あなたのパン食を劇的に変える選択肢「全粒粉」はなぜダイエットに効果的なのか

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糖質制限ダイエットの流行以降、パンをはじめ多くの主食は「太りやすい食べ物」として嫌厭されつつありますよね。

パンはダイエットの敵、食べないようにすること、食べる量を減らすことこそが痩せるための第一歩という声すら聞こえるくらいに。

しかし、だからと言って必ずしもすべてのパンが太りやすいと考えるのは行き過ぎかも知れません。

例えば「全粒粉」と呼ばれるタイプのパン。これらのパンは私たちが慣れ親しんだパンとは異なり、太りにくいパン、血糖値を上げにくいパンとも呼ばれているのですから。

そこで今回は、日本ではまだまだマイナーながらもダイエット効果が取り沙汰される全粒粉パンに注目。

気になるダイエット効果や健康効果などを、普通のパンとの比較を交えながらご紹介していきますよ。

全粒粉パンと普通のパンは何が違う?

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そもそも全粒粉パンとは何なのか、普通のパンとは違うものなのか、まずはこの疑問から解消していきましょう。

まず全粒粉パンとは何なのか、その最大の特徴はパンの最も主要な材料「粉」にあります。

私たちが慣れ親しんだパンの多くが小麦粉を原料としているのに対して、全粒粉パンはその名の通り「全粒粉」という特別な粉を材料としているのです。

では、この全粒粉とはどのようなものなのでしょうか。

簡潔に言ってしまえば、全粒粉は”小麦そのものをフルに使う”粉と言えます。

一般的な小麦粉が「胚乳」という小麦の一部分だけを挽いて作られるのに対して、全粒粉では「胚乳」はもちろんのこと果皮や胚芽を含める小麦の全てが使用されているのです

全粒粉のメリット・デメリット

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小麦粉と全粒粉。この2つの粉の違いは、それぞれのパンにどのような違いを生み出すのでしょうか。

食べ物としての特徴から比較してみましょう。

まず小麦粉で作られたパン。こちらは柔らかでふんわりとした食感やわずかに感じる甘み、真っ白な生地が印象的ですよね。誰もがご存知の通りの、癖がない万人受けする食品です。

対して全粒粉パンはどうでしょうか。こちらでは小麦粉のパンでは含まれない果皮や胚芽の存在が大きな特徴を生み出しています。

例えば独特の酸味を感じる風味や重みを感じるしっかりした食感、「アルプスの少女ハイジ」に出てきたような真っ白ではない茶色の生地など。人によっては好みが分かれる、癖のある特徴が目立ちますね。残念ながらこの点は、全粒粉パンのデメリットの一つに数えられるかも知れません。美味しいか不味いか、個人差の大きい食品に手を伸ばすのは勇気のいる行為ですからね。

しかし、このデメリットの元凶は、見方を変えれば全粒粉独自の強力なメリットとも考えられます。

果皮や胚芽を含むことは、次の栄養価の比較では大きなアドバンテージを作り出すからです。

一体どういうことか、これには白米と玄米(雑穀米や黒米でも可)を関係をイメージすると分かりやすいですね。

カテゴリー的には同じお米でも、「白米は食べやすさを重視した主食の一つ」で「玄米は栄養豊富な健康食品」。誰もが当たり前に食べる白米と違って、玄米は健康やダイエット目的の方々がメインユーザーです。

通常のパンと全粒粉パンも、基本的にはこれと同じ関係となります。通常のパンが美味しさ&手軽さに優れるなら、全粒粉パンは豊富に含まれるビタミンやミネラルを武器に体に悩みを抱えた人たちを助ける健康食品として活躍するのです。

全粒粉はどれほど栄養豊富なのか

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全粒粉パンにはどのような栄養が含まれ、どのような効果効能が期待できるのでしょうか。この点については、もう少し詳しくご紹介する必要がありますよね。

そこでこの項目では、それぞれの栄養素ごとに特徴や効果などを簡単に取り上げていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物に多く含まれる「糖質」の代謝をサポートしてくれる栄養素。体のエネルギーをどんどん作り出し活力を生み出してくれます。その効果は、ダイエットはもちろんお仕事や勉強にも非常に有効。疲労回復やうつ病予防、美肌効果への効果も注目されていますね。

