目次
近年健康食ブームの影響も相まって一般的な白いご飯に加えて、様々な種類のお米が食べられるようになってきましたね。
例えば発芽玄米や五穀米、雑穀米などは白米に比べて健康的とされ、栄養価が高いことから女性を中心に人気を集めています。
さて、このように高い人気を集める多種多様なお米たちですが、皆さんはその中で「黒米」というお米を聞いたことはありませんか。
実はこの「黒米」というお米は、その名の通り真っ黒なお米なんですが白米に比べて非常に栄養豊富で、ダイエットや美容・健康に効果抜群といわれているんです。
ということで今回は、そんな気になる栄養効果満点の黒米を大特集。
黒米の栄養効果やオススメの食べ方など、黒米の秘密を余すことなくご紹介していきます。
ダイエットから美容健康にまで効果的？豊富すぎる黒米の栄養効果！
まずご紹介していくのが、気になる黒米の栄養効果の数々。
実は黒米は、脂肪の燃焼をはじめ美肌や美髪を支える効果や、視力を回復させてくれる効果まであるんですよ。
それではさっそくそんな黒米の栄養効果を、白米との比較から順番に見ていきましょう。
白米と比較！黒米の栄養はどのくらい？
栄養効果のご紹介の前に、まずご紹介したいのがこちらの白米と黒米の栄養比較です。
白米と黒米の栄養比較表
|
栄養成分 |
白米 |
黒米 |
| エネルギー | 356kcal | 346kcal |
| タンパク質 | 6.1g | 9.1mg |
| 食物繊維 | 0.5g | 3.2mg |
| ナトリウム | 1.0mg | 1.5mg |
| リン | 94mg | 336mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.44mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.09mg |
| 鉄分 | 0.8mg | 0.92mg |
| ナイアシン | 1.2mg | 10.2mg |
| カルシウム | 5.0mg | 11.4mg |
| カリウム | 88mg | 290mg |
| アントシアニン | 0mg | 0.23mg |
こちらの表をご覧いただいて分かるとおり、黒米は白米に比べて豊富な栄養を含んでいることが確認できますね。
例えばタンパク質は約1.5倍、ビタミンB1は約5倍、ビタミンB2は約4倍、ナイアシンは約9倍、カルシウムは約2倍、食物繊維は約6倍とその差は圧倒的です。
また、視力の回復に良いとされ抗酸化作用もあるアントシアニンが含まれている点も、見逃せませんね。
それではここからは、黒米に含まれるそれぞれの栄養がもたらす嬉しい効果についてみていきましょう。
脂肪や糖質の代謝を助けるビタミンB群
まず注目したいのが、黒米に含まれるビタミンB群です。
ビタミンB１は、白米などの炭水化物に多く含まれる「糖質」の代謝を促し、エネルギーに変えてくれる働きを持っています。
糖質制限ダイエットの記事でも触れていますが、糖質糖質の摂りすぎは肥満のもと。
ダイエットを成功に導くためにも、糖質の摂取量には気を使っていく必要があります。
ですから、糖質を代謝ビタミンB１はダイエットはもちろん、普段からの肥満防止にも活躍してくれる大切な栄養ということですね。
また、黒米に含まれる代表的なビタミン、ビタミンB2もダイエットには有効です。
ビタミンB2はビタミンB1 と同じく、代謝を促進してくれる働きを持っている栄養素。
しかもこのビタミンB2は、ビタミンB1の糖質の代謝に加えて脂質の代謝、つまりは脂肪燃焼に高い効果を持っているんです。
肥満の防止と脂肪の燃焼、黒米に含まれるビタミンB群はこの2つの効果によって、ダイエットを支えてくれるわけですね。
中性脂肪やコレステロールの代謝を促すナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種で、体の代謝には欠かせないといわれる栄養素。
ナイアシンは食べ物から摂取した脂質や糖質を代謝する際に、他の物質と結びついて代謝を助ける酵素として働いてくれるんです。
またそのうえで特に注目したいのが、脂質の代謝にかかわる効果です。
