食前運動はなぜ短期間でも痩せられるのか?強力ダイエット効果と知っておくべきメリット・デメリット

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短期間でダイエットを終わらせたいなら、”食事前”の運動を始めてみてはいかがでしょうか。

お腹が空いてるときに運動なんてしたくないと思うかもしれませんが、そのダイエット効果の高さはほかのタイミングと比べても圧倒的。とにかく効果を重視したい人にこそオススメな方法なのです。

一体どんな効果で痩せるのか、食前運動にはどんなメリットがあり逆にどんなデメリットが潜んでいるのか、それでは気になる詳細ついてご紹介していきましょう。

ダイエット効果1.脂肪燃焼効果が高い

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食事前の運動は、体脂肪を燃やすには絶好のタイミングです。

なぜなら最後にとった食事から4~5時間以上経過するこのタイミングでは、体内の糖質量がほとんど使い果たされた状態(血糖値が低い状態)にあるからです。

なぜ糖質が枯渇していると脂肪が燃えやすいのか、その理由は私たちが糖質と脂肪の”両方”をエネルギー源に活動していることにあります。

例えば、1時間の運動(ジョギングなどの有酸素運動)で300kcalを消費したとしましょう。

この場合、私たちは糖質と体脂肪をそれぞれ燃焼することで300kcal分のエネルギー消費を行います。

有酸素運動の消費割合は、糖質が70%程度、体脂肪が30%程度と言ったところですから、1時間の運動では90kcal分の脂肪を燃焼することが出来ているわけですね。

しかし、これはあくまで通常のタイミングでの計算にすぎません。食前のタイミングではこの糖質と脂肪の消費割合は変化します。

そう、この点こそが、「なぜ糖質が枯渇していると脂肪が燃えやすいのか」の答えですね。

糖質が極端に少ない食前の状態では、消費カロリーの70%分に相当するほどの糖質量は残っていないため、その分だけ脂肪の消費割合は自動的に増えることになるのです。

先ほどのたとえに当てはめれば、糖質量を100kcal分程度と仮定した場合の脂肪燃焼量は単純計算で200kcal分に増加、先ほどの90kcalと比べると倍以上の脂肪燃焼効果UPとなるのですね。

ダイエット効果2.ダイエットの短期化と敷居の低下

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食前運動が生み出す脂肪燃焼効果の飛躍的な上昇は、より早く短い期間でダイエットを終えたい人にこそ大きな恩恵を与えてくれます。

運動時間に対する脂肪燃焼量の多さは、ダイエットに必要な時間の短縮に役立つからです。

例えば私たちが1kg分の脂肪を燃やすために必要な消費カロリーは、脂肪燃焼分だけで7000kcalにも及びます。

これを運動だけで消費しようと思ったら、一体どれだけの時間がかかるでしょうか。

先ほどの90kcalの例で考えれば、7000÷90で約78時間、1日1時間で計算すれば2か月半以上の歳月がかかることとなりますね。

次は糖質が少ない状態、つまり200kcalのケースではどうでしょう。

7000÷200=35時間、歳月に直せば1か月と数日となります。通常のダイエットと比較すれば、半分以下の期間となるわけです。

この期間短縮効果は、言葉で聞くだけでも印象が大きく変わるものですよね。

例えば3kg痩せるのに半年以上かかると言われるとちょっと長すぎって面喰いますが、3か月半くらいなら何とか頑張ってみようと思いやすいものです。

食前運動の期間短縮効果は、ダイエットを早く終わらせたいという願望にはもちろんのこと、もっと根本的な問題”ダイエットを始めるか否か”、という部分にも好影響を与えてくれるのかもしれませんね。

ダイエット効果3.食欲を抑えられる

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食事の前に運動するなんて、痩せるどころかかえって太るのではとご心配になる方もいらっしゃるかと思います。

適度な運動には、食欲を高める効果があるとよく聞きますからね。

しかし、食前運動ではその話は逆の効果となります。

実は運動には、食欲を高めるどころかむしろ減らす効果がいくつも備わっているからです。

例えば、運動によって分泌されるホルモンの一つ「アドレナリン」もその一つ。

興奮したときによく「アドレナリンが出た」などと表現されるこのホルモンは、痛覚や疲労感をやわらげたり運動能力を高めたりする効果で有名ですが、同時に心拍数を増やしたり血糖値を高めたりする効果も備えているんです。

