朝の運動はどうして痩せるのか?効果とメリットと抑えておくべき3つの秘訣

スポンサーリンク

「朝の運動」といえば健康的というイメージが強いものですよね。しかしその効果やメリットは?と言われるといかがでしょう。結構、ピンとこない部分も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、そんな健康的イメージの代表例「朝の運動」に改めて注目。

朝の運動にはどんな効果があるのか、どんなメリットがあるのか、さらに運動する前に抑えてきたいポイントなど、気になる情報をダイエット効果中心にお送りしていきます。

ダイエット効果1.消費カロリーが多い

80b2916e31bc53122a7337ce8c2462dd_s

平日に運動する場合、そのタイミングは朝か夜かのどちらかになるのが一般的。朝・夜それぞれの特徴や時間的な問題などから、自分の条件に合う方を選ぶこととなります。

しかし、もしもこの時選ぶ条件が「ダイエット効果」であるならば、特に消費カロリーを重視しているならば、選ぶべき選択肢はただ一つ「朝」だけとなるかもしれません。

なぜなら、朝の運動は夜に比べて圧倒的に消費カロリー量が多いから。

この理由は大きく分けて3つありますね。

一つは、体のエネルギー消費は活動の多い朝から活発化し、逆に夜が深まるにつれ低下していくということ。私たちの体は、日中活動し夜休息をとるように出来ているためですね。

エネルギーが必要となる朝は消費をスムーズに、逆に休息モードに入る夜にはエネルギーを貯蓄しやすく切り替わるのです。このため活動に適した朝に運動した方が、より多くのカロリーを消費しやすいとなるのです。

次の理由には、運動によって自律神経の一つ「副交感神経」が優位になることが挙げられます。分かりやすく言い換えると、寝起き時の休息モードから日中用の活動モードへ切り替わるということですね。

人の活動とエネルギー消費のメカニズムをつかさどるこの交感神経が優位となることで、エネルギーの消費システムはスイッチON、フル稼働へと運転を開始。朝からゆっくり上昇していくエネルギー消費のシステムを、ロケットスタートで始める形となるのです。つまり一つ目の理由のサポート役として機能するわけですね。

また、こうして1日をエネルギー消費の多い状態からスタートさせることは、その日一日のエネルギー消費(代謝)を活発化させることにも直結。運動中だけでなく、運動後の日常生活でもいつも以上にカロリーを消費出来ることにもなりますね。

最後の理由は、運動を始めるずっと前つまり就寝時にあります。

朝の運動には必須の早寝には、体の代謝を高め脂肪の燃焼をサポートしてくれる「成長ホルモン」の分泌を助ける効果があるからです。

これは、成長ホルモンの分泌タイミングがその理由ですね。成長ホルモンの分泌は睡眠中にしか行われないうえ、その分泌がピークを迎えるのは夜10時~深夜2時のたった4時間だけ。この間に睡眠している、つまり早寝している人でなければ成長ホルモンの恩恵を最大限得ることは不可能というワケなのです。

つまり朝の運動は、その準備段階”夜寝る”ところからダイエット効果をスタートさせていると言えるわけですね。

また成長ホルモンは、身長を伸ばす効果や筋肉の成長を助ける効果、バストアップ効果や美肌効果など多彩な効果を持つオールラウンダー。ダイエットだけでなく、他の面でも活躍が期待出来るのも見逃せない点ですよ。

ダイエット効果2.脂肪燃焼量が多い

lighter-1218248_1280

朝食を食べる前という条件付きですが、朝の運動には脂肪燃焼量が多いというメリットもあります。

これは以前ご紹介した、食前ダイエットが痩せるメカニズムによるものですね。運動で消費されるエネルギーは、糖質と脂肪の2つがメイン。しかし朝食前の寝起きの状態は体内の糖質量が少なくなっているため、その分だけ通常よりも脂肪の消費量が大きくなりやすいのです。

この効果は、ダイエットの時間効率という面でも役立ちますね。

同じ時間の運動でも、朝食前の運動より多くの体脂肪を消費出来るのですから。言い換えればダイエットに必要な運動時間を効果の分だけ短く出来るのです。

空腹時の運動には集中力が維持しにくかったり体力切れになりやすいといったデメリットはありますが、その効果はまさに絶大。この朝食前の運動、ダイエット目的ならやらなきゃ損なダイエット法と言えそうですね。

