塩分とりすぎが太る原因に?今日から始める減塩生活ダイエットのススメ

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ダイエットにおいて、カロリーを意識するのは当たり前のことですよね。なぜなら、カロリーが少なければ痩せることが出来るのですから。

脂質を意識するのもまた当然のことです。なぜなら、脂質が多ければ太ってしまうのですから。

糖質を意識するのも同様ですよね。なぜなら、糖質は体を太らせる原因の一つなのですから。

では、”塩分”はどうでしょうか。

意識する必要があるのでしょうか。

ダイエットを目指すなら、太りたくないと思っているなら、その答えは”YES”となります。

なぜなら、塩分には体を太らせる理由がいくつも潜んでいるからです。

塩分はなぜ肥満につながるってしまうのでしょうか、太らないためには私たちは何をすべきなのでしょうか。

それでは、塩分と肥満の気になる関係そしてその対策について、さっそくご紹介していきましょう。

塩分摂り過ぎが太る理由は?

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理由1.塩分は食欲を引き寄せる

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しっかりした味付けは、肥満のリスクを高めることになります。

味の濃いおかずは、ご飯が良く進み過ぎるためですね。「少量のおかずでもたくさんご飯が食べれた」「おかずが余ってついついお代わりしてしまった」など、予定外の食べ過ぎが起きやすいのです

ごはんのカロリーは、お茶碗一杯当たりで235kcalと中々高め。おかずが美味しいからと食べ過ぎると、肥満一直線の結果に陥ってしまうかもしれないのですよ。

ごはんの食べすぎは糖質の摂りすぎに

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ごはんの食べ過ぎは、カロリーに加えてもう一つ大きな問題を生み出してしまいます。

ごはんを食べすぎることは、それだけ多く”ご飯に含まれる糖質を摂りすぎる”ことになるからです。

糖質制限ダイエットの流行で話題になったように、糖質はダイエットの大敵ともいえる存在です。体内に入った糖質は、体の太るメカニズムに作用し脂肪の蓄積を促してしまうからです。

さらに、糖質には「ダイエットの邪魔になる」という問題もあります。

糖質は、脂肪よりも優先的に消費されやすいという特徴を持っているため体内の調質量が多すぎると、それだけ脂肪の消費が少なくなる、つまり痩せにくくなることにつながってしまうのです。

一生懸命運動したとしても、「消費されるのは糖質ばかり」「脂肪燃焼が全然できない」なんてことになってしまうワケですね。

理由2.味の濃い食事はお酒に合いすぎる

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酒飲みは濃い味好きというように、濃い味付けの食べ物はお酒とも抜群の相性を持ちます。濃い味付けはのどが渇きやすいのでお酒が進みやすいうえ、アルコールのせいで鈍った味覚でもしっかりと味を感じられるためです。

しかし、この相性の良さはダイエットにとっては良いことではありません。

意外と見逃しがちですが、お酒には太りやすいものも非常に多いからです。例えば、ビールや日本酒なんかはその代表例。カロリーも糖質量も多く含まれています。白米と同じように、脂肪をため込む働きを高めてしまうワケですね。

お酒が”満腹中枢を狂わせる”という問題も見逃せません。

アルコールには満腹を知らせてくれる神経の働きを弱めてしまう作用があるため、いつも以上についつい食べ過ぎてしまい易いのです。理由1と同じく、カロリーオーバーのリスクが発生するわけですね。

理由3.塩分はむくみにもつながる

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塩分の取り過ぎは、その人の見た目にも影響を与えてきます。味の濃い食事は、それだけ多くの飲み物が欲しくなるため体の”むくみ”にもつながるからです。

むくんだ体は足や手、顔などがパンパンに。痩せている人でもパッと見、太ったかのように見えてしまうのです

さらに、この”むくみ”はダイエットの成功と肥満にも影響を与えてきます。

むくんだ状態は、水分の排出がうまくいかないだけでなく体内の老廃物の蓄積にもつながってしまうからです。

蓄積した老廃物は、血管やリンパの流れに悪影響を与えるうえ細胞の栄養吸収の邪魔にもなるもの。結果として新陳代謝の低下を引き起こし、痩せにくく太りやすい体を作り出してしまう危険があるのです。

