痩せる理由は全部で6つ!ゆで卵ダイエットの効果とやり方!

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「卵」と言えば、いろんな料理に使える万能食材。朝食からお弁当まで幅広く活躍する、私たちにとって特になじみ深い食品の一つですよね。

鶏と卵の世界的組織「世界鶏卵協会」の調査によると、日本人が一年に食べる卵の数はなんと330個、世界第3位に輝くほどの卵好き民族。

卵は私たちの食生活にとって、まさに欠かせない存在と言えちゃうわけなのです。

しかし、そんな大好きな卵のことを、私たちは本当に理解していると言えるのでしょうか。

実は卵は、驚くべきことに通称”完全栄養食”なんて言われるほど、豊富な栄養が含まれている食材。

私たちが普段何気なく食べている一個一個の中には、ダイエットや肥満の防止に大活躍してくれちゃう効果がたくさん詰まっているようなんです。

何とも見逃せないお話ですよね。

そこでお送りする今回は、そんな卵が持つ驚きのダイエット効果に大注目。

殻の中に隠された魅惑の栄養効果の数々と、ダイエットに活かすための卵を食べるだけで痩せられる簡単な方法をご紹介して行きましょう。

実は完全栄養食!卵の隠れたダイエット効果!

 

まずご紹介していくのは、気になる「卵」のダイエット効果についてです。

実は卵には、脂肪燃焼効果や血糖値コントロール効果など、ダイエットをしている方には見逃せない効果が盛りだくさん。

そこでここからの項目では、卵を食べることでどんなダイエット効果が得られるのか、卵の特徴や栄養価とともにご紹介していきましょう。

完全栄養食の理由をチェック!卵の栄養&カロリー

 

最初にご紹介していくのは、卵の栄養についてです。

まずは、卵に含まれる栄養と卵のカロリーについて以下の表からご覧いただきましょう。

卵1個当たりに含まれる栄養表

エネルギー 91kcal カルシウム 30.6mg
タンパク質 7.38g 1.08mg
脂質 6.18g 亜鉛 0.78mg
炭水化物 0.18g セレン 19.2μg
ビタミンA 90μg モリブテン 3μg
ビタミンD 1.08μg セリン 19.2μg
ビタミンK 7.8μg リジン 534mg
ビタミンB2 0.26μg アルギニン 468mg
ビタミンB12 0.54μg バリン 462mg
ビオチン 15μg イソロイシン 366mg
含硫アミノ酸 414mg 芳香族アミノ酸 720mg
アミノ酸合計 7200mg ロイシン 600mg

こちらの表から見て頂くと分かるように、卵には本当に様々な栄養が含まれていますよね。

例えば、タンパク質やビタミンA・D・K・B群といったビタミン類の数々、さらにミネラル類に関してはカルシウムが牛乳の1.5倍、鉄分がほうれん草の約2倍と非常に豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉づくりに、ビタミン・ミネラルは体の新陳代謝や健康に欠かせませんから、卵の栄養は私たちの健康とダイエットのサポート役として活躍が期待できそうですね。

またちょっと聞きなれない存在ですが、私たちの体には必要不可欠な「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるのも注目ポイントの一つとなりますよ。(詳しくは後ほどご紹介)

このように健康にもダイエットにも重要な栄養ばかりを持つまさに栄養面は隙無し、「完全栄養食」の呼び名にふさわしいラインナップをそろえていることは間違いないと言えるでしょう。

良質で豊富なたんぱく質も高ポイント

 

「完全栄養食」と呼ばれるほど豊富な栄養を持つ卵ですが、その中でも「タンパク質」の存在は特に注目すべきポイントになります。

なぜならたんぱく質は、ダイエットにとっては欠かすことの出来ないキープレイヤーだからです。

糖質、脂質と並んで、私たち人間にとっての3大栄養素に数えられるたんぱく質は、体作りには必須の栄養源。不足してしまうと、筋肉が作られないどころか減少してしまい、基礎代謝の低下ひいては消費カロリーの減少を招いてしまうんです。

