筋トレ&ダイエットに効果大!ブロッコリーの知られざる栄養効果とは?

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栄養価の高い野菜として、高い評価を受けているのがブロッコリーです。

ブロッコリーにはビタミンやミネラルなど体の健康に欠かせない栄養が満点、ダイエットに美容にと様々な分野で効果を発揮してくれるんです。

そこでお送りする今回は、そんな栄養豊富なブロッコリーに大注目。

気になる栄養効果の数々や、ブロッコリーをより美味しくダイエットに活かすためのおすすめの食べ方などをご紹介していきます。

栄養満点!ブロッコリーがもたらす栄養効果とは?

野菜の中でも一二を争うほど高い栄養価を持つといわれる野菜「ブロッコリー」。

そこでここからの項目では、そんなブロッコリーに含まれる栄養素とその効果についてご紹介していきましょう。

まず注目していただきたいのは、下記の表に示した栄養素の数々です。

ブロッコリーの簡易栄養一覧表
ビタミンA83.75μgカリウム450mg
ビタミンB60.34mgカルシウム47.5mg
ビタミンB20.25mgマグネシウム32.5mg
ビタミンK200μg1.25mg
ビタミンE3mgパントテン酸1.4mg
葉酸265.5μg食物繊維5.5g
ビタミンC150mgモリブデン15μg

この中で特に目立つのは、ビタミンCやビタミンKの含有量の多さですね。

詳しい効果については後述しますが、この含有量は野菜類の中でもかなり上位に来るほどのものなんです。

またブロッコリーの栄養面では、その種類の多さバランスの良さも見逃せません。

ダイエットや便秘の解消などに効果を発揮する食物繊維や、新陳代謝には欠かせないカリウムや鉄などのミネラル類、ビタミンA・E・K・Bなどの豊富過ぎるくらいのビタミン類など、ブロッコリーには栄養の塊と言っていいくらいのたくさんの栄養が含まれているんです。

そこで以下の項目からは、そんな栄養豊富なブロッコリーが私たちの体にもたらしてくれる様々な効果についてご紹介していきましょう。

ブロッコリーは脂質の代謝や脂肪燃焼に効果的!

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ブロッコリーといえば、ハンバーグやステーキなどお肉料理の付け合わせとしてもよく見かけますよね。

鮮やかなグリーンのブロッコリーがお肉の隣に添えられることで、とたんにお皿の中が華やかになり美味しそうな印象を強めることが出来ます。

しかしこの組み合わせ、以外にも色合いの相性だけでなく栄養価の意味でも素晴らしく相性が良いってご存知でしたか。

実はブロッコリーには、お肉にたっぷり含まれている脂質の代謝や脂肪の燃焼を助ける効果あるんです。

まず脂質の代謝を助ける効果としては、ブロッコリーに含まれる栄養素の一つ「クロム」の存在が挙げられます。

このクロムはいわゆるミネラル類の一種で、体内に摂取された糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける効果持っている栄養素。

お肉などと一緒に摂取させた脂質をエネルギーとして消費し代謝することが出来るため、脂肪が体に蓄積しまうつまり「体脂肪」が増えることを防ぐことが出来るんです。

また脂肪の燃焼を助ける効果としては、牛乳などでもお馴染みの「カルシウム」が効果を発揮します。

実は成長を助ける栄養素としてのイメージが強いカルシウムには、脂肪をため込み分解しにくくする困ったホルモン「カルシトリオール」の分泌量を抑える働きが備わっているんです。

そのためカルシウムを摂取することは、普段よりも脂肪の分解をしやすくすることにつながるため、脂肪の燃焼促進に効果的といえるわけなんですね。

スポーツ選手も愛用!ブロッコリーは筋肉増強に効果大!