食前運動はなぜ短期間でも痩せられるのか?強力ダイエット効果と知っておくべきメリット・デメリット

2017.02.16

メリット1.集中力が高まる

concept-1868728_1280

仕事で活躍したい!学校や大学でいい成績を出したい!朝の運動はそんな目標がある人こそするべき行動です。

なぜなら朝の運動は、集中力を高めるにはもってこいの習慣だから。ダイエット効果の項目で挙げた交感神経を高める効果がその一番の理由ですね。

交感神経が優位となることで体が活動モードとなり、体に指令を出す脳の活動も当然活性化。物事に対する集中力や記憶力が向上効果が得られるのです。

この点は研究でも明らかになっているようです。

オランダ・アムステルダム自由大学医療センターのAmika Singh氏らは、これまで行われてきた研究の評価を行い、「子供の身体活動(運動)の度合いが高いほど、学業成績も向上することが分かった」と、米医学誌「Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine」(2012; 166: 49-55)に発表した。

引用元:http://kenko100.jp/articles/120423000544/#gsc.tab=0

アメリカのエリート層・エグゼクティブ層の一日は、仕事前にジムによることから始まるって話もあるくらいですから、やはり運動と集中力には何らかの関係性があるのかもしれませんね。

例えばApple社のティム・クックCEOは、朝の5時にはジムに行くのが習慣でプライベートは大の自転車好き、世界的シューズブランドNikeのCEOマーク・パーカーも朝の5時から運動することで有名、さらに前アメリカ合衆国大統領バラク・オバマ氏も朝からの運動を欠かさないことで知られているくらいなのですから。

世界のトップエリートたちが実践する朝の運動、彼らに憧れるなら実践してみない手はないでしょう。

メリット2.早寝早起きを習慣化できる

alarm-clock-1842652_1280

逆説的な話にもなりますが、朝の運動を行うことは規則正しい生活”早寝早起き”を習慣化することにつながります。

適度な運動が体に程よい疲労感を与えてくれるうえ、早い時間から運動することが自律神経にもいい影響を与えてくれるからですね。

活動モードである交感神経が早い時間から優位になっていることで、休息モードである副交感神経への切り替えもまた早い時間に。いつもなら全然眠れない時間帯でも、睡魔が訪れてくれるようになるのです

またもう一つの要素として、太陽光を浴びることによって分泌が増えるホルモン「セロトニン」の影響も早寝早起きを助けてくれます。

このホルモンの詳しい効果は後述しますが、このホルモンの分泌量を増やすことは睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を助けることとなるため、普段以上に寝つきが良くなると言われているのですよ。

とはいえ最大の課題は、最初の一回目の早起きが出来るか否か。すべてはそこ次第。ある意味朝の運動にとっては、ここが一番の難関となるかも知れませんね。

メリット3.ストレスの解消・メンタルケアに役立つ

rest-52495_1280

↑の項目でも軽く触れたホルモン「セロトニン」は、ストレスの解消やメンタルケアという部分においてその本領を発揮します。

通称「幸せのホルモン」とも呼ばれるこのホルモンは、精神の安定や感情のコントロールに作用する脳内物質。分泌が増えることで、ストレスの緩和や怒りの抑制に働いてくれるからです。

しかし、この効果は逆の意味においてもまた同様でもあります。分泌が増えることが精神の安定つながるのに対し、逆に分泌が減ることは精神の乱れにも直結。不安やイライラ感、疲れやすさや集中力の低下に始まり、場合によってはうつ病や不眠症といった精神疾病にまでつながる危険性があると言われているのです。

このようなセロトニン不足のデメリットを防ぐには、やはり太陽光を浴びるのが一番の対策。朝の早い時間に浴びておけば、睡眠ホルモンの分泌のおかげで早寝早起きもしやすくなりますから、ストレスの解消と規則正しい生活の両方を手に入れる意味でも朝の運動はオススメと言えますよ。

デメリット1.運動時間が限られる

time-488112_1280

早起きが不得意な人にとっては、朝の運動は物足りない結果になるかもしれません。朝は何かと忙しいため、運動時間が少なくなりやすいからです。

試しに8時出社を前提にタイムスケジュールを組んでみましょう。(外出時刻は東京や大阪の平均的な通勤時間:約1時間を考慮し7時に設定)

