から手先までをにつける。いわゆる腕立て伏せのような体勢をとる。(この時両腕は平行になるよう注意)
  2. 1.の体勢のまま、足先から頭までのラインが真っ直ぐになるよう意識する。(特に頭やお尻の辺りは下がってしまいやすいので注意)
  3. この体勢を30秒~1分ほど維持する。(正しい姿勢を維持できる限り)
  4. 以上を1セットとし、1日に2~3回ほど負担にならない範囲で行う。(余裕がある場合はそれ以上でも可)

今回ご紹介した内容に加えて、以下の記事ではプランクポーズのメリットや効果などをさらに詳しくご紹介中。ぜひ合わせてご覧ください。

いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?

2016.01.21

パーフェクトプランク

初心者にオススメな腹筋トレーニング「プランクポーズ」を、さらに進化させたのがこの「パーフェクトプランク」。

プランクポーズの日本姿勢から様々な体勢・動作へと派生させることで、腹筋を中心に複数の筋肉を鍛えることが出来ます。

難易度は少し上がりますが、安全性はそのままで体を痛める恐れ・負担もありません。

プランクポーズと同様、初心者向けのトレーニングと言えるでしょう。

まずはプランクポーズから始めてみて、さらなるレベルアップ求めるならコチラへチャレンジしてみるのがオススメですよ。

パーフェクトプランクのやり方・足上げ

こちらのメニューでは、腹筋に加えて骨盤周辺の筋肉やお尻周りの筋肉がトレーニング可能。ヒップアップや骨盤のゆがみ改善などにも役立ちます。

  1. プランクポーズの基本姿勢を取る。
  2. その体勢のまま、片足を曲げないように注意しつつ上にあげる。(可能なら頭の高さくらいまでが理想)
  3. 足を上げきったらそのまま元の姿勢に戻す。
  4. もう片足も同様に行う。以降は足踏みのような感覚で交互に繰り返していく。
  5. 30秒間程度を1回とし、1日に3セット程度を目安に行う。

パーフェクトプランクのやり方・横向き

こちらのメニューは体幹トレーニングにオススメ。お腹の上下に加えて横の筋肉も鍛えられるため、ウエストラインを引き締める効果が狙えます。

  1. 片肘を着いたまま横向きに寝転がる。
  2. 足をピンと伸ばし、つま先は合わせておく。
  3. その体勢のまま腰を浮かせる。肩ひじと足先で体重を支える。
  4. 空いている方の手を上に向けて伸ばす。(肩のラインと平行に)
  5. 20~30秒間を1回とし、1日に1~3セット程度を目安に行う。

パーフェクトプランクのやり方・膝曲げ

こちらのメニューは下半身の引き締めに役立つトレーニング。おへそ周りの筋肉から骨盤周辺の筋肉を鍛えることでポッコリお腹の解消が狙えるほか、たるんだ太もものシェイプアップも狙えます。

  1. プランクポーズの基本姿勢を取る。
  2. 片方の足を足踏みのようなイメージで、ウエストの位置を目指して曲げる。
  3. 曲げ終わったら、プランクポーズの基本姿勢に戻る。
  4. もう片足も同様に行い、以降は交互に繰り返していく。
  5. 30回程度または30秒間程度を1セットとし、1日当たり3セットを目安に行う。

バードドッグ

このトレーニングは、少ない負担で腹筋を中心にほぼ全身の筋肉を鍛えられるお得なメニュー。

みぞおちからおへそ下の筋肉をはじめ、骨盤周りにお尻に太もも、肩や背中にまで刺激を与えることが出来ます。

部位ごとにがっつりやるのは面倒、軽めの筋トレで十分という人には特にオススメと言えますよ。

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になる。
  2. 片方の足をピンと伸ばし、背中のラインと同じ高さくらいまで浮かせる。
  3. 足とは反対側の手を伸ばし、同様に背中のライン程度まで浮かせる。
  4. 浮かせた足の膝と腕の肘を、お腹の前まで曲げくっ付ける。
  5. 肘と膝が触れたら元の姿勢(片足・片腕を伸ばした状態)に戻る。
  6. フォームが崩れないよう注意しつつ、一定のリズムで曲げ伸ばしを繰り返す。3~5回程度。
  7. 逆側も同様に行う。
  8. 以上を1セットとして、1日に3セットを目安に行う。

