運動時間が取れないときは?忙しい現代人に薦める時短&ながら痩せダイエット7つの方法

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-「時間が無くて痩せられない!」皆さんはこんな悩みを抱えていませんか。

現代人の生活は長時間労働に共働き、学業とバイトの両立など何かと大忙し。

余裕がなさ過ぎてダイエット時間が取れない!、毎日栄養やカロリーに気を使った食事を用意したり運動したりなんて普通のダイエットはとても無理!という人は多いのではないでしょうか。

肉体的にも精神的にもしんどい事の多いダイエットは、余裕のある人でも続かないことが多いくらいですしね。

しかし、そんな忙しい私たちでも、やれるダイエットはいくつもあります。

それも短時間で、何かをしながら痩せられる方法が。

今回はそんな忙しい人にうってつけな時短ダイエットと、いつもの生活にほんの一工夫で痩せられるながら痩せダイエットについてご紹介していきましょう。

どこでもドローイン

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忙しい人にとっては、ダイエットのために時間を作るのは簡単ではありませんよね。

ほんの30分だけでも、意外と大変なものです。

しかしそんなときにこそ、このちょっと変わった腹筋トレーニング「ドローインダイエット」はオススメとなる存在となります。

ドローインダイエットのやり方は、いたって簡単ただお腹を凹ませるだけだからです。

お腹に力を入れてぐっと凹ませたら、10秒~30秒程度息は止めずにそのままキープ、これが1セット。

背筋を伸ばし胸を張るのが効かせるコツですね。

ただお腹をひっこめるだけでOKなので、いつでもどこでも出来るのも大きなメリット。

例えば仕事中にも、勉強中にも、通勤中学中にも、お風呂に入ってるときだって。

とにかくお腹に力を入れられるタイミングなら、場所もタイミングも関係なし、とにかく思いついたときに出来るのです。

ドローインの効果は、ただお腹の筋肉を増やすだけではありません。

インナーマッスルが鍛えられることによっておこる引き締め効果はもちろんのこと、姿勢の改善効果やそれに伴う脂肪燃焼効果たるみの解消効果までセットでついてくるんですよ。

どれほど忙しい人でも、お腹にちょっと力を入れるだけなら大した負担にはならないはず。

どこでもいつでも短時間で手軽に出来るドローインは、まさに忙しい人にこそぴったりなダイエット法と言えるのではないでしょうか。

お腹が痩せる!30秒ドローインのダイエット効果と方法!

2016.07.21

とにかく立つ

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忙しくて運動時間が取れないなら、日常生活の消費カロリーを増やしてみるのはいかがでしょうか。

普段当たり前に過ごしている生活・とっている行動を、より消費カロリーが大きくなるよう意識して修正していくのです。

例えば、電車やバスで通勤通学している人であれば、座らずにあえて”立つ”といった感じですね。

ほんのちょっとした変化ですが、その効果は消費カロリーにしてなんと倍、体重70kgの男性なら往復1時間で130kcal、50kgの女性なら90kcalも消費することが出来るんです。

平日毎日1時間乗るとして計算すれば、その合計消費カロリーは1か月で男性3000kcal、女性2000kcal。

ただ立っているだけで、ウォーキングにして10時間分もの消費カロリーをゲット出来るわけですから、これはかなりお得なのではないでしょうか。

立ち乗りは確かに疲れますが、暇な通勤通学をダイエット時間に変えられるというのは非常に効率的なことと言えますしね。

よく噛んで食べる

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忙しくて自炊が出来ない、カロリーや栄養価なんて考えてられないというのなら、手っ取り早く食事量自体を減らしてしまうのが一番です。

食事量を減らせば、摂取カロリーも自然に落ちていきますからね。

とはいえその方法は、ただ我慢するだけのような無理のあるものでは当然ありません。

重要なのは”よく噛むこと”たったそれだけ。

もぐもぐとよく噛んでゆっくりと食事をとってあげると、私たちの満腹感をコントロールしてくれている神経「満腹中枢」が刺激され、少ない量の食事でもお腹がいっぱいに感じられるようになるんです。

