お肉を食べてダイエット！痩せるお肉の栄養カロリーとオススメの食べ方とは？

ダイエット中の食事といえば、なんとなくお肉は厳禁というイメージがありますよね。

ダイエットを成功させるため「カロリーが高そうなお肉は避けて食事は野菜中心に」という食生活をとっている方は、結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。

しかし、このお肉は太るという考え方は実は大きな”誤り”でもあります。

なぜならお肉は食べ方や食べる種類をしっかりと選ぶことで、むしろダイエットを助ける食材として大活躍してくれる素晴らしい栄養を秘めた食品なんです。

そこで今回は、そんなダイエットを助ける痩せる効果を持ったお肉に注目。

ダイエット中でも食べやすい低カロリーなお肉の種類や、お肉の持つダイエット効果、オススメの食べ合わせや食べ方などについてご紹介していきます。

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2016.04.18

ダイエットを助ける！カロリーが低いお肉とは？

鶏ささみ

ダイエット中の定番食品である鶏ささみは、もちろん低カロリーなお肉と言えます。

鶏ささみのカロリーは100g当たりで105kcalと低カロリーなうえ、脂質も100g当たりで0.34gと超低脂質なんです。

さっぱりした味わいで野菜との相性もいいため、ダイエット中にはぴったりの食品と言えるわけですね。

鶏むね肉（皮無し）

鶏ささみに次いで、ダイエット中の食品として非常に適した特徴を備えているのが「鶏むね肉（皮無し）」です。

鶏むね肉（皮無し）のカロリーは100g当たりで108kcalと鶏ささみとほぼ同程度なうえ、脂質も100g当たりでわずか1.5gと低脂質なんです。

鶏ハムや蒸し鶏、棒棒鶏など調理の幅も意外と広いので、ダイエット中の食事メニューに悩んだ時にも強い味方になってくれますよ。

※鶏むね肉（皮あり）の場合のカロリー脂質は、100g当たりで191kcal・11.6g。皮無しと比べてカロリーはほぼ倍程度、脂質は8倍近くになります。

低価格で低カロリー！ダイエットを助ける鶏むね肉の栄養効果！

2016.03.04

鶏もも肉（皮無し）

意外かもしれませんが、鶏もも肉（皮無し）もほかの部位と同じく低カロリーと言える食品です。

鶏もも肉（皮無し）のカロリーは100g当たりで116kcalとかなり低く、脂質も100g当たりで3.9gと十分低脂質なんです。

ささみや鶏むね肉と比べると、鶏もも肉は皮を外しても柔らかくジューシーなため味を重視するなら「鶏もも肉」の方がオススメと言えますね。

※鶏もも肉（皮あり）のカロリー・脂質は、100g当たりで200kcal・14g。

豚もも肉

今回ご紹介する他のお肉と比べるとちょっと高カロリーになりますが、豚もも肉もまた低カロリーといっていいい肉でもあります。

豚もも肉のカロリーは100g当たりで183kcal、脂質は同じく100g当たりで10.2g。

価格的にも比較的手に入れやすいため、鶏肉に飽きたときなどにもオススメですね。

また少し手間ですが、調理の前に包丁などで脂身を切り取っておくとさらにカロリーと脂質を抑えること出来ますよ。

豚ひれ肉

鶏肉系や豚ももにに比べると少し高価なのが気になりますが、豚ひれ肉も低カロリーでダイエット向きなお肉と言えます。

豚ひれ肉のカロリーは100g当たりで105kcalとかなり低く、脂質の方も100g当たりで1.9gと豚肉の中ではダントツでヘルシーなんです。

豚肉を極力低カロリーに楽しみたいときにには、まさにオススメといえるわけですね。

牛ひれ肉

ダイエット中でも牛肉が食べたい！なんて時にオススメになるのが「牛ヒレ肉」です。

牛ヒレ肉のカロリーは100g当たりで133kcalと十分低カロリーと言え、脂質も100g当たりで4.8gと比較的低めなんです。

以前の記事でご紹介した高カロリーな牛肉たちと比べると、とても同じ牛肉とは思えないほどヘルシーと言えるんですよ。

お肉の栄養が助けるダイエット効果

たんぱく質

「ダイエット中でもお肉は食べるべき」と言われる理由になるのが、お肉に含まれる代表的な栄養素「たんぱく質」の存在にあります。

たんぱく質は筋肉を作る材料として働いてくれるため、筋肉を増やすことによって基礎代謝の向上や体の引き締めという意味で、ダイエットを助けることに大きく貢献してくれるんです。

またたんぱく質は体にとっても重要な栄養素でもあるため、不足すると筋肉量の低下や肌荒れなどといったトラブルの原因にもなります。

特に筋肉量の低下は、基礎代謝の低下ひいては消費カロリーの低下につながってしまうため痩せにくく太りやすい、ダイエットしづらくリバウンドしやすい体質になってしまうリスクがあるんですよ。

