ダイエット・便秘解消に効果的!食物繊維の多いオススメ野菜・食べ物ベスト10!

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食物繊維と言えば便秘がつらい、なかなか痩せられない、そんなお悩みの解決策としても有名ですよね。

健康食品の売り文句でも、キャベツ〇個分の食物繊維!なんて文字をよく目にします。

結構、つられて買っちゃう人も多いんじゃないでしょうか。

しかし、よく考えてみるとこのキャベツ〇個分の食物繊維って表現、ちょっと微妙に感じませんか。

なんとなく食物繊維がいっぱい入ってそうと思いがちですが、いったいどのくらいの量になるのか、その量は多いのか少ないのか、そもそもキャベツってどのくらい食物繊維が含まれているのか、実際のところは分からないことだらけ。

便秘の解消のためにダイエットのために、とにかく多く食物繊維をとりたいって人には、かなり不親切な仕様に感じますよね。

そこで今回は、そんな食物繊維を必要としている人たちのために、「食物繊維」を本当に多く含むオススメの食べ物10品をピックアップ。

オススメ順にランキング形式でご紹介していきましょう。

1日に必要な食物繊維はどのくらい?

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そもそもの問題として、果たして私たちは1日にどれほどの食物繊維を食べれば十分と言えるのでしょうか。

まずはこの部分について目を向けてみましょう。

私たちが食事においてとるべき必要な栄養量、これは厚生労働省が国民の健康の保持と増進を目的に定める食事摂取基準において明記されています。

これによると、食物繊維の1日当たりの推奨摂取量は18歳以上の男性であれば「19g以上」、女性であれば「17g以上」。

キャベツで例えればだいたい1kg分に相当する量になります。

少なくともキャベツでこれをクリアするのは、毎日はおろか1日だって難しいと言えそうですね。

さらに言えば、私たちが普段摂取している食物繊維量自体にもかなり問題があります。

日本人の食物繊維の摂取量はほぼ全体的に推奨量を下回っており、特に10代~40代の男女では約13g前後とかなりの低迷。

推奨量をクリアするためには、大幅な食生活の改善に取り組まざる負えないのが実情なのです。

キャベツ&レタスの食物繊維

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巷でよくに目するキャベツ〇個分やレタス〇個分と言った売り文句ですが、そもそもキャベツやレタスの食物繊維量ってどのくらいの量になるのでしょうか。

ここが分からないと、売り文句がどれだけ凄いのかちょっと分かりにくいところですよね。

そこで調べてみたところ、それぞれの食物繊維量はキャベツでは100g当たり1.8g、レタスでは同じく100g当たりで1.1gであることが分かりました。

1玉あたりで計算すると、キャベツが約1.2kgほどで19.6g、レタスが約300gほどですから3.3g。

レタスは論外としてキャベツで考えてみても、推奨量クリアはかなり難しいと言えそうです。

食物繊維量の多い食品ランキング

食物繊維を多く含む食品と言えば様々なものがヒットしますが、そのうえで重要になるのがその”量”と”食べやすさ”の2点ではないでしょうか。

推奨量をクリアするためには、食べる量に対してより多くの食物繊維を含むもの、そして何より頻繁に食事に取り入られるくらい食べやすい、料理のしやすい食材であることが求められるはず。

そこで以下からは、この2点を考慮しつつ10品の食品をオススメ順にランキング形式でご紹介していきましょう。

第10位.ライ麦パン

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近年注目を浴び始めているライ麦パン(ドイツパンとも呼ばれる)は、食物繊維を豊富に含む数少ない「主食」の一つです。

健康志向の高い方やオーガニック系レストランによく行かれる方は、食べたことがあるかもしれませんね。

このパンの原料となるライ麦粉には、一般的な小麦粉とは比べ物にならないほど多くの栄養・食物繊維が含まれており、100gほどの重さのパンで、5g程度の食物繊維を得ることが出来るんです。

カロリーも普通のパンより低く、気になる血糖値の上昇も緩やかなためダイエット中の方には特におすすめと言えるでしょう。

下記でご紹介する野菜などを挟めば、ヘルシーで栄養豊富おまけにちょっとおしゃれなサンドイッチに早変わりしちゃいますよ。

ただし残念ながらこのライ麦パン、まだまだマイナーな食品ということもあって身近なスーパーなどでは手に入りずらく、専門のパン屋さんで買うか自家製で焼くぐらいしか入手の方法はなし。

手間やコストなどの面でいうと、日常的に食べるのはちょっと難易度高めと言えるかも知れません。

グルテンフリーのドイツパン(ライ麦パン)はダイエットに最適!意外な栄養効果も!

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ちなみにライ麦パンとは少し異なりますが、同じように食物繊維が多いパンというカテゴリーでは、コンビニエンスストア・ローソンで発売されている「ブランパンシリーズ」も結構オススメ。

もとは”低糖質”を目指した商品のため、特に糖質制限ダイエット中の方には嬉しい存在になってくれますよ。(詳しくは以下のリンクから)

糖質少なめ&低カロリー!ダイエットにはローソンのブランパンが超オススメ!!