ちなみに欠乏すると疲労や倦怠感、集中力の低下といった症状が引き起ることも。ビタミンB1は全粒粉パンのほか、豚肉や大豆などにも豊富に含まれていますから、気になる方はポークビーンズと全粒粉パンと言った組み合わせで召し上がってみてはいかがでしょうか。

ビタミンB6

ビタミンB6は女性には欠かすことの出来ない重要栄養素の一つ。通称「お肌のビタミン」と呼ばれるほどの美肌効果を備えることで知られています。新陳代謝を高める効果によって、悩ましい肌荒れやニキビの予防&改善に役立つほか、お肌のハリツヤを高めたり、髪や爪のケアにも効果を発揮。さらに辛い生理痛の緩和や脂肪の代謝を高めるダイエット効果も付いてきます。女性に嬉しい効果盛りだくさんと言えるでしょう。

ただし欠乏時には、この効果の裏返しのごとく肌荒れやニキビさらに口内炎と言った肌トラブルが発生するため要注意。お肌を守るためにも積極的な摂取を意識したいところです。

その他の食材では、魚類ではマグロや鮭、肉類ではささみや各種レバー、野菜類ではニンニクやナッツ系などにビタミンB6は豊富に含有。サンドイッチやレバーペースト、ガーリックトーストなどにすれば全粒粉パンとともにお楽しみいただけますよ。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB1やB6と同じビタミンB群に含まれる栄養素。糖質や脂質をエネルギーに変換する”代謝”を助ける働きを持っています。ダイエット中の方なら、ぜひ押さえておきたい栄養素の一つに数えられますね。このほかにはアルコールの分解促進や美容や生活習慣病予防に関わる抗酸化作用にも効果的。不摂生の多い方にもオススメとなりますよ。

欠乏時の症状は、口内炎や皮膚炎と言った肌トラブル系のほか不安やイライラと言った精神障害系も。

豊富に含む食品としては、マグロやカツオやたらこ、肉類ではレバー系、野菜ではエリンギやマイタケ等があります。中でもタラコは、明太子ペーストにすればパンにパスタにも炒め物にも役立ちますからおすすめですよ。

マグネシウム

マグネシウムは人の健康的な生活をサポートするミネラル類の一つ。カルシウムと並んで骨や歯の形成に関わるほか、高血圧の防止や心臓病対策、便秘の解消、エネルギー代謝、脂質の代謝促進による悪玉コレステロールの減少などマルチに効果を発揮します。

栄養素の中では不足しやすい成分でもあり、欠乏時には集中力の低下や記憶力の低下、疲れやすさなどの症状が引き起ることも。マグネシウムは体の健康には欠かせない栄養素の一つであることから、日常的な摂取が推奨されています。

代表的な食品としては、ナッツ類のほか昆布やひじきと言った海藻類、玄米や豆腐など。

亜鉛

亜鉛は筋肉の成長のほか、髪やお肌の健康にかかわるミネラル類の一つ。たんぱく質の代謝を促す働きから、たんぱく質を栄養源に成長する筋肉の生成や美髪・美肌作りにまで効果を発揮してくれます。また健康面では、検疫力の向上や抗酸化作用、うつ対策などにも有効。さらに味覚を正しく守る働きまで備えています。美味しい食事を楽しみたいなら、亜鉛補給は必須と言えるでしょう。

不足した場合には、味覚の低下のほか薄毛や生理不順、貧血等が起こることも。男性女性を問わず薄毛の問題が取り沙汰される昨今、亜鉛の摂取は重要な美容対策となるかもしれませんね。

なお、亜鉛を含む主な食品としては、魚介では牡蠣、肉類では牛肉全般やレバー等が挙げられます。牡蠣はともかく、牛肉やレバーは全粒粉パンとも合わせやすいので食事メニュー作りも安心ですよ。