私たちの食欲は血糖値が低下すると強まり、逆に血糖値が上昇すると弱まるものですから、このアドレナリンの血糖値上昇効果は空腹を紛らわせるにはもってこいというワケですね。

またこのように運動によって分泌される、食欲を抑える働きを持ったホルモンはアドレナリンのほかにもさらに2つあります。

近年痩せるホルモンとして大きな注目を集めている「GLP-1」は、血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐほか、満腹中枢をコントロールすることで食欲を落ち着かせる、少ない量の食事でも満足できるよう作用してくれます。

また、ペプチドYYというホルモンは、満腹中枢を制御する脳の視床下部という部位に作用し、これまた食欲を抑える効果を発揮してくれるのです。

最後に食欲を生み出すホルモンにも注目してみましょう。

対象となるのは、胃から分泌されるホルモン「グレリン」です。

人の成長に関わる働きを持っているこのホルモンは、強い摂食増進(食欲を増やす)効果を持つ存在。血糖値の低下と並んで、私たちの食欲を刺激しています。

ざっくり言ってしまえば、このホルモンのせいで私たちはついつい食べ過ぎてしまっているのですね。

しかしこのグレリンというホルモンは、好都合なことに運動をすることによってその分泌量を下げられることが研究で分かっています。つまり食前に運動を行えば、この強力な食欲増進効果を抑止し食べ過ぎを防止することが出来るというワケですね。

これらの通り以上4つの効果によって、食前運動は食欲を抑える効果を発揮します。

食事量の低下はカロリー減によるダイエット効果はもちろん、それに慣れることによって今後の食事量のコントロール、ひいてはリバウンドの防止にも役立つますから有効に活用したいところですね。

メリット1.食費が抑えられる

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食前運動は、考え方によってはお財布に優しいダイエット法と言えるかも知れません。

なんといっても、食欲自体が抑えられるわけですからね。

食べる量が少なくなれば、その分だけ必要になるお金も少なくて済むのです

また、外食頻度の低下もこれを後押しすることになるでしょう。

食前が習慣化すると、シャワーや着替えの問題などの手間暇が生まれますからね。

仕事帰りに直接外食に寄るなんてことはしずらくなりますし、帰ったあともう一度外出するのもまた面倒ですから、外食の機会は自然に減っていくというワケです。

またここで浮かせたお金は、趣味や貯蓄に回すのもよいですが、あえてダイエットに投資するというのも面白い選択肢となるかもしれません。

例えばジョギング用のランニングシューズを購入したり、ジムの会費に回したり、ダイエット成功のための”ニンジン”、自分へのご褒美資金として貯めておいたりとか。

道具や環境を整えるのはモチベーション維持にも有効な一手、ダイエットの成功を目指すなら試してみるのもオススメですよ。

デメリット1.毎食の実践は難しい

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食事の前に運動するというのは、言葉以上に難しい行動です。

自由な時間を作りやすい夜はともかく、朝の時間や会社や学校にいるであろう昼のランチタイムには、時間的な余裕がそもそもありませんからね。

しかもこの方法における運動というのは、ランニングなどの有酸素運動を前提としているのですからから尚更問題です。

百歩譲って朝はともかく、せいぜい1時間くらいしかないランチタイムでは時間のかかる有酸素運動は不可能ですからね。ご飯を食べる時間はもちろん、シャワーや着替えの問題は無視できませんし。

食前の運動が持つダイエット効果の面でも、この時間的問題は尾を引きます。

せっかくの高い脂肪燃焼効果も、運動時間自体が短ければその効果を十分に活かすことは出来ませんし、食欲の抑制効果もまた、運動時間が短ければ効果は落ちてしまうからです。

軽い運動程度しかできないのなら、食前運動のアドバンテージは弱まってしまうのですね。

デメリット2.食前の運動はきつい

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食前と言えば、当然お腹は空腹状態。体的に言えば「エネルギー切れ」の状態にあるわけです。