  1. 起床…AM5:30
  2. 寝起きの洗顔・歯磨き…AM5:35(5~10分)
  3. 運動用の着替え…AM5:40(5分)
  4. 準備体操・ストレッチ(朝の運動では重要!)…AM5:50(10分)
  5. 運動時間…AM6:20(30分と仮定)
  6. 運動後のシャワー…AM6:30(10分)
  7. 会社用の着替え…AM6:35(5分)
  8. 朝食用意…AM6:45(10~15分)
  9. 朝食食事…AM6:55(10~15分)
  10. 朝食片付け…AM7:00(5分)
  11. 外出…AM7:00

こうしてみると、運動時間があまり多くないというのが目につきますよね。頑張って5時半に起きているのに、たったの30分しか運動出来てません。

がっつり脂肪燃焼を狙うなら1時間近くは運動したいところですから、これでは不足と言わざる負えないでしょう。

どうやらダイエット目的なら、5時起きを覚悟する必要がありそうです。

またこのスケジュールでは、個人差の大きい髪のセットやブローの時間、お化粧の時間などが含まれていないのも気になるところ。実際に組み込むとなるとさらに早く起きるか、運動時間を減らすか、の2択を迫られることにもなりかねません。

早起きが苦手な人にとっては朝5時半起きでもかなりきついのが実情でしょうから、ダイエット狙いなら朝だけでなく別の時間の運動との併用や食事制限も考える必要があるかもしれませんね。

朝の運動の効果を最大化する3つの方法

最後にここからの項目では、朝の運動をするならばぜひ起こってほしい行動3つをご紹介。

ダイエット効果のサポートやコンディション管理など、どれも欠かせないと言えるレベルのことばかり、朝に運動するなら実践を強くお勧めしますよ。

運動前の糖質&水分補給

a-cup-of-water-904698_1280

朝目を覚ましたら、まずコップ1杯のお水を飲みことから始めましょう。たとえのどが渇いていなくても。

私たちは寝ているうちに意外にも多くの水分(驚くことに約コップ1杯分に相当するほどの量)を汗によって失っているため、水分補給なしでの運動は脱水症状のリスクがあるからです。

またこの時飲むお水は、できれば常温のものがベスト。冷たいお水だと体温が下がってしまいますからね。

お水を飲み終わったら(飲みながらでもいいですが)、今度は少しでいいので糖質を含む物を食べるようにしましょう。

例えばバナナなどの果物系、食べ物以外なら野菜ジュースや果物ジュースでも構いません。

寝起きの状態は体内の糖質量がかなり少ないため、多少補給しておかないと低血糖になる恐れがあるからです。

準備体操とストレッチ

active-84646_1280

朝の運動を始める前には、ストレッチと準備体操は欠かせません。

まずストレッチによって体伸ばすことで筋肉を柔軟に可動域を向上、さらに準備体操(動的ストレッチ)によってさらに筋肉をほぐす。この2つを行うことで怪我の防止はもちろん、体温の上昇や血行の促進などダイエットや運動能力向上に関わる効果が得られるからです。

少し面倒に思われるかもしれませんが、安全で確実なダイエット成功を望むならぜひとも実践するべき点ですよ。

たんぱく質のある朝食

breads-1836411_1280

たんぱく質の多い食事はダイエット界では常識と言っていいほど大切なことですが、朝の運動をする人ならばさらに意識するべき点となります。

その理由は2つ。まず一つは筋肉の成長チャンスを逃さないためですね。

筋肉の成長に必要なのは運動とタンパク質。せっかく運動をするのですから、たんぱく質も併せて摂取して損というものなのです。筋肉が増えれば基礎代謝も増えカロリー消費が増加、リバウンドの心配も減る太りにくく痩せやすい体になれますから、ダイエットしている人なら絶対に見逃せませんよ。

またもう一つの理由としては、↑のとはまさに逆の問題いわゆる「カタボリック」筋肉減少のリスクを減らすためという点が挙げられます。

私たちが行うカロリー消費は、脂肪や糖質だけでなく筋肉もまたエネルギーとして消費してしまうことがあるため、たんぱく質を常日頃から摂取していなければ筋肉を増やすどころか維持することすら難しくなる可能性があるからですね。

スポンサーリンク