理由まとめ.塩分は意外と侮れない

カロリーや脂質、糖質などと比べると、塩分はダイエット中無視されやすい要素でした。ダイエットと塩分の間には、カロリーや糖質ほど分かりやすい関係性がなかったためですね。

しかし、よく目を向けてみると、塩分は気づきにくいところで肥満を促進させる原因にもなっています。カロリーオーバーを助長したり代謝を低下させたりなど、まるで裏から手を回すように肥満を後押ししているのです。

ダイエットや肥満対策を考えているなら、食事制限と同様に塩分を控える「減塩」もまた考えていく必要があるわけですね。

痩せる!減塩生活の始め方

塩分の摂り過ぎが太る原因となるなら、塩分の摂り過ぎを避ける方法は知っておく必要ありますよね。いわゆる”減塩”のやり方を身につけておけば、余計な心配事を減らすことが出来ます。

そこでここからの項目では、減塩生活をしていく中で押さえておきたいポイントをピックアップ。塩分摂り過ぎを避けるために注意すべき点から、無理なく減塩するためのおすすめのコツなどをご紹介していきましょう。

1日当たりの塩分目安とは?

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減塩生活を始めるうえでまず大事なのは、1日当たりの塩分量を決めることです。

ダイエットしている人が1日当たりの摂取カロリー量を決めるように、減塩も同じく「1日当たりどのくらい塩分をとっていいのか」を決めておかないと、計画的な制限は出来ませんからね。

この量の決定には、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にすることをオススメします。

成人男性であれば1日当たり食塩8.0g未満、成人女性であれば食塩7.0g未満が、1日当たりにとっていい塩分量の目安となります。

ちなみに、この数字を小さじで例えると、男性の場合は小さじ1と1/3杯、女性の場合では小さじ1と1/6杯となります。実際に測って目にしてみると、1日当たり8.0gまたは7.0gというのはかなり少ない量だということが良く分かりますね。

調味料の塩分量は?

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1日当たりに摂ってよい「食塩」の量は分かりましたが、醬油やソース、ケチャップといったほかの調味料ではどうなるのでしょうか。

品名、小さじ1当たり、大さじ1当たりの塩分量の3項目でリスト化してみました。

調味料名 小さじ1 大さじ1
醤油 1.0g 2.9g
とんかつソース 0.3g 0.8g
中濃ソース 0.3g 0.9g
ウスターソース 0.5g 1.5g
味噌 0.7g 2.2g
ケチャップ 0.2g 0.5g
マヨネーズ 0.1g 0.3g
麺つゆ(3倍) 0.6g 1.8g
ポン酢 0.5g 1.5g

身近な食品の塩分量を調べる

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減塩目安をクリアするためには、調味料だけでなくあらゆる食品の塩分量にも注意する必要があります。

例えばお弁当やパン、加工食品の類などですね。

これらの食品の塩分量を知るためには、まずその食品のパッケージに目を向ける必要があります。

主に裏側などに書かれた成分表には、脂質や炭水化物(糖質)量のほかに、塩分量についても書かれていることがあるからです。

また、この表に塩分の記載がない場合には、表の中に「ナトリウム」という成分があるかを確認してください。

塩分量は、このナトリウムの量をもとに計算できるためです。

計算式は以下の通り。

ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=塩分量(g)

例えば日清カップヌードルの塩分量ををこの計算式で求めると、ナトリウム1900mg×2.54÷1000=塩分量4.826gとなるわけですね。

食べすぎ注意な食品ランキング

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減塩のためにはどんな食品に注意するべきか、その参考となる情報を「国立健康・栄養研究所」が公開しています。

「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?」と題された調査において、私たち日本人が多く食塩を摂取している食べ物のランキングが作られたのです。