運動するタイミングとしては、体力的な意味でも精神的な意味でもきついのは間違いないでしょう。

普段と比べれば力は出にくく、空腹のイライラで集中力も低下しているわけですからね。

寝起きの朝はともかく、仕事や学業の疲れが加わる昼や夜は特にその傾向は高まることでしょう。

また、やる気、モチベーションの維持の面でも不安が残ります。

「腹が減っては戦は出来ぬ」ということわざもある通り、空腹状態では体力を使う行為を自然と避けがちになってしまうものですし、ただでさえしんどい運動を”よりきついタイミング”に行うのは誰にとっても嫌なことですからね。

1回だけならまだしも、何回も何日も継続していくのは相当の根性が必要となることでしょう。

デメリット3.カロリー制限との組み合わせは筋肉減少のリスクを呼ぶ

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強力なダイエット効果を持つ食前運動ですが、ダイエットの基本であるカロリー制限との組み合わせには要注意が必要です。

このコンビによるダイエット成功の裏で、体系維持やリバウンド対策にも欠かせない筋肉の減少リスクが生まれているからです。

なぜ筋肉が減るのか、その理由は筋肉もまたエネルギー源として消費されるものだからです。ダイエット中のような摂取カロリーが少ない状態では、不足した分のカロリーを補うために体脂肪が燃焼されるのと同じく、筋肉もまた消費されてしまうのです。

この減少効果は、カロリー不足にメインのエネルギー源である糖質も少ない状況ではさらに大きくなります。カロリーに加えて糖質のエネルギー分まで補う必要が出てくるからですね。

これらの問題を防ぐためにも、まず十分な食事をとることが大切となります。特に筋肉の栄養源であるたんぱく質の多い食事が理想的ですね。

また週2日程度でもよいので筋トレを行うこともオススメします。腹筋やスクワット、腕立てなどの自重トレーニングで構いませんから、とにかく筋肉に刺激を与えることを意識しましょう。

十分な栄養補給とトレーニング、この2つはきちんと行うことが出来れば筋肉減少のリスクも抑えることが出来ますからね。

食前運動を成功させる方法は夜にあり?

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食前運動を行うなら、1日1回タイミングを選んでやるのがオススメです。朝・昼・晩と3回もやるのは、効果は大きいものの体力的な負担も大きすぎますからね。

ダイエット成功までにはある程度の時間が必要になるので、やり易さや続け易さは無視するべきではないのです。

ではそれらを踏まえたうえで最も成功しやすいのはいつなのか、その答えは夜の食前運動であると考えられます。

まず大きいのは時間の自由があることですね。家に帰ってからのスケジュールはすべて自分で調整可能となるので、運動時間は作りやすく、またその日のコンディションやモチベーションに応じて時間を短くすることも伸ばすのも思いのまま。ストレッチなど運動後のケアにも時間を使いやすくなります。仕事など次の予定に追われずに済むので精神的にも楽ですしね。

食事の面でも、夜の方が有利と言えるでしょう。食前運動後の食事は栄養管理が重要になるので、調理時間をかけやすいのは助かりますし、お弁当派の人にとっても朝よりもお店が充実してる夜の方が選択肢は多くなりますからね。ヘルシーさや栄養価を重視したお弁当が手に入りやすいはずです。

精神面や体力面の面でも、同じく夜はオススメです。運動の後はご飯を食べて寝るだけなので、しっかりと休息をとることが出来ますからね。仕事のある朝や昼ではこうはいきません。

仕事や学校が終わった後、ただでさえ疲れているところにさらに運動するのは決して楽なことではありません。しかし運動後のケアやサポートのことを考えれば、食前運動は”夜”こそがベストタイミングと言えるのではないでしょうか。

食前運動後の食事

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食前運動後の食事は、食欲が落ちているからこそ特に注意が必要です。

おそばやそうめんなどさっぱりしていて簡単に食べれるようなものや簡単に作れるチャーハンなどのご飯ものなど、炭水化物系の食事が中心になってしまう危険性があるからです。

炭水化物メインの食事では、最も重要なたんぱく質やビタミン類などの不足は確実。先ほどの筋肉減少の話でも触れたような、栄養バランスの崩壊や筋肉の減少などの問題が出てきてしまうのです。

これらの問題を避けるためにも、食前運動後の食事ではお肉や魚類を積極的に食べること、また糖質制限やカロリー制限は基本意識しないことが必要となるでしょう。

食前運動には食欲を抑える効果と脂肪燃焼効果という十分すぎるくらいのダイエット効果が備わっているのですから、むしろやりすぎになってしまいます。

とにかく大切なのはきちんと栄養のあるものを食べること、食前運動ダイエットでは他のダイエットほど制限を考える必要がないため、たんぱく質をとること以外は気楽に構えるくらいで充分ですからね。

