一番痩せる運動は自転車?サイクリングのダイエット効果と消費カロリー!

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ダイエットといえば、食事制限も大切ですが”運動”も同じくらい大切ですよね。

摂取カロリーを抑えつつ、運動によって体に溜まった脂肪をガンガン燃焼していくのがダイエットの成功には欠かせません。

さてそんな運動といえば、ウォーキングやジョギングなどに続いて代表的と言えるのが”自転車”ですよね。

近年は趣味としても流行しつつある自転車は、ただの移動手段としてだけでなくフィットネス器具としても非常に優秀。

颯爽と風を切って走るうちに、いつの間にか痩せることが出来ます。

さて、そこでお送りする今回は、そんな身近なダイエットアイテム”自転車”を大特集。

気になるダイエット効果や自転車のメリット・デメリット、自転車ダイエットで痩せるための成功の秘訣などをご紹介していきます。

自転車ダイエットの消費カロリーとは?

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自転車ダイエットについて、誰もが一番に気にするのが「自転車でどのくらいカロリーを消費することが出来るのか」という点ですよね。

せっかく運動するわけですから、その効果がどのくらいあるかは把握しておきたいものですし、そもそも消費カロリー量が分からないとどのくらい運動すればいいか分からず、ダイエットの計画が立てられません。

そこでこちらの項目では、そんな気になる自転車の消費カロリーを体重と移動距離(1時間当たり)をもとに計算。

一目でわかる、簡単な表にしてご紹介していきます。

自転車の消費カロリー早見表
体重(kg)
自転車移動距離(1時間)
5km(1h)10km(1h)15km(1h)20km(1h)
40kg126kcal186kcal246kcal306kcal
50kg162kcal234kcal312kcal384kcal
60kg192kcal282kcal372kcal462kcal
70kg222kcal330kcal432kcal540kcal
80kg252kcal372kcal492kcal612kcal
90kg288kcal420kcal558kcal690kcal

自転車ダイエットの効果とメリット

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自転車の消費カロリーに続いてこちらの項目からは、自転車のダイエット効果とそのメリットについていくつかご紹介していきます。

手軽に行えるので毎日継続しやすい!

運動で痩せるうえで、最も重要になるのが「継続のしやすさ」です。

どれだけ効果的な運動であっても、水泳やジム通いのように準備や移動などの面から頻繁に行えなかったり、または体力が持たない・ハードすぎるなどの理由で定期的に続けることが難しい場合、その本来の効果を引き出すことは不可能。

ダイエットをしている期間中のトータルでの消費カロリーを考えると、ダイエット効果としては十分とは言えないでしょう。

その点自転車には、ウォーキングやジョギングのように運動をしたいときに運動が出来る手軽さと、体への負担が少ないというメリットがあります。

なにせ自転車は晴れてさえいればいつでもできますし、ペース配分や距離も自分で調整できますからね。

つまり毎日でも行いやすい、継続がしやすい運動といえるわけです。

自転車の消費カロリーは、運動の中では決してズバ向けて高いというわけではないもののその継続のしやすさはトップクラス。

コツコツと積み重ねていくことでカロリー消費をいくらでも大きくできるので、長い目で見ればトップクラスに痩せやすい運動と言えるんですよ。

通勤や通学のついでに痩せられる!

自転車ダイエットが継続しやすい理由として、大きいのが”自転車が乗り物である”という点です。

子供も大人も問わず移動手段として利用できる自転車は、通勤や通学をしながら運動をするのには最適。

日常生活のサイクルの中に自然と運動を取り入ことが出来るので、ダイエットのために運動時間を確保しづらいという方でも積極的に取り組むことが出来るんですよ。

通勤・通学距離にもよりますが、これまで公共の交通機関や車などを中心としていた人であれば、週数回だけでも自転車に変更すれば運動時間の大幅増加が可能に。

少しの手間で大きなカロリー消費が狙えるので、仕事が忙しく時間を有効に使いたい方や、女性など夜に運動がしづらいという方におすすめですね。

おしゃれなスポーツアイテム・趣味としても人気!

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自転車といえば、近年は”趣味”の一つとしても大きな注目を集めていますよね。

ツール・ド・フランスなど、もともと自転車が文化として根付いていたヨーロッパを中心にアクティビティとして世界に広がっていた自転車ブームは、日本では健康ブームと相まって大流行。

自転車(ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ系)をメインに取り上げるメディアや、漫画やアニメなどの影響もあって今や老若男女問わない新しいスポーツとして人気を集めているんです。

また自転車は、フットサルや草野球などの集団スポーツと違って一人でも楽しみやすいうえ、逆にグループやカップルなどでツーリング感覚で遠出するのにも人気。

景色や爽快感など自転車特有の楽しさを味わいながら、写真や観光などといったほかの趣味も合わせて楽しめるので、多趣味な方や好奇心旺盛な方にはオススメと言えるんですね。