鉄分は貧血対策でよく知られるミネラル類の一つ。血液を作る働きや酸素を前進に行き渡らせる働きを担っています。その効果は貧血対策だけにとどまらず、疲労回復や免疫力の強化、エネルギー代謝、美肌作り&肌トラブル対策にも効果的。逆に不足時には貧血はもちろん、疲労やストレス感、肩こり、つめや髪のコンディション悪化等が引き起ります。

主な食品としては、レバーや牛・豚等の赤身肉、アサリやシジミ、野菜ではホウレンソウが挙げられますよ。

食物繊維

食物繊維は便秘の解消効果でお馴染みの栄養素。消化されにくいという特性とお腹の中で膨らむ特性から、胃や腸のお掃除役として活躍してくれます。ダイエット効果を持つことも特徴で、前途の2つの特性から食べ過ぎの防止や間食の防止、血糖値の抑制にも効果的。さらに腸内環境を整える働きは、肌荒れの防止と言った美容面から善玉菌の増殖といった健康面でも活躍します。

ただし不足した場合には、便秘はもとよりそれに伴う腸内環境悪化のリスクもあり。老廃物の蓄積による肌荒れや肥満の進行といった問題にもつながる恐れがあります。

なお主な食品としては、サツマイモやバナナ、キノコ全般などが代表的。

全粒粉パンが痩せる理由

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全粒粉パンの最大の魅力は、先ほど羅列したような豊富な栄養素の数々ではありません。よりダイエットに関わる効果、近年注目度が急上昇している血糖値に関わる効果こそが全粒粉パンの一番の注目ポイントなのです。

「一体その効果の正体とは何なのか?」それを説明するためにも、まずは人が太る仕組みと血糖値の関係について簡単にご紹介していきましょう。

太る栄養素の正体は

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人が太る仕組み・痩せる仕組みは、必ずしもカロリー量だけで判断することは出来ません。カロリーを構成する中身、その栄養素が何なのか?というのも重要な要素の一つとなるのです。

糖質にしても、脂質にしても、たんぱく質にしても、それぞれの栄養素が持つ効果、体に与える影響はそれぞれ異なるものだからです

例えば、たんぱく質は太る栄養素と言えるでしょうか。答えはもちろんNOですよね。筋肉の成長に欠かせないたんぱく質は、ダイエット中にこそ最も必要な栄養素となります。

次に脂質はどうでしょうか。脂質と言えばいわば油、もちろん太りやすいと思うかもしれませんが実は違います。高脂質ダイエットやMECダイエットのように、脂質とタンパク質をメインにする食事法は効果的なダイエット法の一つとして確立されているのです。

最後に糖質はどうでしょうか。実はこれこそが一番の厄介者。パンやご飯に多く含まれる糖質は、恐ろしいことに体の脂肪燃焼を邪魔する働きと体脂肪の蓄積を促進する働きの両方が備えているからです。

糖質と血糖値と太る仕組み

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なぜ糖質が体の脂肪燃焼を邪魔するのか、その理由は至ってシンプルです。糖質は、脂肪よりも優先的に消費されやすいエネルギー源だから。運動でカロリーを消費しても、体内の糖質量が多いとその分だけ脂肪の消費、つまり燃焼量は遅れてしまうというワケです。

最近流行の糖質制限ダイエットがなぜ痩せるのか?というのもこれで説明できますね。糖質が脂肪燃焼を邪魔するということは、裏返せば糖質がなければ体脂肪はスムーズに消費されていくということ。邪魔者がいない分、より短い期間でダイエットを達成できるようになるのですね。

ではもう一つの問題、脂肪の蓄積を促進するとはどういうことでしょうか。こちらではいよいよ本題の血糖値の存在(体内の糖質量を示す数値)がカギになってきます。

細かい説明は抜きに結論から言うならば、この血糖値の「上昇」にこそ脂肪の蓄積の原因は潜んでいるのです。

一体どういうことか。その理由には血糖値の上昇に応じて分泌されるホルモン「インスリン」の存在があります。糖質の摂取によって上昇した血糖値を正常値に戻す役割もつこのインスリンには、困ったことに脂肪をため込む性質が備わっているのです。