食前にオススメな運動メニュー

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食前にするべき運動は、まず大前提として有酸素運動であることが挙げられます。

手軽なものから順に挙げれば、ランニング、自転車、エアロバイク、水泳と言った所ですね。

他にも有酸素運動はいくつかありますが、やり易さと消費カロリー量を考えれば↑の4つのうちのどれかがベストとなるでしょう。

まずランニングは手軽さと効果の高さが特徴ですね。シューズさえあればだれでも始められますし消費カロリーも十分合格点。

次の自転車は手軽さや効果はランニングより落ちますが、趣味性が高く楽しみやすいのは大きな長所、続けやすさの面では1番優秀かも知れません。

3番目のエアロバイク、こちらは専用の器具の購入が基本必要となるのでお金がかかるという問題がまず出てきます。金額にして1万円台半ばから2万円くらい。

ただし室内で行える分、やり易さという面では断トツで季節や天気の影響もなし、消費カロリーや運動時間など情報面の充実も魅力です。

最後に水泳、こちらはジムへの入会が必須となる分4つの中でも最もお金が必要となります。通う手間や着替えの手間もかかりますね。

しかし、その消費カロリーはまさに圧倒的の一言に尽きます。食前運動での脂肪燃焼効果をフルに活かす事を優先するのなら、水泳はオススメと言えるでしょう。運動後の疲労感はかなりのものとなりますが…。

ダイエットに必須!有酸素運動の種類別消費カロリー一覧!

2016.05.16

食前の筋トレはおすすめ?

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また直接的なダイエット効果という面では不向きですが、筋肉量の増加を狙うのなら「筋トレ系」のメニューも有効です。

食前なら、トレーニング後に必要なたんぱく質の補給がスムーズに行えますからね。

たんぱく質を摂取する理想のタイミングはトレーニング後30分以内と言われていますから、食前の筋トレはまさに理想的なタイミングとなるのです。

十分なトレーニングと十分な栄養補給、さらに最適なタイミングの組み合わせこそが、より効率的な筋肉の成長を生み出してくれるというワケですね。

もちろんこれには、食事面の工夫もある程度必要になります。

肉やお魚と言ったたんぱく質を多く含む食品をメインにするのは当然として、さらに食物繊維やビタミンC、ビタミンBなどの摂取も意識したいところです。

これらの栄養素は、たんぱく質の吸収・代謝を助け筋肉を作る手助けをしてくれますからね。

また、筋肉をつけるためには消費カロリー以上のカロリー摂取が欠かせません

カロリー摂取が不十分では筋肉の成長は行われないため、どれほどトレーニングを頑張っても無意味な結果に終わってしまうからです。

食事の用意についても、多少の工夫は必要となるでしょう。

お弁当はともかくとして、自炊の場合には事前の下ごしらえや作り置きなどトレーニング後30分以内に食べられるよう、調理時間の短縮を目指さなければいけませんからね。面倒はかかりますが、筋肉を手っ取り早くつけたいならこれもまた欠かせないことです。

ちなみに外食については、食前運動・トレーニングでは時間的に間に合わないので避けるのが無難となるでしょう。そもそも栄養管理的な面でも不利ですしね。

食前運動のまとめ

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食事前の運動は、その効果こそ絶大ですが実践するとなると問題点もいくつか見えてきます。

食事制限ダイエットのように、毎日毎食のように継続して行うのは現実的とは言えないでしょう。

体力的な負担はもちろん、時間的な負担や行動制限的な部分の問題がありますからね。

しかし、うまく使いこなせば短期間で激痩せも期待できるのは見逃せない点でもあります。

この方法を実際に取り入れるなら、タイミングや期間を制限して行うのがオススメとなるでしょう。

毎食ではなく自由時間を作りやすい夕食限定か、短期限定ダイエットという形など無理のかからない範囲で行えば、比較的少ない負担で高いダイエット効果が狙えますからね

一見上級者向けな感も漂うこの食前運動ダイエット、まずはやり易い範囲から挑戦してみてはいかがでしょうか。

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