そのためダイエット期間中は、カロリーの制限と同時にしっかりとたんぱく質を摂取することが求められるというわけなのですね。

ビタミンB1

特に豚肉に多く含まれる栄養素ビタミンB1は、ダイエットに大きくかかわる栄養素と言えます。

なぜならビタミンB1には、ご飯やパンなどといった炭水化物に多く含まれる糖質の代謝を助ける働きがあるんです。

炭水化物ダイエットなどでも有名ですが、糖質は脂肪をため込みやすくする原因にもなる物質のため、この糖質の代謝（糖質をエネルギーに変える作業）がうまく行われないと、中性脂肪など体脂肪を増やすことにつながってしまうんです。

またこれに加えてエネルギーの変換がうまくいかないということは、糖質を主なエネルギー源とする脳の働きが落ちることにもつながるため、ダイエットはもちろん仕事や家事、学業への悪影響も懸念されるんですよ。

太らない！痩せるお肉の食べ方とは？

しゃぶしゃぶなどの茹で料理

豚の薄切り肉などをヘルシーに食べたいときには、しゃぶしゃぶなどたっぷりのお湯でゆでる料理がオススメです。

高熱のお湯でゆでることによって、お肉についている脂分が溶け出してカロリーオフに繋げることが出来るんです。

またこういったしゃぶしゃぶなどの料理は、さっぱりした味付けが多い分味付けにかかるカロリーも低めになりやすいため、ダイエット中には2重の意味でお薦めと言えるんですよ。

網焼きにする

カルビなどをはじめとした脂分の多いお肉を調理する際には、最もお薦めと言えるのが「網焼き」です。

直火で直接火を当て脂分を溶かしつつ、余分な脂を網の下に落としていくことでカロリーオフが狙えるんです。

調理が終わった後の後片付けが少々面倒ではありますが、どうしてもお肉をがっつり食べたいというときにはオススメと言える調理法ですよ。

フライパンでじっくり焼く

油の多いお肉を食べたいけど網焼きをするのはめんどくさい、そんなときにオススメになるのがフライパンでじっくり火を通すやり方です。

焼き過ぎて焦げ付かない程度の低温でじっくりと過熱し続けることで、お肉についた余分な脂分を溶かし出すことが出来るんです。

また溶け出した油は、キッチンペーパーなどを使って丁寧にとることでさらにカロリーを下げることに繋げられますよ。

低脂肪なお肉は蒸し料理に

低脂肪な鶏むね肉や鶏ささみといったお肉には、焼き料理よりもヘルシーに作れる蒸し料理がオススメです。

蒸し料理はフライパンで焼く時に必要になる「油」が不要になるため、その分調理にかかるカロリーを抑えることが出来るんです。

また蒸し料理は野菜類との相性もいいため、ダイエット中の食事メニューとしては非常に有効と言えるんですよ。

鶏肉は鶏皮を外して食べる

鶏もも肉や鶏むね肉の項目でも触れていますが、鶏皮を外すことは大幅なカロリーオフにつながります。

鶏皮のカロリーは100g当たりで497kcalもあり、脂質も100g当たりで48.6gもあるんです。

そのため鶏肉を調理する際には、ちょっとジューシーさは落ちてしまいますが極力鶏皮は外してしまうのがオススメですよ。

クッキングペーパーを活用する

揚げ物などを電子レンジで温め直す際には、下にクッキングペーパーを敷いておくのがオススメです。

揚げ物の下に敷いたクッキングペイパーが、揚げ物の油分を吸収してくれるんです。

カロリーや脂質を大幅に抑えることが出来ますし、そのまま温めたときによくある衣のべチャッと感を抑える効果も得られるんですよ。

お肉のダイエット効果を高める食べ物の組み合わせ

ブロッコリー

お肉と野菜を一緒に食べるなら、まずオススメと言えるのがブロッコリーです。

ブロッコリーにはお肉の脂質の代謝を助ける効果があるほか、ダイエットにおいて重要な筋肉の増強を助ける効果も備わっているんです。

豊富なたんぱく質が含まれるお肉と組み合わせるには、まさにぴったりの食材といえるわけですね。

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2016.02.19

アボカド

ブロッコリーに次いで、優れた栄養効果が期待できるのがクリーミーな味わいで人気の野菜「アボカド」です。

ギネスブックも認めるほどの優れた栄養価を持つアボカドには、脂肪の分解や燃焼にかかわる効果がいくつも備わっているんです。

またダイエット効果だけでなく、アボカドには美容効果や健康効果に優れているのもポイントですね。

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2015.09.18

ウーロン茶

黒烏龍茶のCMでも有名ですが、ウーロン茶などのお茶類には脂肪を分解する効果があります。

例えばカテキンやポリフェノール、カフェインなどの成分による効能ですね。

しかしこれらの効果はあくまで脂肪の分解を助けるだけの効果のため、分解した脂肪の燃焼のためジョギングやウォーキングなど有酸素運動と併用することが大切ですよ。