極端な話、いつもの半分の量の食事でもよく噛んでゆっくり食べれば満足しやすいというわけですから、このダイエット効果は強力ですよね。

食べる量が減れば摂取カロリーもそれだけ大幅に減るのですから、運動なしでもある程度の体重減が期待できると言えるでしょう。

空腹に耐えるつらさもなく食べるものの制限・偏りもなし、好きなものも食べやすいおかげで精神的な負担や栄養バランスが崩れる心配がないのも大きなメリットと言えますしね。

ダイエットとは関係ありませんが、虫歯予防効果や便秘解消効果、美肌に小顔効果もついて来るおまけもあります。

唯一のデメリットは、よく噛む”めんどくささ”だけ。

満腹中枢が刺激されるまでに必要な20分間、もぐもぐ噛んでゆっくり食べるのが必須条件です。

慣れないうちは難しいですが、テレビを見ながら食べたり誰かとおしゃべりしたり一口ごとにお箸を置いたりなど、工夫を凝らしていけばいずれは慣れるはず。

まずは1回でも、試してみることをオススメしますよ。

芸能人も実践!よく噛むダイエットの凄すぎる9つの効果!

2015.10.05

裸で寝る

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ちょっと気恥ずかしさがありますが、時間効率よく痩せたいなら裸で寝るのもオススメです。

服を着ていない涼しさが、体の体温調節機能(熱を作る働き)を活性化させ脂肪燃焼へとつなげてくれるからです。

この仕組みは、蒸気機関車によく似ていますね。

エネルギー源である石炭をどんどん燃やすことで水から蒸気を作り出す機関車のように、私たちの体は体脂肪をエネルギー源に体温を発熱。

体温が下がれば正しい数字に戻すため、蒸気機関車が出力を維持するため次々に石炭を燃やすように、私たちの体は次々に脂肪を燃やしていくというわけです。

この働きは、夏よりも冬の運動の方が痩せやすいというダイエットの一説にも通じますね。

夏の運動はよく汗をかきますがそれは水分が出てるだけカロリー消費は運動のみ、大して冬の運動は汗はかきにくいものの運動の脂肪燃焼と体温維持のためダブル効果で痩せられるという話です。

以上に挙げた効果だけでなく、裸で寝ることのメリットはもういくつかあります。

例えば体温低下の仕組みは、良質な睡眠を作ることにも効果がありますし、質の良い睡眠はダイエットや美容に重要な関りを持つ成長ホルモンの分泌促進ストレスの解消にも効果を発揮します。

また衣服の締め付けから解放された睡眠は、血流やリンパの流れが邪魔されずむくみの解消・対策にも役立ってくれるのです。

全裸で寝ると痩せる?ヌード睡眠のダイエット効果と4つのメリットとは?

2016.08.31

早寝早起きを意識する

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「夜は早く寝て朝は早く起きる」そんな規則正しい生活は、ダイエットにも直接的な面と間接的な面をもって私たちに嬉しい効果をもたらしてくれます。

例えばより直接的な働きを持つものでは、近年のダイエット・美容業界の注目トレンド「成長ホルモン」の存在がその一つに数えられますね。

脂肪の燃焼促進から筋肉の成長促進、おまけに美肌効果などまさに万能の効果を持つことで知られるこの成長ホルモンは、私たちが寝ているとき睡眠中に分泌される体内物質。

特に夜の10時から深夜2時までの4時間に分泌のピークを迎えるため、その恩恵を余すことなく引き出すためには夜10時には布団に入ること、つまり早寝早起きこそが最も効果的とされているのです。

さらに続く2つ目の理由として、私たちのカロリー消費”基礎代謝”のメカニズムも挙げられます。

体の代謝機能は、昼頃にピークを迎えるとともに夜がふけるにつれ低下していくので、代謝の落ちる夜の時間は少なめに代謝が上がってく朝の時間を長めに過ごす早寝早起きは、1日の消費カロリーを増やすことにつながるというわけなのです。

これらはより直接的なダイエット効果でしたが、早寝早起きの特徴である規則正しい生活は、間接的にもダイエットを助ける要素にもなります

早い時間に寝ることは夕食後のつまみ食いを減らすことになりますし(摂取カロリー減)、早く起きることはダイエットにおいて重要な朝の時間を増やすことにもなりますからね。