つまり、「痩せにくい+太りやすい」ダイエット的には最悪な体を作り出す恐れがあるわけですね。

さて、ダイエットにたんぱく質が欠かせないということが再確認できたところで、今度は卵とのカンケイについてさらに迫っていきましょう。

たんぱく質は、卵にはどのくらい含まれているのか、また卵に含まれるたんぱく質は何か特別な特徴を持っているのか。次の項目では、そんな卵のたんぱく質の正体をご紹介していきます。

卵のたんぱく質は地味にスゴイ?

卵のたんぱく質とは何者なのか、まずは含まれている”量”に目を向けてみましょう。

卵に含まれるたんぱく質は、1個当たり7.38g。成人女性が1日に必要なたんぱく質の約13%分に相当する量となります。

鶏もも肉だったら100g当たりでたんぱく質25.0g、豚こま肉だったら18.4gですから、この量は多いのか少ないのか、ちょっと微妙なとこですね。

ただシチュエーションをイメージしてみると、卵の魅力は見えてくるかもしれません。

例えば朝食なら、卵二つを使ったハムエッグを食べるだけで1日の3分の1に相当するたんぱく質を摂取できるんです。

朝からお肉はちょっと重いという人でも、手軽にたんぱく質を補給できちゃうわけですね。

またダイエットをしている人なら、さらにメリットは高まります。

なぜなら卵の気になるカロリーは1個当たりで91kcal、100g当たりでは151kcalと中々低め、しかも脂質の方も1個当たり6.8gと控えめだからです。

鶏もも肉100gならカロリーは200kcal脂質は14g、豚こま肉100gなら236kcalに脂質16.8gですから、卵はお肉系と比較するとかなりヘルシーにたんぱく質を摂取出来るということになるわけですね。

また卵は値段が安く使い道も豊富、おまけに保存も効きやすいというのも補給役としての長所になります。

また、たんぱく質を摂る”量”という面だけでなく、どんなタンパク質を摂るかという””の面も卵の場合は注目ポイントになります。

卵にはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、8種類もの「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているからです。

人体では生成することが出来ない必須アミノ酸は、必ず食事などからとる必要があるもの。

そのため、この栄養素たちをそれ一つでいくつもカバーできちゃう卵は、良質でお得な栄養源と言えるわけなのです。

ちなみに必須アミノ酸の主な効果は、代謝の向上や筋肉の増強、疲労回復など。集中力や精神の安定、うつ対策と言ったメンタル系の効果も併せ持ちますね。

卵で痩せる?意外な卵の脂肪燃焼効果

意外に思われるかもしれませんが、実は卵には脂肪燃焼効果があります。

「何故卵で脂肪が燃えるのか」と疑問に思われるでしょうが、その効果の理由は先ほどから何度も触れてきた「アミノ酸」にあります。

実はアミノ酸には、「リパーゼ」という脂肪の燃焼を高めてくれる効果を持った酵素が含まれているんです。

このリパーゼは、いわゆる「脂肪分解酵素というもので、運動によって活性化させる事が出来るもの。

体に蓄積された体脂肪を分解し血中に放出する働きがあり、この放出された体脂肪を「運動」によって消費することで脂肪燃焼が出来るということなんです。

ただ補足するなら、ここで言う「運動」というのは必ずしもランニングなどの本格的な運動である必要は実はありません。

例えば通勤や通学で歩いたり、体を動かす掃除や洗濯などの家事をはじめとする日常の活動からも、リパーゼの効果は得ることが出来るんです。

とはいえもちろん、ランニングなどの本格的な運動であればあるほど、この効果はさらに引き上げる事が出来ます。

なぜならこうした運動は、活性化の効果も強く運動自体のエネルギー消費も大きいため、分解された脂肪の燃焼が非常に効率的。

しかも、先ほどの通り卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、運動による刺激と合わせて筋肉を作ることも期待できるちゃうんです。