血糖値の上昇が大きいほど、インスリンの分泌量は増加するもの。したがって脂肪の蓄積を抑えるためには、まずは血糖値の上昇を抑えることこそが必須となるわけです。

ダイエットの鍵はGI値にあり

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本題の全粒粉パンの話題に戻りましょう。全粒粉パンはなぜ痩せるのか?その理由は上で紹介した血糖値の上昇、その値の上がりやすさを示す指標「GI値(グリセミック・インデックス)」にあります。

数値が大きいほど血糖値の上がりやすさを、小さいほど血糖値の上がりにくさを示すこの指標によると、全粒粉パンはあらゆる主食・炭水化物の中でも特に血糖値を上げにくい食品であることが確認できるのです。

実際の数字をもとに比較してみましょう。

代表的主食のGI値リスト
品目 GI値
フランスパン 93
食パン 91
白米 81
うどん 85
パスタ 65
玄米 56
全粒粉パン 50

こうして見ると一目瞭然ですね。私たちが食べなれている白米や食パンに比べて、全粒粉パンのGI値は非常に低く、血糖値を上げにくい食品であることが分かります。

では血糖値が上がりにくいことはどういうメリットを生み出すのでしょうか。これには2つの効果が期待できます。

一つは肥満の防止効果。これは先ほど触れた通りですね。インスリンの分泌が抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐことにつながるからです。

2つ目にはダイエット促進効果が挙げられます。脂肪の蓄積を防げることが、脂肪の消費をスムーズにすることにもつながるためですね。従来の食生活では頑張って脂肪を消費しても食事のたびに脂肪の蓄積が起こっていたのに対して、全粒粉パンをメインにした食生活では、脂肪の蓄積が起こりにくいおかげで消費が邪魔されることなく頑張った分だけ体脂肪を減らすことが出来るというワケです。

空腹感を抑える効果

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食後しばらくしてからふと訪れる、ちょっとお菓子をつまみたくなるようなあの空腹感。実は全粒粉パンはこの食欲を防ぐことにも活躍してくれます。

空腹感のメカニズムが、血糖値の上下とも深くかかわっているためです。

この理由は、血糖値が体内の糖質量、大雑把に言えば栄養量を指し示すと考えると分かりやすいですね。

つまり血糖値が高い=栄養のある状態血糖値が低い=栄養がない状態

高い状態では栄養十分なので満足感が、低い状態では栄養不足ということで空腹感が脳から発せられてしまうのです。

では血糖値の低下を防ぐためには、その答えは簡単。先ほどから何度も登場している「血糖値の急上昇を抑える働き」にあります。

なぜなら血糖値の急低下は、急上昇の反動によっておこるものだから。全粒粉パンの血糖値を抑える働きの裏には、血糖値の急低下を押しとどめる働きも隠されていたのです。

全粒粉パンで効果的に痩せる方法

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全粒粉パンダイエットは、実をいうと「食べるだけでがっつり痩せられる」というタイプのダイエット法ではありません。

全粒粉パンのダイエット効果は、あくまで体を太りにくく痩せやすくするというもの。運動のように脂肪を燃焼出来るわけでは当然ありませんし、それだけでカロリー制限になるほど低カロリーな食品というわけでもないからですね。

しかし、では全粒粉パンは痩せないのか?と言われると実はそれもまた違います。

鍵になるのはその効果の”使い方”。「別のダイエット法と組み合わせること」にあります。つまり全粒粉パン”だけ”でなく、全粒粉パンと○○という形。

運動でも、食事制限でも構いません。とにかく求められるのは、消費カロリーを増やすにしろ、摂取カロリーを減らすにしろ、直接的に脂肪燃焼へとつなげられるダイエット法と組み合わること。

そうすることで全粒粉パンが持つ「体を痩せやすくする効果」は最大限活かされ、組み合わせるもう一つのダイエット効果もまた大きく高めることが出来るのです。

全粒粉パンの役割はブースター?