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ささみな鶏むね肉などと同様に、スポーツ選手の食事に欠かすことが出来ないと言われているのが「ブロッコリー」ですよね。

写真に映っているメジャーリーガー・ダルビッシュ有選手をはじめ、アスリートたちがブロッコリーを食べている姿は本当によく目にします。

一体なぜそんなにもブロッコリーはアスリートたちから人気を集めるのか、その理由はブロッコリーに含まれる2つの栄養素に隠されています。

まず一つ目に挙げられるのは、「インドール- 3-カルビノール」という栄養素の効果です。

この「インドール- 3-カルビノール」という栄養素には、女性ホルモンが持つ筋トレに悪影響を与える作用を抑える働きが備わっており、筋トレの効果を100%活かすことにつなげることが出来るんです。

またもう一つの効果として挙げられるのが、「ジインドリルメタン」という成分が持つテストステロンの同化作用を高める効果です。

このテストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉や骨格の成長に大きくかかわる働きを持っているため、筋トレの効果をさらに高めることに繋げることが出来るんです。

つまりブロッコリーを食べることは、筋トレの効果を最大限に引き出しさらに高めることに効果的といえるわけなんですね。

ブロッコリーは美肌&アンチエイジングにも効果的!

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ダイエットや体作りに活躍するブロッコリーは、美容にも優れた効果を発揮してくれます。

まず美肌への効果としては、ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素「ビタミンC」や「βカロテン」の存在が挙げられますね。

この2つの栄養素は、お肌のシミやしわの防止やニキビなどの肌荒れの改善、さらにコラーゲンの生成を助けてお肌をきめ細やかにしたりと、お肌に効く効果が満点。

体の内側からのスキンケアとして、大活躍してくれるんですよ。

また美容面への効果として、美肌と同じく見逃せないのが優れたアンチエイジング効果の存在です。

ブロッコリーに含まれるビタミンCやビタミンA・E・Kといった栄養素は、体の酸化の原因になる活性酸素の除去する働き、抗酸化作用が備わっているんです。

そのため、体の酸化によって引き起こるシミやしわをはじめとする老化現象を抑えることが出来るうえ、生活習慣病の予防やがんの予防など健康面にも効果を発揮してくれるんですよ。

ブロッコリーのカロリーとは?

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栄養効果としてはあまり重要ではないですが、ダイエットをするうえで気になっちゃうのがカロリーですよね。

たとえ野菜であっても、食べるもののカロリーというのはできる限り把握しておきたいものですから。

そこでちょっと調べてみたところ、ブロッコリーのカロリーは100g当たりだと33kcalということが分かりました。

ブロッコリーは1株当たりだと300gほどの量になりますから、たとえ1株丸々食べちゃったとしても100kcalを超えない計算になるわけなんですね。

ブロッコリーダイエットのやり方!

ここまでご紹介してきた様に、優れた栄養効果の数々が目立つ野菜「ブロッコリー」。

そこでここからの項目では、そんなブロッコリーをダイエットに活かすために、是非とも押さえておきたいいくつかのポイントをご紹介していきます。

これらをきちんと押さえておけば、ブロッコリーのダイエット効果を最大限に引き出し、それまでのダイエットをさらに効率化することに繋げることが出来ますよ。

要注意!ブロッコリーは茹でると栄養が無くなっちゃう?

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ブロッコリーといえば茹でて食べるのが一般的ですが、実はこれ栄養面ではあまりいい食べ方とは言えません。

実はブロッコリーに含まれるビタミンCなどの栄養素は、水溶性(水に溶ける)の性質を持っているため、せっかくの栄養が水の中に溶けだして失われてしまう恐れがあるんです。

そのためブロッコリーを食べる際には、極力茹で以外の調理法を選ぶことがベストと言えるわけですね。

またどうしてもゆでて食べる場合には、栄養の流出を防ぐためあまり茹ですぎ無いように注意し少し、固めさが残る2~3分くらいの時間にとどめるのがオススメですよ。

栄養を逃がさない!ブロッコリーのオススメの食べ方とは?