速く起きればその分朝食にも気を使いやすくなるでしょうし、3番目に紹介したゆっくりよく噛む食べ方を実践しやすくなります。

余裕があれば、朝に運動時間をとるのもよいでしょう。早寝早起き+運動はちょっと大変ですが、その分通常よりも大きなダイエット効果を生み出してくれますからね。(消費カロリー増)

毎日が忙しいと、私たちはついつい夜は遅く朝はギリギリな生活に陥りがちです。

しかし、ダイエット的にはそんな生活は逆効果以外の何物でもありません。

私たちの体に備わっている脂肪燃焼と基礎代謝機能の最大化のためにも、ダイエットしやすいタイムスケジュールを作るためにも早寝早起きは不可欠なのですから。

少ない労力で効率的に痩せたいなら、今一度子供時代のような規則正しい生活に戻ってみることも妙案かも知れませんよ。

早寝早起きは痩せるのか?気になるダイエット効果やメリットを大調査!

2016.06.21

3分で出来る新・腹筋運動

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ダイエットにおける腹筋トレーニングは、もはや定番中の定番欠かすことの出来ないトレーニングの一つになっていますよね。

たるんだお腹の引き締め効果は細いウエストと逞しいシックスパックを生み、増加した筋肉たちが体の支えとなり姿勢の改善にまで役立ってくれます。

しかし、このようなメリットとは裏腹に、従来型の腹筋運動「シットアップ(上体起こし)」には腰を痛めやすいという欠点もまたあります。

腰を痛めるのが嫌で、あるいは腹筋中に感じた痛みが辛くて、鍛えるのをあきらめてしまったという人も意外と多いのではないでしょうか。

このような問題受けてか、近年では「痛めるリスク」を解決した全く新しいトレーニングも生まれています。

それが「プランクポーズ」という方法です。

プランクポーズは、いわゆる腕立て伏せの姿勢を一定時間維持するだけというシンプルなトレーニング法。

腕と足を支点にしつつ、胴体が垂れ下がらないよう姿勢を保つことで、腹筋を含めた体幹全体を鍛えること目的としています。

従来の腰を支点にお腹の筋肉を使って体を起こす方法とは異なり、特定の部位に負担が掛かりにくいのが特徴的ですね。

1回あたりの目安時間は、30秒~1分間まで、これを1セットとし1日当たりで2~3セット行うのが基本になります。

姿勢をとる際は、肘をつくのも重要なポイント。

より詳しいやり方については、以下の記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。

いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?

2016.01.21

短時間有酸素運動HIITを使う

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短い時間しか運動できないなら、その短い時間で最大級のカロリー消費を狙うのはいかがでしょうか。

激しい運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法「HIIT」なら、最短1日4分で痩せることが出来るのです。

このHIITという運動法は、通常の有酸素とは全く異なる特殊な方法です。

通常の有酸素運動のような、運動による直接的なエネルギー消費を目的としたものではありません。

目的はその後、運動後のカロリー消費を高めることにあるからです。

20秒間の全力運動と10秒間の休憩の繰り返し。これを1セットとし、計8セット時間にして4分間分行うHIITは、体内のグルコース代謝を飛躍的に向上。

爆発的に高められた代謝がその後2時間以上にもわたってカロリーを消費し続けることで、短時間の運動でも大きなダイエット効果を生み出すことが出来るのです。

一説によると、その効果はジョギングのおよそ6倍に匹敵するほどなのだとか。

これほど高い効果を持つことに加えて、「HIIT」はそのやり方の幅広さ手軽さにも魅力があります。

全力運動と休憩を交互に繰り返せるものならなんでも可能のため、その運動内容はランニングに自転車、水泳、スクワット、エアロバイクと多岐に及ぶのです。

その日の気分や環境に応じて選択できるのはマンネリ防止になりますし、スクワットやエアロバイクであれば室内でもできるのは大きなメリットとなるでしょう。(雨が降ろうと雪が降ろうと関係なし)

HIITは通常の有酸素に比べて全力運動を繰り返す分、体力的にきつさを感じることも多くありますがその効果は絶大です。

はじめのうちは5~6セットくらいを目安に、徐々にフルセットを目指す形でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

なお、以下のページではHIITに関するさらに詳しい説明と運動種目ごとのやり方についてもご紹介していますよ。

1日4分短期間で痩せる!タバタ式ダイエットの効果とやり方!

2015.10.28
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