心拍数がすべてのカギ?最も痩せる歩き方『パワーウォーキング』の効果が凄すぎる!

スポンサーリンク

”ウォーキング”では物足りない、でも”ジョギング”はきつすぎる。そんな悩みを抱えた人は、「パワーウォーキング」を試してみると良いかもしれません。

パワーウォーキングは、健康・ダイエットを目的とする人々から支持される「新・ウォーキングスタイル」。

ウォーキングよりもずっとスポーティで効果的、でもランニングよりも負担は軽くやりやすい、まさに両者の中間に位置するような特長を持っています。

運動が得意でない人にこそオススメしたいこのパワーウォーキング、その効果とやり方さらに役立つコツなどを、さっそくご紹介していきましょう。

パワーウォーキングの誕生

adult-1868652_1280

健康増進とフィットネスに役立つパワーウォーキングは、あるメダリストによって提唱されました。

1980年モスクワオリンピック、その50m競歩で金メダル輝いた男、西ドイツ代表”ハートヴィッヒ・ガウダー氏”。

彼が経験したある苦難をもとに、今日に続く「パワーウォーキング」は生み出されたのです。

その出来事が彼を襲ったのは、モスクワでの栄光から15年後1995年のことでした。

アスリートとして現役であった彼は、突如心臓病を患うことになったのです。

死の淵に晒させるも、二度もの移植手術によってなんとか一命をとりとめたガウダー氏は、驚くべきことにここから奇跡的な復活を見せます。

世界最大のマラソン大会であるニューヨークシティマラソンの完走、さらに心臓移植者史上初となる富士山登頂と、まるでかつての力を取り戻したかのような姿を見せたのです。

今回のテーマ「パワーウォーキング」の原型は、この驚異的な復活劇の舞台裏、長く過酷なリハビリ生活の中で誕生しました。

その人生を通して「歩く」ことを極め続けてきたガウダー氏は、移植手術後に始まったリハビリとコンディション管理に「歩く」ことを導入。

ただの運動ではなく健康作り出す、健康を取り戻すための歩き方を研究し、今日に続く「パワーウォーキング」の完成へとつなげていったのです。

パワーウォーキングとは

building-2557441_1280

ガウダー氏の心臓病からの復活、そのリハビリ過程を元として生み出されたパワーウォーキング。

その内容は、意外にもシンプルなものです。

簡単に言ってしまえば、腕をしっかり振って早く歩くだけ。

特に練習せずとも、誰でもすぐに行えます。

ただし、重要なルールも存在します。

「ウォーキング中、決められた範囲の心拍数をキープすること」。(心拍数とは、胃定時間内の心臓の鼓動回数、要はドキドキ感を数値化したもののことを指します。)

パワーウォーキングでは、心拍数を”運動量の目安”として用いているためですね。

年齢に応じて設定された目標心拍数を維持することで、普通に歩くよりもずっと効果的な運動効果が得られるという寸法です。

心拍数の把握は若干の面倒が伴いますが(後述のスマートウォッチの活用で解決可能)、逆にこれを除けばパワーウォーキングの欠点はほとんどないとも言えます。

パワーウォーキングは、あくまでウォーキングの延長。求められる基礎能力や動作の難易度から見ても、運動としてのハードルはかなり低めです。

激しい運動が苦手な人にもオススメしやすい、老若男女だれでも手軽に行えるフィットネスと言えるでしょう。

運動に不慣れな方のダイエット用から、お年寄りの健康作りなど、様々な場面で活躍が期待できますね。

パワーウォーキングのダイエット効果

lose-weight-1968908_1920

通常のウォーキング以上に全身を動かすパワーウォーキングでは、優れたダイエット効果を得ることが出来ます。

ダイエットにおいて最も重要なカロリー消費量はかなり高く、その数値はジョギングに相当するほどともいわれています。

その人の体重や時速などにもよりますが、1時間のパワーウォーキングによって最低でも300kcal程度、体重が重い人であれば700kcal以上ものカロリー消費が見込めるわけですね。