リバースクランチ

このトレーニングは、いわゆる6パック作りに役立つメニュー。みぞおちからおへそ下にわたる筋肉を中心に鍛えられるため、腹筋を割りたい人やお腹の引き締めたい人など、お腹を重点的にトレーニングしたい人におすすめです。

リバースクランチのやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ。
  2. 膝を曲げる。手のひらを床に向けお尻の下に敷く。
  3. 膝を曲げたまま、自分に引き付けるように足を持ち上げる。膝が胸の上に来るくらいまで。
  4. 3の状態から、一瞬だけ腰を浮かせる。
  5. 腰を戻したのち、2の体勢まで戻す。
  6. 3~5の一連の動作を1回とし、以降繰り返す。
  7. 10~15回を1セットとし、1日3セット程度を目安に行う。

サイドヒップレイズ

こちらの筋肉トレーニングは、先ほどの「パーフェクトプランク・横向き」をさらに発展させたメニュー。体を動かす要素が増えた分、より筋肉に大きな刺激を与えることが出来ます。

主なトレーニング部位は、お腹の横、お尻ほか、骨盤周りなど。骨盤のゆがみやお尻のシェイプアップに役立つため、女性にオススメなトレーニングでもありますね。

サイドヒップレイズのやり方

  1. 方ひじを着き横向きに寝転ぶ。
  2. 両足を合わせて、空いている方の手で腰をつかむ。
  3. 2の姿勢のまま、腰だけを浮かせる。頭からつま先までが1本の線になるよう意識する。
  4. 腰を戻す。以上を1回とし、10~15回行う。
  5. 反対側も同様に行う。
  6. 左右15回ずつ計30回程度を1セットとし、1日に3セットほど行う。

ボートポーズ

ボートポーズは、インナーマッスルを鍛えることに役立つトレーニングメニュー。不安定な姿勢をキープすることで、腹筋を中心とする体幹の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

お腹の引き締めや姿勢の改善にも役立ちますよ。

ボートポーズのやり方

  1. 体育座りの姿勢をとる
  2. 両手を背中より後ろに着き、上半身を少し後ろに傾ける。
  3. 膝の曲げた状態のまま、すねと地面が平行になるように足を浮かせる。
  4. 両手を足と平行になるように前へ伸ばす。
  5. そのまま姿勢をキープ。30秒から1分間程度。
  6. 以上を1セットとし、1日に3セット程度を目安に行う。
  7. より効果を出したい場合には、足を曲げずにV字の姿勢をとる。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹の引き締めに効果的な腹筋トレーニング。おへその上下に加えてお腹の横に位置する筋肉も併せて鍛えられるため、ウエストのシェイプアップ、くびれづくりに役立ちます。

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けになり、頭の後ろで両手を軽く組む。
  2. 両足を軽く曲げ浮かせる。
  3. 片足の膝を胸の前へ、もう片方の足はピンと伸ばす。
  4. 体をひねらせて逆側の手の肘を、胸の前に持ってきた膝に当てる。
  5. 体を逆にひねり、今度はもう片足の膝とひじを当てる。先ほど触れた方の足はピンと伸ばす。
  6. 以上の動作を繰り返す。
  7. 10~20回程度を1セットとし、1日当たり3セットほど行う。

腹筋トレーニングにはヨガマットを用意して

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ここまでご紹介してきた7つの腹筋トレーニングは簡単かつ体への負担が少ないことが自慢ですが、実は一つだけ欠点もあります。

それがトレーニングする場所によっては痛みを感じることがあるということ。

腹筋トレーニングは体重が特定の部位にかかることが多いことから、硬いフローリングの上などでは痛みを感じてしまうためですね。

そこで、この問題を解決するためにオススメになるのが「ヨガマット」と呼ばれるアイテムです。

その名の通りヨガをする際に使われるこのマットは、高いクッション性と収納性が自慢のアイテム。

プランクポーズのように肘などデリケートな部位に負担がかかるトレーニングでも負荷を感じにくく、また使わないときは巻物状にたためるためとってもコンパクト。お部屋に置きやすいという長所を持っているんです。

これがあるだけでトレーニングの快適性が大幅に上がるので、今後筋トレを継続していきたい人は三日坊主を防ぐ意味でも手に入れておくのがオススメですよ。

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