芸能人やスポーツ選手も成功?玄米ダイエットの効果とやり方!

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芸能人やスポーツ選手が実践したことでも話題を呼び、近年大注目を浴びている「玄米ダイエット」。

皆さんはご存知ですか。

健康的なイメージが思い浮かびやすい玄米は、食物繊維を中心にビタミンやミネラルなど豊富な栄養を持つことで知られる食品。

そんな玄米を使って行う玄米ダイエットは、何でも食べる量を減らすことなく痩せることが出来るようなんですよ。

そこで今回は、そんな食べるだけで痩せるという驚きのダイエット法、「玄米ダイエット」を大特集。

気になるダイエット効果の詳細や玄米の食べ方、芸能人の体験談などをご紹介していきます。

痩せた報告続出!噂の玄米ダイエットの効果とは…?

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栄養価とカロリーからチェック!玄米と白米の違いとは…?

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玄米のダイエット効果の前に、まずご紹介しておきたいのが”玄米”と”白米”の違いについてですね。

私たちが普段食べ慣れている”白米”と比べて、”玄米”は精米をしていないという決定的な違いがあります。

この精米という作業は、お米の皮を剥いただけの状態(玄米)から、さらに表面のぬか層などを取り除き真っ白な白米へと変える作業のこと。

この作業を経ることで、プチプチとした食感と独特のクセがある”玄米”から、クセがなくて柔らかく甘い”白米”へと姿を変えるわけですね。

また、この工程を経ることで栄養面にも変化が起きます。

白米と玄米の栄養比較表(100gあたり)
栄養素名白米玄米
カロリー356kcal350kcal
たんぱく質6.1g6.8g
炭水化物77.1g73.8g
カリウム88mg230mg
カルシウム5mg9mg
マグネシウム23mg110mg
0.8mg2.1mg
ビタミンB10.08mg0.41mg
ナイアシン1.2mg6.3mg
ビタミンB60.12mg0.45mg
葉酸12μg27μg
食物繊維0.4g3.7g

以上の表を見ていただくとわかる通り、玄米は白米と比べて豊富な栄養を含んでいます。

特に分かりやすいのは、便秘の解消効果などでよく知られる食物繊維や脂肪燃焼効果のあるビタミンB1、マグネシウムやカリウムといったミネラル類ですね。

これらの栄養素はダイエットとも大きな関わりを持っており、玄米が流行した主要な理由の一つとしても挙げられます。

それでは次の項目からは、玄米に含まれる主要な栄養素がもたらしてくれる”ダイエット効果”について、詳しくご紹介していきましょう。

たっぷりの食物繊維がダイエットを助ける!?

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玄米が持つダイエット効果の中でも、大きな役割を担っているのがこの”食物繊維”です。

便秘の解消や整腸効果などお腹に効く栄養としてお馴染みの食物繊維ですが、大きく分けて3つのダイエット効果も兼ね備えています。

まず一つ目は、食べすぎを防止する効果が挙げられます。

体内に入った食物繊維は、水分を吸収して膨張する特性を持っており、これによって少ない食事でもお腹がいっぱいになりやすくなるんです。

食事量を減らすことはカロリー摂取量の減少になりますし、お腹がいっぱいになりやすいということは必要以上に食べ過ぎてしまうことも防げるので、肥満の予防(リバウンドの予防)にも効果が期待できるんですよ。

また2つ目の効果には、「腹持ちの良さ」が挙げられます。

食物繊維は消化がされにくいという特徴を持っているので、長い時間胃の中にとどまることが出来るんです。

これによって胃の中が空っぽになってしまう状態を防いでくれるので、お腹がすきにくく間食(つまみ食い)の防止などに効果を発揮してくれるのです。

最後の3つ目の効果としては、糖質や脂質の吸収を防ぐ効果が挙げられます。

体内に入った食物繊維は、ゲル状になって膨張し一緒に食べた栄養を包み込む性質を持っているんです。

この状態で胃→腸へ移動していくことで、本来は小腸で行われる糖質や脂質の吸収を防いでそのまま体外へと排出。

脂肪の吸収や血糖値の上昇を防ぐ効果を、発揮してくれるというわけなんです。

玄米の歯ごたえが満腹中枢を刺激する?