基礎代謝の向上という面でも、パワーウォーキングは役立ちます。

腕と足両方を動かすパワーウォーキングでは、全身の血行が促進されることから、新陳代謝の向上・基礎代謝の向上が起こりやすいのです。

またパワーウォーキングでは、通常のウォーキングよりも様々な筋肉が使われることも重要な利点になります。

普段使われていない筋肉を使ってやることで、筋トレ効果が得られ筋肉の衰えを防ぐこと、筋肉を増やすことにつなげられるからです。

筋肉の増加は基礎代謝(消費カロリー)の向上に役立ち、痩せやすい脂肪燃焼の起こりやすい体を作りますし、筋肉の衰えを防ぐことは基礎代謝の低下防止、太りにくい体を作ることにもつながるのですよ。

パワーウォーキングの健康効果

animal-1766151_1280

生みの親である”ガウダー氏”の例からもわかる通り、健康とパワーウォーキングの間には密接な関係が結ばれています。

これには、パワーウォーキングが”全身”を使う運動であることが理由として挙げられます。

ダイエット効果の項目でも触れた様に、多くの筋肉を使うことは体を鍛えること、元気な体を作ることにつながるためです。この点は、肉体の衰えを防ぐこと、体力の向上という面でも大きく役立ちますね。

ダイエット効果である体重と体脂肪の減少もまた、健康には重要な要素となります。

体脂肪の多い肥満体は糖尿病や高血圧と言った生活習慣病のリスクが高く、心臓への負担も大きくなるためです。

運動中一定レベルの心拍数を維持することとなるパワーウォーキングでは、心肺機能の向上効果についても通常のウォーキング以上のものが望めます。

これによって持久力や体力の向上、疲れにくさといった利点を得ることが出来ます。

運動によって得られる血行改善効果も、健康には影響を与えます。

肩こりや腰痛と言った有名どころはもちろんのこと、体の疲労回復や冷え性の改善、また眼精疲労の改善などにも役立ってくれますよ。

パワーウォーキングのストレス解消効果

girl-1955797_1280

パワーウォーキングは、心のケア・ストレスの解消にも効果を持ちます。

テクテクと一定のリズムで行われる運動が、セロトニンやエンドルフィンと言った脳内神経物質の分泌を促してくれるためです。

この2つの脳内物質は、それぞれ私たちに魅力的な効果を与えてくれます。

まず通称を”幸せのホルモン”とも呼ばれるセロトニンは、精神の安定と多幸感をもたらしてくれます。具体的には気分を前向きにしてくれたり、不安の解消やリラックス効果、さらには睡眠の質を高めるといった効果が得られます。

もう一つのエンドルフィンの方は、通称”脳内麻薬”。非常に強力な鎮静作用を持つことで知られ、溜まったストレスを和らげる働きを持ちます。リラックス効果や集中力の向上にもつながりますね。またエンドルフィンは楽しさを司るホルモンでもあることから、物事に対する意欲や面白さを高めるといった効果を得られるとされています。

パワーウォーキングは怪我をしにくい?

medical-sister-1780697_1280

パワーウォーキングでは、運動中の転倒や膝や足首を痛めるといった怪我の心配はありません。

ジョギングのような走るタイプの運動では足にかかる衝撃、負担が大きいのに対して、歩くタイプのパワーウォーキングではこれらの負担が圧倒的に少ないからです。

怪我の問題は、運動を始めたばかりの人ほど多いもの。

意気揚々と始めたものの、怪我をしたあまりそのまま諦めてしまうなんてケースも珍しくありませんから、そういう意味でもパワーウォーキングは初心者向けの運動と言えるわけですね。

