ダイエットに必須!有酸素運動の種類別消費カロリー一覧!

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ダイエットといえば、欠かせないのが有酸素運動ですよね。

食事制限などで摂取カロリーを抑えることも大切ですが、効果的に痩せるためには運動でカロリーを消費し脂肪をどんどん燃焼していくのが一番。

筋肉を増やしたり体質改善の効果を得られたりするので、健康的に痩せるためには有酸素運動は最も効果的なダイエット法といえるわけです。

しかしそんな有酸素運動も、例えばウォーキングだったりジョギングだったり水泳だったりとその種類は様々。

どれが最もダイエットに効果的なのか、そもそもどの運動がどのくらいの消費カロリーなのか、いろいろ気になる部分もありますよね。

そこで今回は、そんなダイエットには欠かせない「有酸素運動」の運動別の消費カロリーを徹底調査。

ダイエットの定番であるウォーキングやジョギング、近年人気が高まる自転車や水泳などの消費カロリーについてそれぞれご紹介していきます。

ウォーキングの消費カロリー

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ダイエットの運動の中でも、最もメジャーと言えるのがウォーキングです。

ウォーキングは運動な慣れていない方はもちろん、ダイエットを始めたばかりの体重が重い人や年配の方でも手軽に始められるため、ダイエット初心者の高荷は最もお薦め出来る運動と言えます。

さて、そんなウォーキングの消費カロリーですが、その数値は以下の表の通り。

ウォーキングは誰にでも手軽にできる分、ほかの運動などと比べると消費カロリー自体は少な目になってしまうようですね。

ウォーキングの1時間当たりの消費カロリー一覧
時速3.2km時速4.8km時速6.4km
40kg118kcal147kcal210kcal
50kg147kcal184kcal263kcal
60kg176kcal221kcal315kcal
70kg206kcal257kcal368kcal
80kg235kcal294kcal420kcal

ジョギングの消費カロリー

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手軽にかつ手っ取り早く痩せたい方にとっては、ジョギング(ランニング)はかなりオススメなダイエット法と言えます。

ウォーキングに比べて運動量自体も激しく、走る距離も時間に対して長くなるため、より多くのカロリーを消費することが出来るんです。

ただしジョギング(ランニング)は激しい運動である分、ウォーキングのような低負荷の運動に比べると足にかかる負担などもさらに大きくなってしまうため、運動に慣れていない方や体重の重い方の場合は怪我(膝を痛めたり)などに注意する必要がありますね。

また怪我のリスクの低減や走りやすさの向上のために専用のランニングシューズが必要になる方も多いため、若干コストがかかるのも難点かもしれません。

ジョギングの1時間当たりの消費カロリー一覧
時速8km時速10km時速12km
40kg320kcal400kcal480kcal
50kg400kcal500kcal600kcal
60kg480kcal600kcal720kcal
70kg560kcal700kcal840kcal

足踏み運動の消費カロリー

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室内で手軽に有酸素運動をしたいという方にオススメなのが、この足踏み運動です。

室内のその場で、文字通り足踏みを行うだけでウォーキングの1.4倍もの消費カロリーを得ることが出来るんです。

また足踏み運動は室内で行える分、天候や季節・人目などといったものの影響を受けないため、誰でも手軽にいつでも出来るというのがメリットと言えますね。

足踏み運動の消費カロリー一覧
30分当たり1時間当たり2時間当たり
40kg165kcal205kcal294kcal
50kg206kcal258kcal368kcal
60kg246kcal309kcal441kcal
70kg288kcal360kcal515kcal

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自転車の消費カロリー

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近年ではアクティブな趣味としても人気を集める自転車は、ダイエットでも高い人気があります。