順位 食品名 1日当たりの塩分量
1 カップ麺 5.5g
2 インスタントラーメン 5.4g
3 梅干し 1.8g
4 高菜の漬物 1.2g
5 きゅうりの漬物 1.2g
6 辛子明太子 1.1g
7 塩サバ 1.1g
8 白菜の漬物 1.0g
9 アジの開き干し 1.0g
10 塩鮭 0.9g
11 大根の漬物 0.9g
12 パン 0.9g
13 たらこ 0.9g
14 塩昆布 0.8g
15 かぶの漬物 0.8g
16 福神漬け 0.8g
17 キムチ 0.7g
18 焼き豚 0.7g
19 刻み昆布 0.7g
20 さつま揚げ 0.7g

※この調査は、国内の20歳以上の男女約27,000人を対象に行われたもの。参照:http://www.nibiohn.go.jp/information/nihn/2017/05/005189.html

「ランクインしている食品は食べるべきではない」とまではいきませんが、注意が必要な食品として意識はしておく必要があるでしょう。

日本食は意外とヤバい

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上でご紹介した食品ランキングをよ~く見てみると、いわゆる”日本食”がいくつもランクインしているのが目につきますよね。

例えば、梅干しをはじめとする漬物系、明太子などの加工系、塩サバや鮭、干物などの焼き魚系などなど。

実をいうと健康食として注目を浴びている日本食には、ヘルシーというメリットがある代わりに塩分が多いというデメリットがあるのです。

基本的に主菜となるおかずはご飯に合うように味がしっかりしていますし、お漬物やみそ汁など知るものも定番ですからね。

塩分を摂取する量、機会ともに多くなりやすいのです

減塩目安を達成するためには、漬物や毎食日本食意外にも別のジャンルの料理を混ぜたり、あるいは後述するだしの活用など工夫を凝らすことがオススメですね。

減塩生活を成功に導くコツ

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栄養素でカバーする

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減塩生活を始めるなら、塩分を減らすことと同時に塩分の吸収を防ぐことも意識していきましょう。

塩分を体から排出する働きを助けてくれる栄養素「カリウム」の摂取は、減塩生活の助けとなり血圧の低下やむくみの解消などに活躍してくれます。

カリウムが多く含まれる食品は、意外にも多種多様にあります。

例えば、野菜系ではホウレンソウやニンニク、ひじき、かぼちゃ、タケノコなどが代表的。また魚介系ではサワラやカンパチ、煮干しなど。果物ではバナナや干しブドウに干し柿、それ以外では納豆やアボカドなどにも多く含まれていますよ。

だしを活用して減塩する

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少ない塩分で料理を楽しむためには、「だしの活用」は欠かせません。

だし特有の”うまみ”が、お料理の味を引き立てて満足感を高めてくれるからです。

だしの活用は、ただ”だしを使う”だけではなく”組み合わせる”ことでその真価を発揮します。

だし特有の「うまみ成分」を、1つだけでなく2つかけ合わせることで、お料理の美味しさを一段と高めることが出来るからです。

例えばメインのおかずとなる肉やお魚には、昆布などに代表されるグルタミン酸をプラスすることがオススメになります。

お肉やお魚の中に多く含まれる”イノシン酸”と呼ばれるうまみ成分が、昆布のうまみ成分”グルタミン酸”と組み合わさることで「旨みの相乗効果」が発生。お料理の美味しさが驚くほどに引き立ちます。

このイノシン酸とグルタミン酸の組み合わせは、”だし同士”でも実現できます。

イノシン酸を豊富に含む鰹節を活用することで、イノシン酸をほとんど含まないお野菜料理でも旨みの相乗効果を引き起こすことが出来るのです。

だしは”痩せる”

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料理の美味しさを高めてくれる「だし」は、ダイエットの効果も高めてくれます。