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もう一つのダイエット法と組み合わされた全粒粉パンは、例えるならブースターのような役割を果たします。

運動や食事制限によるダイエット効果、それを全粒粉パンの脂肪の蓄積を防ぐ働きと全粒粉パンに含まれるビタミンB群やミネラルが持つ代謝を高める効果が後押しするためですね。

毎日運動しているのに痩せない、毎日カロリーを抑えているのに痩せない、そんなときにこそダイエット効果のサポート役として全粒粉パンはオススメの選択肢となるのです。

ダイエットを加速させる役割、この中には体のサポートという面も含まれてます。栄養豊富な全粒粉パンがダイエット中に起こりがちな栄養不足、バランスの乱れ対策にも役立つためですね。

栄養不足は、健康や体調、お肌の乱れもそうですが、ダイエットにとっても実は大敵。代謝の低下や体力の低下など、ダイエットを減速させてしまう問題を招く事は見逃してはいけないのです。

ダイエットを加速させる、ダイエットの減速を防ぐ、全粒粉パンの豊富な栄養は、2重の意味でダイエットをゴールまで推し進める”ブースター”として活躍してくれるのですね。

全粒粉パンを美味しく食べる方法

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「全粒粉のメリット・デメリット」でも軽く触れた通り、全粒粉パンは普通のパンとは異なる独特の癖があります。例えば硬さだったり、ずっしりととぼそっとしたような食感、酸味を感じる味わいなどなど。人によっては気になるかもしれない部分ですね。

ではこれらの気になる部分を抑えて、より美味しく全粒粉パンを楽しむにはどうすればよいのでしょうか。いくつか案を出してみましょう。

まず最も簡単なのはトーストしちゃうことが挙げられます。日がたってパサついた食パンでもトーストすれば美味しく食べられるように、全粒粉パンの独特の風味やパサつき感も誤魔化せるというわけですね。

次にチーズトーストもかなりオススメの選択肢。トロットしたチーズの食感と濃厚な旨みが全粒粉パンの欠点をカバー、さらに栄養面でもメリットをもたらしてくれるんです。太りやすいという印象をお持ちの方も多いチーズですが、意外にもその栄養素と効果は、ダイエットに役立つものが揃っているんですよ。

トーストせずとも、クリームチーズならそのまま塗るだけでも楽しめます。滑らかなクリームチーズがパサつき感を緩和、野菜や生ハムなんかを挟んでサンドイッチにしても良し、フルーツやジャムを挟めばデザート的にも美味しく楽しめますよ。

全粒粉パンはAmazonで買える?

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ダイエット効果を中心に、ここまで長々とご紹介させていただいた今回の全粒粉パン特集。しかしこの最後の項目では、そんな全粒粉パンの一番の課題にも言及していかなければなりません。

それは「入手の難易度」、つまり全粒粉パンは手に入れにくい食品ということにあります。

近年注目が高まりつつあるこのパンも、まだまだパンの中ではマイナージャンルの一つ。コンビニ・スーパーではほとんど取り扱いがなく売っているとお店と言えば、一部の専門的なパン屋さんくらいに限られているのです。

実売店が無理、となれば選択肢は自家製か通販の2つが残ります。果たしてどちらを選ぶべきか、個人的な意見としては通販サイトの利用をオススメします。この理由は2つですね。全粒粉パンは必ずしも簡単に作れるパンではなく、口に合わなかった場合大量の材料が余ってしまう恐れがあるため。主材料になる全粒粉はあまり使い道が多くないことも理由に含まれます。

通販サイトなら少量だけお試しで買うことが出来ますし、作る手間ももちろんなし。まず全粒粉パンとは何なのか、それを体験するには今のところ通販こそが最も手軽で安全な選択肢となるのですね。

ちなみに主な通販サイトとしては、Amazonや楽天市場などが挙げられますね。以下のような全粒粉パンが売っています。

メステマッハー フォルコンブロート

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メステマッハーの全粒粉パンは、本場ドイツで140年以上もの歴史を持つロングセラー。

人工添加物を一切使用しない最高品質の素材、栄養素を余すことなく活かすために考え抜かれた独自の製法によって生み出され、現在では世界80か国以上で販売されているほどの人気を誇っています。

注目ポイントは、豊富な栄養と約15か月もの驚くべき”賞味期限”の長さ。全粒粉パンを食べるなら、ぜひ一度は試しておきたいオススメの逸品ですよ。

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