足の負担や怪我のリスクが少ない

自転車で痩せることのメリットとして、自転車はほかの運動と比べて足への負担やそれに伴う怪我のリスクが少ないことが挙げられます。

例えばジョギングなどの場合、ダイエットのために一生懸命走っていたら”ひざを痛めてしまった”なんて話をよく聞きますよね。

これはジョギングで足を着地させたり地面を蹴り出したりする動作で発生した衝撃が、膝をはじめとする関節部に集中してしまうために起こるもので、特にダイエットなどで運動を始めたばかりのビギナーに多く見られる症状。

運動に不慣れな方の場合は、正しいジョギングフォームで走れないせいで変な負担がかかってしまったり、そもそも体重が重くて発生する衝撃自体も大きくなってしまったりと、運動慣れしている方よりも怪我につながるリスクが多く存在しているんです。

つまり自身の体重が重ければ重いほど、あるいは運動経験が足りないほど足を痛める可能性は高くなっていくと言えるんですね。

ですが自転車の場合には、これなの心配は存在しません。

決まった方向にペダルをこぐだけの自転車では正しいフォームに気を使う必要はありませんし、そもそも衝撃の発生自体がありえないんです。

そのため膝など足にかかる負担は極めて少なくなるので、怪我をする可能性は低め。

ダイエット初心者にありがちな、「やる気はあるのに足が痛くて運動出来ない」なんて悲しい事態を防ぐことが出来るんですよ。

筋トレ効果で足の引き締め・足痩せにも効果的!

足をメインに運動することになる自転車は、足全体の筋肉を鍛えやすく引き締めや部分痩せにつなげることが出来ます。

その中でも特に鍛えられるのが、太もも周りの筋肉です。

重いペダルを力いっぱい踏み込むことを繰り返すことで、太ももの筋肉にちょうどいい負荷をかけ続け手軽に筋トレ効果を得ることが出来るんです。

加えてお尻回りなど、ヒップラインの筋肉も同じく鍛えられるので下半身全体のシェイプアップも合わせて可能。

たるんだお尻を引き上げたり、太ももを引き締めて細くすることで美しいボディラインを目指すことが出来ますよ。

また筋肉を鍛えることによって、基礎代謝の向上など消費カロリーの増加にもつなげることが出来るのでダイエット自体にも効果的。

脂肪の燃焼と体の引き締めによって、より効率的にきれいな体を作ることが出来るんです。

自転車ダイエットのデメリット

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さて、ここまでは自転車ダイエットの効果とメリットをお送りしてきましたが、次の項目からは一転。

自転車ダイエットに潜む、気になるデメリットをいくつかご紹介していきます。

初期投資費用が必要!

自転車ダイエットをするうえで、なんといっても必要になるのが”自転車”の存在ですよね。

もともとすでに自転車を持っている方の場合は安心ですが(この項目は読み飛ばしてOKです)、持っていない方の場合は自分で購入するか誰かに譲ってもらう必要があります。

そこで気になるのが、もし購入する場合「その費用はいくらになるのか」という問題です。

ダイエットのためとはいえ、お金の問題は多少シビアになってしまうものですからね。

さてそんな自転車の購入費用ですが、最も安価で手軽なママチャリの場合ですとその金額は、大体1万円から2万円の間ほど。

中古などならもうちょっと安いものもあるでしょうが、新品の場合はこれくらいは見る必要がありそうです。

また、ママチャリよりもはるかに高性能なクロスバイクやロードバイクはさらに価格は高め。

クロスバイクなら2~4万円ほどのものもありますが、アスリートが使うようなロードバイクの場合は10万円を超えるものもざらにあるんですよ。

ただし趣味としてではなく、あくまでダイエット目的の場合は「ママチャリ」で十分なのでご安心を。

自転車はランニングシューズのように履き潰すことはありませんしあったらあったでなかなか便利なものなので、この機会に購入を検討してみてもいいかもしれませんよ。

不注意による事故の危険性

自転車ダイエットを行う上で、最も注意しなくてはならないのが”事故”の可能性です。

車やバイクを運転されている方だったら、日常的な問題ですね。

被害者になることもあれば、加害者になってしまうこともあり得ます。

そのため自転車ダイエット中は、漕ぐことばかりではなく常に周りに意識を張った状態を保つことが大切になりますね。

また夜間に自転車に乗る際は、反射板やハンドルにつけられるヘッドライトなど前方を見やすくする、あるいは見つけられやすくするグッズの活用がオススメですよ。

天候や季節の影響を受けやすい

ほとんどの運動系ダイエットが、直面するのがこの問題ですよね。

基本的に野外で行うことが多い運動は、どうしても天候や季節によってやりづらくなることがあります。

雨の中かっぱなどを着て運動したり、冬の寒さや夏の強い紫外線に耐えるのはかなり大変ですからね。

そのためその期間中は、基本的にはお休みしたり別のダイエット法などを試すことになります。

ただし、エアロバイクや踏み台昇降などの運動は室内で行う運動になるので、そういったものに煩わされることなく自分のペースで行いたい人にはお勧めですよ。

自転車ダイエットの成功の秘訣

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次の項目からは、ここまでご紹介してきた自転車ダイエットをより効果的に成功に導くためのいくつかの秘訣について触れていきます。

自転車ダイエットで痩せるには高心拍数を維持することが大切!