自転車はランニングなどと比べると足にかかる衝撃もなく、交通手段として日常生活の中にも取り入れやすいため、運動慣れしていない人でも手軽に始めやすいんです。

また消費カロリー自体も、ジョギングには及ばないもののウォーキングなどと比べると高めになっているのも大きなメリットですね。

自転車の消費カロリー一覧
体重(kg)
自転車移動距離(1時間)
5km(1h)10km(1h)15km(1h)20km(1h)
40kg126kcal186kcal246kcal306kcal
50kg162kcal234kcal312kcal384kcal
60kg192kcal282kcal372kcal462kcal
70kg222kcal330kcal432kcal540kcal
80kg252kcal372kcal492kcal612kcal
90kg288kcal420kcal558kcal690kcal

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水泳の消費カロリー

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とにかく多くのカロリーを消費したいという人に、特におすすめと言えるのが「水泳」です。

水泳の消費カロリー量は、数ある有酸素運動の中でもまさにトップクラス、圧倒的な脂肪燃焼効果が得られるんです。

ただし水泳の後というのは、多くのエネルギーを消費した分かなりお腹がすきやすくなっているので、ついつい食べ過ぎてしまわないよう注意必要ですね。

水泳の泳ぎ方別消費カロリー一覧
クロール平泳ぎ背泳ぎ
40kg411kcal432kcal399kcal
50kg514kcal540kcal498kcal
60kg617kcal648kcal598kcal
70kg720kcal757kcal698kcal

縄跳びの消費カロリー

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少し意外な気もしますが、実は縄跳びもダイエットには有効な運動と言えます。

以下でご紹介する表の通り、縄跳びの消費カロリー量はかなり多め、優れた脂肪燃焼効果が期待できるんです。

しかしこういった縄跳びの様な運動は、負荷が大きい(かなりきつい)運動になるため、あまり長時間行うことには適さないというデメリットもあります。

そのため縄跳びをダイエットに取り入れる際は、ほかの有酸素運動と併用して行うか、あるいはタバタプロトコルの様な高負荷・短時間系の運動に取り入れるのがオススメですよ。

縄跳びの1時間当たりの消費カロリー
男性女性
40kg368kcal349kcal
50kg460kcal437kcal
60kg551kcal524kcal
70kg643kcal611kcal
80kg735kcal699kcal

ラジオ体操の消費カロリー

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夏休みの小学生にはお馴染みのラジオ体操も、実はダイエットには効果的な運動と言えます。

ラジオ体操というとゆっくりとした動きが多くあまり運動というイメージがわきにくいかもしれませんが、体全体を動かすことが出来るため意外にもなかなかのカロリーを消費することが出来るんです。

以下の表で分かる通り、ラジオ体操はウォーキングを上回るほどの消費カロリー量を得ることが出来るんですよ。

またラジオ体操はストレッチの効果を兼ね備えているため、体質改善や姿勢改善効果、つらい肩こりや腰痛解消にも効果が期待できますね。

ラジオ体操の1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg168kcal
50kg210kcal
60kg252kcal
70kg294kcal
80kg336kcal

ダンス・エアロビクスの消費カロリー

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フィットネスジムではもはや手番のプログラムとなったエアロビクスは、ダイエットには効果的な運動です。

インストラクターと一緒に音楽に乗りながら、体全身を運動させることで多くのカロリーを消費することが出来るんです。

またエアロビクスは、ジムで行うだけでなくDVD等自宅で出来るものも多数あるので、比較的手軽に行いやすいのもメリットですよ。

エアロビクスの1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg306kcal
50kg383kcal
60kg459kcal
70kg536kcal
80kg613kcal

登山の消費カロリー

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趣味として今人気を集めている登山は、実は多くのカロリーを消費出来る運動でもあります。

以下の表をご覧頂けばわかる通り、その消費カロリーの量はジョギングに並ぶほどのもの。

しかも登山の場合では、高尾山のような初心者向けの山でも登って降りるのに合計3時間程度かかるため、単純計算で1000kcalものカロリーを1日で消費することが出来るんですよ。

登山の1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg273kcal
50kg341kcal
60kg409kcal
70kg477kcal
80kg546kcal

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