筋肉が増えれば、それに伴って基礎代謝の向上や運動能力の向上が見込めるので、運動の脂肪燃焼と合わせて相乗効果でダイエットが行えるというわけですね。

肥満の防止に効果あり?実は卵は血糖値が上がりにくい

人が太ってしまう原因の一つに、血糖値の上昇があります。

これは、糖質を摂ることによって血糖値が上昇すると分泌される、「インスリン」というホルモンに理由があります。

インスリンは本来、上がりすぎた血糖値を正常に戻す働きをしているんですが、困ったことに脂肪をため込んでしまう性質も合わせ持っているんです。

そのため近頃では、血糖値の上昇を抑えて脂肪を貯め込むインスリンの分泌を抑える、糖質制限ダイエット・炭水化物制限ダイエットなどが流行しているということなんですね。

さて、話を戻してここで気になってくるのが、「卵」と「血糖値」の関わりについてですね。

結論から言うならば、「卵」は血糖値が上がりにくい食品と言えます。

これはGI値という、血糖値の上がりやすさを示す数値からも見て取る事が出来ます。

例えばわかりやすいところで、血糖値が上がりやすい炭水化物類と比較すると、「ごはん」のGI値が”81”なのに対して「卵」のGI値は”30”。

こうして見ると、卵のGI値(血糖値上昇)は非常に低いことが分かりますね。

先ほどふれたように血糖値のコントロールは、肥満の防止には非常に重要な要素です。

そういう意味では、卵はさきほどの脂肪燃焼と相まって、肥満の防止及び抑止にも効果的な食べ物ということなんですね。

ゆで卵は腹持ち抜群!?

 

ダイエットにおいて大敵なのが、いわゆる”間食”ですよね。

いくら食事制限をしたりしても、空腹に我慢できずに間食をしてしまったらダイエットは台無しです。

ですから食事の際には、そういった空腹に悩まないよう腹持ちのいい食べ物を、食べることを意識したいところ。

そこで今回、当サイトがオススメしたい食べ物が「ゆで卵」です。

何故卵、特に「茹で卵」をオススメするかというと、その理由は卵の消化の悪さにあります。

例えば、お粥のように消化のいい食べ物というのは、お腹がすくのも早いですよね。

ですが逆に、消化の悪い食べ物は長い時間胃の中にとどまってくれるので、お腹がすきにくい=腹持ちがいいということなんです。

卵は食べるだけでカロリーを消費する?

しかも、この消化の悪さはダイエットにも効果的です。

なぜなら消化が悪いということは、それだけたくさん「胃」を動かさなければならないということ。

つまり消化のために多くのエネルギー、つまりカロリーを消費することができるということなんですね。

卵のカロリーは1個当たり91kcal中々控えめですが、この消化にかかるカロリー消費を差し引いて考えると、卵は栄養価が高い割にとっても低カロリーな食品という風にみることもできちゃうわけですよ。

血糖値のコントロールは空腹にも効果的?

また、卵の腹持ちの良さについては先ほどの「血糖値」も関わってきます。

卵は血糖値が上がりにくいという話は、さっきしましたよね。

実はこの血糖値の上昇というのも、「空腹感」と関係があるんです。

皆さんはお腹一杯ご飯を食べた後、思ったよりもすぐにお腹がすいたり、何か甘いものが欲しくなったりしたことはありませんか。

食事の際、血糖値は糖質によって一度上昇した後、分泌されるインスリンによって今度は低下させられます。

ですがこの時、糖質の摂りすぎなどによって血糖値の上昇が急激になると低下も同じく急激になり本来よりも下がりすぎてしまうんです。

この血糖値の急激な低下というのが起こると、私たちの体にもある影響が発生します。

それが、先ほどの「空腹」というわけ。

血糖値が下がりすぎると、私たちの体はたとえ胃の中に食べ物が残っていたとしても、空腹を感じてしまうようにできているんですね。

先ほども触れたとおり、卵は血糖値が上がりにくい食べ物です。

しかも消化が悪くて長く胃に留まってくれるため、合わせて腹持ちの良さを高めてくれるダイエット向けの食べ物といえるわけですね。

 