自転車ダイエットのダイエット効果を高める方法として、最も大切と言えるのが”高心拍数を維持する”ということです。

この”高心拍数”というのは、いわゆる運動後の心臓がどきどきしている状態のことで、少し息が上がっている状態を指しますね。

なぜ高心拍数を維持することがダイエットに効果的かというと、それは自転車ダイエットが有酸素運動であるという点に理由があります。

この有酸素運動というのは、その名の通り酸素を体に取り込みながら行う運動のこと。(水泳やジョギングなどですね)

体内に取り込んだ酸素と脂肪を合成することで、脂肪燃焼およびカロリー消費を行うことが出来るんです。

そのため、より多くの酸素を体に取り入れることが出来る高心拍数状態は、消費カロリーや脂肪の燃焼量を増やすことには効果大。

自転車ダイエットを行うときには、ゆっくり走るよりも少し息が上がるくらいのペースがオススメといえるわけですね。

自転車ダイエットは高ギアより低ギアがオススメ!

皆さんは自転車をこぐときのギア数、いくつに設定していますか。

自転車のギアというのは、数字の小さい低ギアではペダルが重いものの力が強く、逆に数字の大きい高速ギアではペダルは軽く力は弱め。

力のいる坂道では低速ギア、スピードの出やすい平地では高速ギアという風に使い分けるのが一般的になっていますね。

ただしこのギア数、自転車ダイエットではペダルの重い低速ギアをメインにするのがオススメです。

重いペダルをこぎ続けることはより太ももの筋肉を鍛えることになりますし、ある程度力を入れなければいけない分息も上がりあがりやすくなるんです。

つまり先ほどご紹介した筋トレ効果や、高心拍数の維持に効果的と言えるわけですね。

また低速ギアでは重いペダルをこぐために立ち漕ぎが主体になるため、ダイエット効果をさらに高めることが出来ます。

下半身全体をダイナミックに動かすことで消費カロリーを増やしつつ、より多くの部位の筋肉を鍛えることが出来るんですよ。

朝と夜!自転車ダイエットにオススメな時間帯とは!

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自転車ダイエットを行う上で、考えなければならないのが自転車ダイエットを”いつ”やるかという問題ですよね。

お休みの日はともかくとして、平日の場合だと早起きして朝にやるべきか、それとも仕事や学校などが後の夕方・夜に行うべきかなかなか悩みどころです。

そこでこの項目では、朝にやる運動と夜にやる運動のそれぞれのメリット・デメリットを簡単にご紹介致します。

【あなたはどっち?】朝と夜で意外と違うランニングの効果!!

2015.06.15

 

朝の自転車ダイエットのメリット・デメリット

朝に運動することのメリットとして、最も大きいのが”脂肪の燃焼効果が高い”という点です。

朝から運動を行うと、血行が促進され普段より一日を高い代謝(消費カロリーの多い状態)のまま過ごすことが出来るんです。

そのため運動中に加えて運動後も脂肪の燃焼をし続けることが出来るので、トータルでの消費カロリーをアップさせることが出来るんですよ。

また朝の運動には、脳の活性化による集中力アップや生活習慣の改善効果などのメリットもありますね。

なおデメリットとしては、慣れないうちは時間管理が難しいという点と朝の紫外線対策が必要という点が挙げられます。

夕方・夜の自転車ダイエットのメリット・デメリット

夕方・夜に行う自転車ダイエットのメリットとして、摂取カロリーを抑えやすいというものが挙げられます。

実は食事の前に運動をすることには、胃の働きを抑え食欲を湧きにくくする効果があるんです。

そのため通常よりも少ない食事量やあっさりした低カロリーな食事でも満足しやすく、無理な我慢をすることなく自然とカロリー制限をすることが出来るんですよ。

また夜に運動をすることは、1日のストレスを発散したり睡眠の質を高めたりすることにも効果がありますね。

なお、夕方夜の運動のデメリットとしては、やはり安全面での心配が挙げられます。

夕方や夜間はどうしても見晴らしが悪く、事故や防犯の対策を考える必要がありますよ。

自転車ダイエットはママチャリでも可能?