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食物繊維の項目でもご紹介した食べすぎ防止効果ですが、「玄米の歯ごたえ」はこれに近い効果を発揮します。

玄米のプチプチとした食感と歯ごたえは、白米に比べて噛む回数を増やし満腹中枢を刺激しやすくしてくれるんです。

この満腹中枢とは、脳の視床下部にある人の満腹感をコントロールするための器官のこと。

よく噛んでゆっくり食べることで刺激を受け、満腹感を体に知らせる信号を出す役割を担ってくれているんです。

そのため噛む回数の多い玄米は満腹になりやすく、ついつい食べ過ぎてしまうということが起こりにくいんですよ。

また、逆に早食いなどによって噛む回数が少ないと、通常よりも満腹感を感じにくいので食べすぎにつながり、カロリーの取りすぎになるリスクがあるので要注意が必要です。

http://xn--web-box-6q4fib8r9a1d.com/2015/10/05/post-2138/

脂肪を燃焼させるビタミンB1も豊富!

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玄米に豊富に含まれるビタミンB1 は、別名を「美容のビタミン」「発育のビタミン」とも呼ばれる栄養素。

成長促進にお肌の再生、ダイエットに効果を持ちます。

ダイエット効果の内容としては、糖質や脂質の代謝促進が挙げられます。

ビタミンB1は、食事によって摂取された糖質や脂質をエネルギーへと変換し消費する”代謝”を効率化。

体内に蓄積して、体脂肪へと変わることを防いでくれる働きを持っているんです。

つまり食事によって摂取した脂肪を、次々に燃焼してくれるというわけですね。

これによって体脂肪がつきにくい、つまり太りにくい体になるのでリバウンドの防止や肥満防止に効果を発揮。

またスムーズな代謝によって、食事によるダイエットへの悪影響が減るのでダイエットの効率化も期待できますよ。

痩せる理由は血糖値にアリ…?

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玄米で痩せるといわれる、その最大の理由がこの”血糖値”にあります。

血糖値というのは血液中の糖質量を示す数値のことで、糖質の多い甘いものや炭水化物を食べることで上昇するんですが、実はここに大きなポイントがあります。

それが上昇した血糖値を、正常に戻すために分泌されるホルモン「インスリン」の存在です。

困ったことにこのインスリンには、脂肪をため込む性質が備わっているんです。

そのため血糖値の上がりやすい食事は、上がりにくい食事に比べて例えカロリーが同じだとしても、はるかに太りやすくなってしまうというわけなんです。

さて、そこで玄米ですが、玄米には血糖値の上がりやすさを示す数値”GI値”が低いというメリットがあります。

つまり血糖値が上がりにくいというわけですね。

どのくらい血糖値が上がりにくいというと、白米のGI値が”84”なのに対し玄米のGI値はなんと”56”。

ほかの炭水化物、うどん”85”、食パン”91”、お餅”80”と比較しても、如何に玄米のGI値が低いかは一目瞭然。

玄米は食べるだけで脂肪をためない、通常の食事よりも太りにくく痩せやすい体を作ってくれるといえるわけなのですね。

玄米ダイエットは糖質制限にもオススメ!

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前述のとおり血糖値の上昇が起こりにくい玄米は、糖質制限ダイエットとは相性のいい食品と言えます。

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を多く含む食品(甘いものや炭水化物)を制限・食べないようにするダイエット法のこと。

近年大流行しているダイエット法でもあり、運動などをしなくても高いダイエット効果を得られる方法として大きな注目を集めていますね。

詳しくは以下の記事でもご紹介しています。

http://xn--web-box-6q4fib8r9a1d.com/2015/07/22/post-703/

http://xn--web-box-6q4fib8r9a1d.com/2015/07/24/post-728/

初心者でも簡単!玄米ダイエットのやり方!

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ここからの項目では、ここまで効果をご紹介してきた玄米ダイエットのやり方についてご紹介していきます。

玄米ダイエットのやり方ですが、これは非常に簡単です。

なんといっても今まで、食べていた白米から玄米にお米を変更するだけ。

特に厳しいカロリー制限や、ハードな運動の必要はありません。(より高い効果を望む場合は別)

いわゆる緩めの糖質制限や、玄米の栄養価を活かしたダイエット法というわけですね。

苦手な人でも安心!食べやすい玄米の食べ方とは!