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ブロッコリーの食べ方として、栄養が逃げやすい「茹でる」を外した場合、それ以外ではどんな調理法があるのでしょうか。

まず最もお薦めな選択肢としては、やはり「蒸し」が挙げられますね。

「蒸し」であればブロッコリーの栄養を流出させることなく調理できますし、食感や味の面でも茹でとほとんど変わらない美味しさを維持することが出来ます。

また専用の蒸し器以外にも、ブロッコリーをラップにくるんでレンジでチンしたり、シリコンスチーマーやタジン鍋などでも手軽に作れるのも大きなメリットですね。

次に並ぶ選択肢として、オススメに挙げられるのはシチューやカレーなどの煮込み料理です。

水などでコトコトと煮込むこれらの料理は、調理の過程で栄養が流出してしまうものの栄養が溶け出した汁自体を食べることになるため、ゆで汁を捨ててしまう「茹で」と違って栄養を取り逃す心配がないんです。

スープや鍋物といった料理も同様ですね。(鍋物はシメに雑炊などをする場合)

最後に「焼き・炒め」についてですが、これらはちょっと微妙な部分もあります。

なぜなら焼き料理や炒め料理では、調理中に野菜から水分が出てしまうことが多く、栄養の流出リスクがあるんです。

煮込み料理と違って、これらの料理は汁を残すことも多いものですから、栄養を取り逃がしてしまう可能性が高いといえるわけですね。

1日当たりに食べるべきブロッコリーの量はどのくらい?

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栄養豊富なブロッコリーを食べるうえで、気になるのが1日当たりだとどのくらい食べるのがベストなのか?という点ですよね。

これについては厚生労働省が推奨するビタミンCの摂取量100mgを目安として、それを十分に摂取できる量ブロッコリー100gをお勧めします。

この分量であればビタミンCはもちろんのこと、βカロテンや食物繊維などそのほかの栄養もしっかりと摂取することが出来ますし、さほど多い量というわけでもないので食べるのが飽きて大変ってことにもなりにくいんです。

またブロッコリー1株が300gくらいあることを考えれば、大体三日程度で1株という計算になるため、家計への負担もさほど大きくないのもポイントですね。

ブロッコリーは茎も食べれる!

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意外に思われるかもしれませんが、実はブロッコリーは茎も食べられる野菜です。

しかもその栄養面は驚く程に優秀で、ビタミンCやβカロテンなどに至っては普段食べ慣れているつぼみの部分よりもはるかに豊富。

さらに便秘の解消やダイエット効果などでもお馴染みの食物繊維も豊富に含んでいるため、ブロッコリーを食べるときには、むしろ絶対に食べておきたいといえるほどの存在なんですよ。

なおそんなブロッコリーの茎の食べ方ですが、基本的には表面の皮を厚めに切り落として、真ん中の部分だけを薄切りか細切りにするのがオススメ。

きんぴらやソテー、あるいはさらに手を加えてポタージュなどにすることで美味しくいただくことが出来ますよ。

マヨネーズはNG!ブロッコリーの味付けは何がオススメ?

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ブロッコリーを食べるとき、誰もが味付けに選ぶのが「マヨネーズ」ですよね。

数ある野菜の中でも、ブロッコリーとマヨネーズの相性はまさに鉄板、誰もが認める美味しさです。

しかしダイエット中においては、この最高の組み合わせは大きな足枷にもなりえます。

なぜならマヨネーズのカロリーは、大さじ1杯当たりでなんと84kcal(しかもそのほとんどは脂質)。

普通に食べていたらかなりのカロリー摂取になってしまうため、せっかくのカロリー制限や運動による脂肪燃焼が無駄になってしまいかねないんです。

そのためダイエット中にブロッコリーを食べるときには、以下に挙げるような低カロリーな味付けがオススメになりますね。

  • ポン酢
  • 麺つゆ
  • ノンオイルドレッシング
  • 醤油+大根おろし
  • 胡麻和え
  • 梅和え……等

またこれら以外にも、最近ダイエット効果でも流行りの亜麻仁油でドレッシングを作ってみたり、ごま油+焼きのり+塩などで韓国サラダ風やパスタの具材なんかにしても美味しいですよ。

たんぱく質&筋トレも欠かせない!

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筋トレの効果の効果を高めれるブロッコリーを食べるなら、当然筋トレとたんぱく質の摂取は欠かせません。

筋トレをしっかりしなければせっかくのブロッコリーの効果を無駄にすることになってしまいますし、たんぱく質が不足すれば筋肉量を増やすことも出来ませんからね。

そのためブロッコリーを食べる前にはほんの数分だけでも筋トレを行うようにし、低脂質で高たんぱくなささみや鶏むね肉と合わせて食べることがオススメですよ。

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