ナイアシンは、いわゆる体脂肪である中性脂肪や健康を害する可能性がある、コレステロールの代謝に高い効果を持っているといわれているんです。
以前のコレステロールの記事でも触れていますが、コレステロールの値が高すぎると重大な健康被害をもたらす動脈硬化になる恐れも出てきます。
ですからナイアシンを豊富に含む黒米を食べることは、ダイエットに加え健康管理の意味でも有効といえるわけなのです。
美肌や美髪を作り出す？黒米の美容効果
ここまでのように、ダイエットにも活躍してくれる黒米ですが、実は美容効果も併せ持っています。
その効果を握っているのが、黒米に含まれるアントシアニン。
アントシアニンというのは、いわゆるポリフェノールの一種でブルーベリーなどに多く含まれることでも知られていますね。
主な効果としては後述する目に効く効果が良く知られていますが、これに加えて体の新陳代謝を高める効果も備えています。
この効果によって、新しく健康的なお肌を作る肌のターンオーバーが促進され、ニキビなどの肌荒れや毛穴の開き、黒ずみなどを防ぐ効果が期待できるんです。
またこのような美肌効果だけでなく、黒米は美髪を作る効果も持ちます。
これは、黒米には髪の健康に必要なビタミン類、鉄分、カルシウム、マグネシウムや亜鉛といった栄養分が多く含まれているため。
これらの栄養を十分に摂取することで髪を若々しく、つややかに保つ事が出来るんです。
黒米を食べると視力が回復する？
先ほどの美肌効果でも触れた「アントシアニン」。
そのアントシアニンが持つ効果において、最も有名で代表的なのが「視力の働きを高める効果」です。
何故アントシアニンが目に効くのか？その理由は目の網膜の中にある「ロプシン」というタンパク質に秘密があります。
このロプシンというタンパク質は、目に入ってきた光情報（視覚情報）を脳に伝達してくれる働きを持っています。
つまりこの効果によって私たちの目は、遠くのものにピントを合わせたり認識したりできる、「見える」事が出来るわけですね。
ですが、そんなロプシンは光を受ける（情報を目に伝える）ことによって分解（消費）されてしまいます。
もちろん本来であれば、分解された後また再合成されて情報の伝達を行ってくれるんですが、長時間目を使い続ける（酷使する）と困ったことにこの再合成が遅れてしまうことになるんです。
そうすると、ロプシンによる十分な視覚情報の伝達できなくなり、目がしょぼついたり、見ずらくなってしまう疲れ目・眼精疲労につながってしまうことに。大変ですよね。
そこで、そんな困った眼のトラブルに活躍してくれるのが目に効くとされる「アントシアニン」というわけです。
アントシアニンには、先ほどの視覚情報の伝達を行うロプシンの再合成を活性化させる作用があり、落ちてしまった眼の機能を回復させてくれるんです。
しかもこのアントシアニンの効果には即効性があるとも言われ、日常的に摂取することで低下していた視力を回復させてくれることも期待できちゃうんですよ。
黒米の炊き方は？スプーン1杯混ぜるだけ
さて、ここまでご紹介したように様々な効果を持つ黒米ですが、その食べ方・炊き方はとっても簡単です。
普通のごはんや玄米にスプーン1杯程度を混ぜるだけ。
正確に言うと、分量としては白米1合あたりにつき黒米大さじ1が目安になります。
水の量は白米と同じで、炊飯に入る前に1時間ほどそのまま浸しておくことが必要です。
炊き上がったら15分ほど蒸らして、色が均一になるようにしゃもじでほぐしたら完成です。
鮮やかな紫色に、プチプチ・もちもちした食感をお楽しみいただけます。
また、このように白米などと混ぜずに、そのまま黒米だけで炊いて食べることもできます。
この場合は、黒米をざっと洗ったのち白米の分量と同じ量の水に2時間ほど浸してから、炊飯をします。
ちなみにこの時お酒を少々と、塩を一つまみ入れるとより一層おいしく炊く事が出来ます。
スーパーで見つからない？そんなときはこちらの黒米がオススメ
健康効果満点な黒米ですが、スーパーなど身近なお店では見つからないということもあるかと思います。
ということでこちらでは、amazonで買えるオススメの黒米をいくつかご紹介しておきます。
どの商品も国産で人気のあるものをピックアップしてみました。
もしよろしかったら、お試しください。