パワーウォーキングの方法

shoes-1245920_1280

パワーウォーキングを正しく行うためには、2つのポイントに注意する必要があります。

まずは、前述で触れた「心拍数」の件からご紹介していきましょう。

パワーウォーキングの効果を最大限引き出すためには、運動中の心拍数を知ることが大切になります。

年齢に応じて設定された”目標数値”をキープし続けることで、より高い運動効果が得られるためですね。

年齢別の目標心拍数をご覧いただきましょう。

年齢 目標心拍数
20代 120~150
30代 114~143
40代 108~135
50代 102~128
60代 96~120
70代 90~120

大きい方の数値が目標心拍数の上限値、小さい方が下限値となっています。

この数値を超えないように、あるいは下回らないようにペースを調節しながら歩く必要があるわけですね。

ちなみに、この心拍数を求める公式は以下の通り。

上限心拍数=220ー年齢×0.75

加減心拍数=220ー年齢×0.6

正確な数値を知りたい方は、自身の年齢に当てはめて計算してみてくださいね。

心拍数の調べ方

hand-2308932_1280

運動中の心拍数を知る方法は、大きく分けて2つあります。

1つ目は、腕の脈拍から計算する方法。

運動中10~20分おきにいったん立ち止まり、手首の裏側に手を当ててトクン…トクン…と流れる脈拍を10秒間カウント。

さらに10秒間流れた脈拍数を6倍にすることで、心拍数を求められるという寸法です。

特別な道具は必要ありませんが、脈のカウントと時間のカウントがごちゃまぜになりやすいので、腕時計を用意することをオススメしますよ。

ちょっと面倒かもしれませんが、コストパフォーマンスはもちろん抜群。

とにかくパワーウォーキングを試してみたい、お金をかけたくないという人には特にオススメとなりますね。

スマートウォッチを相棒に

smart-watch-821565_1280

もう一つの心拍数のはかり方は、ちょっとハイテクに”スマートウォッチを活用する”というものです。

ほとんどのスマートウッチには、心拍計が搭載されていますからね。

いちいち手で数えなくても、機能を使えば一発で心拍数を知ることが出来ちゃうのです。

例えば、最も有名なスマートウォッチ「Apple Watch」では「心拍数 App」というアプリケーションを使うことで心拍数を簡単に測ることが出来ます。

また、これらのスマートウッチの多くには、歩数や移動距離、消費カロリーといった様々な運動データの収集機能も搭載。

自分が頑張った成果を、確認できるようになっています。モチベーションアップから毎日の運動量管理など、マルチな活躍が期待できますよ。

パワーウォーキングにオススメのスマートウォッチ

smart-2562329_1280

スマートウォッチ選びには、多くの悩みがついて回ります。

スマートウォッチと一口に言っても、そのバリエーションは「Apple Watch」のような普段使い向けからスポーツ用タイプまで千種万別。

価格帯もバラバラで、それこそ10万円近くするものから数千円レベルのものまであるからです。

どれを選ぶべきか、迷いまくってしまうワケですね。

とはいえ、パワーウォーキングをするうえではスマートウォッチは出来れば用意したいもの。

そこで今回は、パワーウォーキング用を前提にコストパフォーマンス重視で1台選んでみました。

Letscom ID107Plus HR

4104RnmtysL

この「Letscom ID107Plus HR」は、マルチな機能を搭載しながらも低価格を実現したスマートウォッチ。

心拍数から歩数、距離、消費カロリーまでを計測する充実した運動機能に加えて、良質な睡眠を助ける自動睡眠計やスマートウォッチではお馴染みの各種(電話・メール等)の通知機能、さらには離れた位置に置いたスマホでの写真撮影に役立つリモコンシャッターなど、様々な機能を搭載しています。

計測されたデータは、専用アプリと連動することで1週間や1か月、1年といった単位での表示も可能。日々の運動量の把握や比較など、自身の調子や成長具合を知る助けになります。

気になる価格も、4,000円台とスマートウォッチとしてはかなりのお手頃。

入門用スマートウォッチとしては、オススメの1台と言えますよ。

歩き方にも一工夫を

denim-1835313_1280

パワーウォーキングでは”心拍数”に加えてもう一つ、”歩き方”にも工夫が必要です。

意識してほしいのは、「着地はかかとから、踏み出しはつま先から」という点。

足全体で着地するペタン…ペタン…といった感じの歩き方でなく、かかとから着地し体重を前に移しながらつま先で蹴り出す、スタンッ…スタンッ…といった感じの歩き方ですね。

この歩き方では、通常の歩き方に比べてふくらはぎの筋肉を多く使うことが出来るため、より大きな運動効果を引き出すことが狙えるんですよ。

始める前にはストレッチを

stretching-2307890_1280

パワーウォーキングを行う前には、ストレッチを行っておくことをオススメします。

運動前に筋肉をほぐしておけば、怪我の防止や血行促進はもちろんのこと、筋肉の可動域が広がることで体が動かしやすくなる効果も得られますからね。

ちなみにこの時行うストレッチは、ラジオ体操のような準備運動(いわゆる動的ストレッチ)が最適。

逆に、体をグーッと伸ばすような柔軟系のストレッチは、運動後に行うことで疲労回復に役立ちますよ。

スポンサーリンク