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少し前の項目でも触れていますが、一応この項目でも補足しておきます。

自転車ダイエットというと、ロードバイクやクロスバイクのような本格的なスポーツサイクルをされるかもしれませんが、基本的にはママチャリなど身近な自転車で十分です。

ロードバイクやクロスバイクなどは、主にスポーツ性や機能性など趣味としての属性が強いものなので、カロリー消費のみがメインのダイエットの場合はそれほど必要がないんです。

そのため自転車ダイエットでは、ダイエットとコスト重視の場合はママチャリが、趣味としてスポーツとして楽しみたい場合はロードバイクやクロスバイクがオススメですよ。

自転車ダイエット体験者の口コミ

SNS

最後にこちらの項目では、自転車ダイエットを体験した方々の口コミをいくつかご紹介しておきます。

月曜日~金曜日。
毎日片道15キロの通学路を自転車で通っていたら
半年で-8!です。
平行してお菓子抜きダイエットしてましたけど
通学とか通勤とか、
絶対いかなきゃいけない!
って思うと案外続くものですよ♪

自転車通勤でダイエットを実践中です。効果は絶大だと思います。みるみる痩せてきてます。
私が実践してるのは、1日の摂取カロリーは1000キロカロリーに抑えて 夜をバナナと豆乳にしてるだけ。
片道12kmです。 自転車で12キロって!思われるかもしれませんが、そんな方はぜひスポーツ自転車を買ってみてください。ママチャリより軽く進む進む(=^・^=) 5万円ぐらいのクロスバイクで充分です。自転車で5万円と思いますが
分けの分からないサプリにお金を使うならこちらをすすめます。私もそうでしたがママチャリしか乗った事しかない方なら感動すると思います。
楽しく運動も出来るし精神的にも効果大だと思います。。
ちなみに私の現時点での成果は、
3ヶ月で 身長181
開始体重103㎏→84㎏ 体脂肪率30→20%
てす。

通学で毎日片道14km走ってます。
朝家を出て帰ってみると、ご飯なんて我慢してない(お弁当と、買い食いでおばぎをよく食べるかも)のに、1kgは減ってますww
1ヶ月たった今、3kg痩せました!!
すっごくおすすめですーーー

自転車ダイエットを楽しむならクロス・ロードバイクもオススメ!

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一般的なママチャリでも十分にダイエットを行えるのが、自転車ダイエットのメリットです。

しかし自転車ダイエットをもっと楽しみたいのなら、もっと本格的にやりたいのなら、乗る自転車はクロスバイク・ロードバイクが断然オススメです。

これらの自転車は、なんといってもママチャリとは比べ物にならないほどのスピードが魅力。

風を切って走る、乗り物に乗る楽しさ、運動する楽しさが存分に味わえるのです。

またロード・クロスバイクは、ダイエットの面でも多くのメリットを持ちます。

これらはギアが多段式で低ギア~高ギアまでを選びやすいため、その日の気分に合わせて運動強度の調節がしやすいのです。

より脂肪燃焼や筋肉を鍛えたいときは低ギアメインで、走ることを楽しみたいときは高ギアメインという感じで。

加えてクロスバイク・ロードバイクといったジャンルの自転車は、近所を走ることを前提としたママチャリと比べて、もとよりスポーツ用、長距離走行用に作られているというのもメリットになります。

なぜなら長く自転車に乗れるということは、その分多く消費カロリーを稼げるということになるわけですからね。

遠出やツーリングといった使い方・楽しみ方もできる分、より多くのカロリーを消費できる機会も多くなるんですよ。

そこで以下の項目では、まだクロスロードバイクにとったことのない人たちにオススメな、入門用クロス・ロードバイクをピックアップ。

比較的手ごろな価格のものを中心に、それぞれご紹介しています。

初心者・学生にオススメ!値段の安い最新入門用クロスバイク6選!

2016.01.08

初心者・学生にオススメ!値段の安い入門用ロードバイク5選!

2016.01.11

室内で運動できる”自転車”もある?

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外は事故の危険もあるし、日焼けも怖い、そもそも外で運動するのって気乗りしない、そんな方にオススメなのが、お部屋の中で運動が出来る”自転車”エアロバイクです。

画像のとおりペダルとハンドル・サドルだけといった形状のエアロバイクは、室内でも自転車と同等の運動を行える人気ダイエット器具の一つ。

天気も季節も関係なくベストな環境で運動できるうえ、テレビなどを見ながら運動することもできるため、運動嫌いな人でも続けやすいというメリットが特徴的ですね。

さらに詳しくは、以下の記事にてご紹介しています。

お家で痩せる!エアロバイクのダイエット効果と消費カロリーとは?

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定番人気から格安品も!2018年版おすすめのエアロバイク7選!

2015.12.30
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