簡単!ゆで卵ダイエットのやり方&食べ方

ここまで非常に長くなってしまいましたが、最後に卵を使って痩せる「ゆで卵ダイエット」についてご紹介していきます。

今回オススメする「ゆで卵ダイエット」の方法は、とっても簡単です。

朝・昼・晩の食事のうち1食、朝食又は夕食「茹で卵」(2個ぐらい)に置き換えるだけ。

それ以外の食事は普通に取っていただければ、OKです。

ここまで触れてきたとおり、卵を朝食や夕食にとることは多くのメリットがあります。

例えば朝食であれば、通勤や通学、家事など午前中は活動が多く脂肪燃焼につながりますし、昼食までの間食の予防になります。

また夕食であれば、食事の後にジョギングやウォーキングなど運動をすることで脂肪燃焼につなげられますし、筋トレをすることで体を引き締めたりもできます。寝る前の間食防止にも、もちろんなりますしね。

ゆで卵ダイエットの注意点

朝食又は夕食と違い、ゆで卵を「昼食」に食べることは正直お勧めできません。

これはほかの食事制限系ダイエットでも言えることですが、エネルギー消費の大きい昼食でこういった食事制限を行うと、仕事や家事など日中の活動効率に悪影響を及ぼす恐れがあるからです。

確かに、カロリー消費の大きい昼間に制限したほうがダイエットには効果的かもしれませんが、日常の生活に悪影響を出しては大変です。

また消費の大きいときに制限をかけすぎるのは、その分体への負担も大きくなるので、健康面や体調面への影響も懸念されますしね。

ごはんまで待てない!そんなときの間食にもオススメ

お腹が空いてイライラする、集中力が乱れてしまう。でもダイエット中だから我慢しなきゃ。

ゆで卵は、そんなお腹が空きすぎて辛い時の間食用、おやつとしても大活躍してくれます。

カロリーが控えな卵はダイエット中の人でも安心して食べやすく、軽くつまむにはちょうど良い量。しかものどか渇きやすいという特徴から、水分でお腹を膨らませる効果まで得られるからです。

おやつは食べたいけど太らないか心配、なんてお悩みをお持ちの方には特にオススメの選択肢になるわけですね。

またちょっと余談になりますが、卵の持ち運びにはちょっと面白いグッズも最近ではみられるようですよ。

例えば↓のような可愛らしいヒヨコ型の卵ケースなどなど。話のタネに学校やオフィスに持ち込んでも見ても面白いかもしれませんね。

ゆで卵は電子レンジでも作れる?

ゆで卵を作る方法は、実は文字通り「茹でる」だけではありません。

専用のグッズを使うことで、スピード調理の強い味方電子レンジでも簡単に作れるようになるんです。

これは、普段忙しい人、時間効率を高めたい人にとっては大きなメリットになることですね。

通常ゆで卵づくりと言えば、10~15分の間コンロを一つ占領され、なおかつ茹で上がるまでは目を離すことは出来ないもの。朝の忙しい時間に行うには少し面倒な部分がありましたが、電子レンジを使ったゆで卵づくりではこれらの問題は無くなるわけです。

やるべきことはグッズにお水を入れて卵をセット、あとは10分程度電子レンジにかけるだけ。出来上がるまでの時間は完全自由です。

服を着替えるもよし、歯を磨くもよし、髪のセットやお化粧の時間にしても、あるいはサラダやスープなどほかのお料理の時間に充てることだって出来ちゃいます。

貴重な朝の10分間を有効利用したいなら、この「電子レンジゆで卵づくり」ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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