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非常に簡単に行える玄米ダイエットですが、一つ欠点もあります。

それは”玄米”自体が、少しクセのある食品だということ。

どうしても一般的な白米と比べると、独特のにおいや硬さが気になるという方が結構いるようなんです。

そこでその対策として、お薦めになるのが「白米と玄米をブレンド」することです。

食べ慣れた白米と混ぜることで、玄米特有のクセを紛らわすことが出来るんですね。

配合の割合としては、玄米1に対して白米2を混ぜるのがおすすめ。

それぞれ別々に洗米し、可能であれば2時間ほど水につけた後、少し多めの水加減で白米モードで炊飯できますよ。

炊飯器で簡単!玄米の炊き方!

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この項目では、玄米オンリーで炊く場合の炊飯方法についてご紹介していきます。

洗米

まず洗米ですが、これは白米と違って何度も洗う必要はありません。

ボウルに水を入れて、玄米についたほこりやごみなどを取り除けるように簡単に洗ってもらえればOKです。

また、より柔らかく炊き上げたい場合には、もみ洗い(拝み洗い)がおすすめです。

両手で少々の玄米を手に取って、手を合わせてゴシゴシと洗う感じですね。

こうすることによって、玄米の表面に傷がつき水分を吸収しやすくなるので、より柔らかく炊きやすくなるんですよ。

水加減

玄米の水加減ですが、1合当たりにつき300㏄のお水が目安です。

浸水時間(炊く前にお水につけておく時間)は、7~8時間ほどですね。

かなり長めになるので、夜寝る前などに準備を行いタイマーをかけておくのがベストですね。

なお、玄米モードがついている炊飯器をお使いの場合は、お釡の目盛り通りにしていただければOKです。

浸水時間は、お使いの炊飯器にもよりますが2~3時間ぐらいが目安です。

炊飯

洗米も終わり、水加減きっちりで浸水も終われば、あとはいつも通り炊飯ボタンを押すだけです。

※玄米モードがある場合は、玄米モードに設定したうえでスイッチオンですね。

芸能界からも成功者は多数!

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高いダイエット効果と栄養効果を持つ玄米は、芸能界でも人気があるようです。

タレントのローラさんや女優の釈由美子さんなどの芸能人の方々のブログを拝見してみると、玄米を食べていることが伺える画像やコメントをいくつも見ることが出来ます。

また、国民的アイドルグループSMAPの木村拓哉さんも自身が出演する番組”SMAP×SMAP”にて、酵素玄米を食べていることを明かしていますね。

玄米ダイエットはあのメジャーリーガー・ダルビッシュも実践?

芸能界だけでなく、スポーツ界でも玄米は愛用されています。

上の画像を見ていただければわかる通り、日本人メジャーリーガーとして奪三振王にも輝いたダルビッシュ・有選手も、玄米を食べていることが確認できますね。

ダルビッシュ選手は、今年9月から画像共有SNSインスタグラムにて公開ダイエットをスタートされており、その中でも玄米は頻繁に登場しているんですよ。

なおダイエット中のダルビッシュ選手の食生活については、以下の記事で詳しくご紹介しています。

http://xn--web-box-6q4fib8r9a1d.com/2015/09/12/post-1673/#i-2

気になる体験者の口コミ!

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この項目では、玄米ダイエットを体験された方々の口コミをご紹介していきます。

私は8月から玄米食に変えてみました。
効果は現在で15kg減です。
食べにくいので、おかゆにして食べるのが1番。
一握りの玄米をおかゆにするとお腹いっぱい
食べれますよ。

エリカさん、釈由美子さんに影響され始めました!
よく噛むし、腹持ちもよくて少しの量で満足できます!味も私は美味しく頂いてます(o^∀^o)

玄米を食べるようになってから、頑固な便秘が解消されました。
そのお陰で、お腹回りがスッキリしてきました。

お薦めの玄米一覧!

この項目では、玄米ダイエットにおすすめな玄米をご紹介。

人気が高く、評判も良い商品ですので気になったらぜひ試してみてください。

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