鰹節やお肉、お魚など、動物系のうまみ成分となるイノシン酸には、体の代謝(カロリー消費機能)低下を防ぐ働きがあるためです。

イノシン酸には細胞を活性化させる効果が、新陳代謝を高め老化を抑止。加齢によって低下していく基礎代謝を、保ってくれるのです。

また昆布などに含まれるグルタミン酸には、2つのダイエット効果が備わっています。

一つは体温を向上させ脂肪燃焼効果を高める働きであり、もう一つは食欲のコントロール機能を高める効果です。

グルタミン酸がレプチンという脳内物質の分泌を安定させてくれることで、食欲が高まりすぎたり落ちすぎたりすることを防止。食べ過ぎによる肥満リスクを抑えてくれるのです。

パンは避けるべき食品か

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ごはんよりパン派という方も多い昨今ですが、減塩を考えるならパンの多い食生活には注意する必要があります。

なぜなら、塩分はパンの中にも含まれているからです。

その量は、メーカーにもよりますが6枚切りの食パンで0.6~0.8g程度。朝・昼・晩三食なら、パンだけで1日分の1/3近くの塩分を摂取することになるのです

おかずの塩分を考えると、男性8.0g、女性7.0gという目安量クリアはかなり難しいと言えるでしょう。

減塩を目指すなら、パンは1日1食程度に抑えることをオススメしますよ。

朝食のパンには無塩バターがオススメ?

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パンの塩分量には注意が必要ですが、パンに塗るものの塩分量も見逃すことは出来ません。

トーストにはおなじみのバターの塩分量は、大さじ1当たりで約0.2g。多いというほどではありませんが、おかずの塩分量次第では注意も必要になる数字ですからね。

しかし、塩分は気になるけどパンにバターは欠かせないという人もいらっしゃるかと思います。

この場合には、塩分の入っていない無塩バターを試すことをオススメします。

主にお菓子作りで使われる無塩バターは、一般的な遊園バターと比べるとちょっと物足りなさは感じますが、バター特有のコクや風味は健在。パンを美味しく食べたいけど塩分はとりたくない、そんなニーズに応えてくれるかもしれませんよ。

食卓から調味料を排除する

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日常的に減塩をしていくためには、食事の環境を見直すことも大切です。

食卓に置かれている調味料、まずはこれを排除することがその第一歩となります。

「おかずの味が薄い」と感じたとき、目の前に調味料が置いてあったら、誰しも手を出してしまいますからね。

せっかく減塩料理が出来ていても、台無しになってしまうのです。

塩分の摂取を減らすためには、まずは薄い味付けに慣れることから。

余計な誘惑を放つ調味料は、見えないところに隠してしまうのが得策ですよ。

別の味でごまかす

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薄い味付けは、どうしても飽きやすくなるものです。

素材の味を活かすと言えば聞こえはいいですが、ご飯のおかずにはいまいちで、物足りなさを感じてしまいますからね。

こういった場合には、塩味以外の味を活用してみましょう。

例えば、スパイス系はその代表例になります。

胡椒やトウガラシ、チリペッパーなどが持つ辛みは、食欲の増進効果からご飯を進みやすくしてくれますし、ニンニクやショウガなどは優しい味わいの料理にパンチを効かせてくれます。

またわさび醤油のように、調味料とスパイスの合わせ技もオススメです。味が重なり存在感が増すことで、少量つけるだけでも満足しやすくなります。

醤油やお塩の代わりに、お酢やレモン汁を使うという手もあります。餃子をお酢とラー油で食べるように、ある程度下味のついているお料理なら、さっぱりと酸味を活かせて頂くのも美味しいですよ。

減塩調味料を活用する

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「調味料の量を減らす」というのが減塩の基本ですが、その調味料を元から「減塩のものにする」というのもオススメの選択肢です。

高血圧など健康への影響からか減塩が叫ばれる昨今、各食品メーカーからは様々な「減塩調味料」が発売されていますからね。

こうした調味料を活用することで、少ない塩分摂取ながらもある程度しっかりと味をつけることが出来ます。

薄すぎない味付けでなお且つ少しでも減塩したいという方は、一度お試しになってみてはいかがでしょうか。

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