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第9位.切り干し大根

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食物繊維が多く含まれる野菜の中でも、その量が特に多いと有名なのが「切り干し大根」です。

その食物繊維量は何と驚くべきことに100g当たりで20.7g、キャベツ1玉分を容易に超えるほど圧倒的含有量を誇っているのです。

ただし、これはあくまで乾燥状態を基準にしての数値というのは忘れてはいけません。

実際に食べるためには水で戻す必要があり、当然その分だけ重さが増えるため100当たりgでの食物繊維量は大幅に低下、お料理にもよりますが1食で食べられる量はせいぜい1食当たり2g程度と言ったところなるでしょう。

ちなみに主な食べ方は和食を中心に煮物やサラダなど副菜系がメイン、意外にも様々なお料理に活用できレシピも豊富です。

おまけに値段も安く、乾燥食品だけあって長期保存ももちろん可能。

これだけではもちろん目標量はクリアできませんが、他の食材と組み合わせればかなり役立つ存在になってくれると言えるのではないでしょうか。

第8位.かぼちゃ

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ホクホクとした食感と自然な甘みが人気のカボチャには、意外にも多くの食物繊維が含まれています。

その量は100g当たりで2.8g、スパーでよく見る1/4カットでは400g程度の重さになるため、だいたい11g程度の食物繊維が得られる計算になりますね。

煮物はもちろん、ソテーやポタージュにしても美味しいですし、甘みを活かしてお菓子にしちゃうのもありでしょう。

ただしその甘みの強さゆえ、糖質・炭水化物の量が多く糖質制限ダイエット中の方にとっては要注意が必要。

便秘の解消はともかく、ダイエット狙いの方にはいまいちな選択肢になるかもしれませんね。

第7位.ニンジン

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カレーにシチュー、ハンバーグの付け合わせ、きんぴらに筑前煮など、洋風から和風のお料理までマルチな活躍を見せる人参にも、食物繊維は豊富に含まれています。

その量は100g当たりで2.7g、1本(130g程度)では約3.5gほどと↑のカボチャと同じくらいの食物繊維となりますね。

その他の栄養価では、抗酸化作用や免疫力強化に役立つカロテンが特に豊富。

次にご紹介するごぼうとの相性もいいため、食物繊維をとりたい時には役立つ食材になってくれるでしょう。

きんぴらごぼうはもちろん、マヨネーズで和えてサラダにしてもグッド、ゆでた鶏むね肉などと一緒にライ麦パンに挟めば栄養満点のサンドイッチにもなりますよ。

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2016.06.29

第6位.ごぼう

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”きんぴらごぼう”など日本料理では活躍の機会の多い「ごぼう」は、豊富な食物繊維を持つ野菜の一つでもあります。

100g当たりでの量は5.7g、1本あたり(180g程度)では約10gもの食物繊維が含まれています。

栄養面では食物繊維以外にも、むくみの解消に効果的な「カリウム」や血糖値の抑制・腸内環境改善効果の「イヌリン」も豊富。

食物繊維の効果と合わせて、ダイエットからデトックス、美容、アンチエイジング、便秘解消などなど、様々な活躍が期待出来ます。

食べ方としては、和食を中心にきんぴらや牛肉とごぼうのしぐれ煮、柳川風や肉巻き、てんぷらやサラダなんかも挙げられますね。

一年中いつでも手に入る食材ですし、保存も効きやすいのも大きな利点と言えるでしょう。

第5位.エリンギ

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豊富な食物繊維を持つきのこ類の中でも、特にその量が多いのが「エリンギ」です。

エリンギに含まれる食物繊維は、100g当たりで4.3g。

スーパーで売っている1パック当たりの重量も、同じく100gくらいになりますから計算がしやすいですね。

主な栄養としては、エネルギーの代謝を助けし応燃焼へとつなげてくれるビタミンB群やナイアシン、パンテント酸などが豊富。

免疫力を高め健康を守るβグルカンや貧血予防に効果的な葉酸も多く含まれています。

キノコ類だけあって食べ方も和風から洋風、中華まで様々。

歯ごたえの良さを生かしてシンプルにステーにするだけでも美味しいですし、パスタの具材やほかのキノコと一緒にクリームスープなんかにしても美味しいですよ。

第4位.干し柿

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食物繊維の多い食生活を送るなら、「おやつ」にも目を向けるのがオススメです。

日本を代表する昔ながらのおやつ「干し柿」には、実は驚くほどの食物繊維が含まれているんです。

その量は100g当たりでなんと14g、1個当たりの計算でも4.2gもの食物繊維量。

ほんの少しの量を食べるだけで、これだけの量を得られるのは他にはないことでしょう。

しかもこの「干し柿」ビタミンAやビタミンC、カロテンと言った「柿」の栄養も凝縮されているのも見逃せません。

これらの栄養は高血圧防止や免疫力強化、デトックス、疲労回復など様々な効能を生み出してくれるのです。

調理いらずで保存も効くこと、気軽におやつとして楽しめる点を考えれば、手に入れて損はない食品と言えるでしょう。

「干し柿」というと近年は食べたことのない人も増えていますが、この機会に試してみるのもお勧めですよ。

※なお干し柿のシーズンは11月から3月までが中心、夏の時期には通販以外では流通は少ないようです。

第3位.アボカド

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豊富すぎる栄養価を持つ事でも有名な果実「アボカド」には、同じく食物繊維もまた豊富に含まれています。

100g当たりでの量は5.3g、1個(170g)当たりでは約9gもの食物繊維が含まれているのです。

含まれる栄養素は様々なビタミンやミネラルはもちろん、リノール酸やオレイン酸と言った必須脂肪酸も豊富。

ダイエットから美容、コレステロール対策、むくみ、抗酸化作用など様々な分野に効果を発揮してくれますね。

ワカモレのようなディップにしても美味しいですし、マグロやサーモン、トマトやモッツァレラなどと合わせてサラダ、チーズを乗っけてグラタン風なんかもおすすめですよ。

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2015.09.18

第2位.おから

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ヘルシーさを活かしたダイエットレシピやかさまし食材の代表として節約レシピでもよく見かける「おから」にも、食物繊維は豊富に含まれています。

その量は100g当たりで12gとかなり多く、そのうえ他の栄養バランスも優秀。

ダイエット中に不足しやすいたんぱく質、新陳代謝を高めるレシチン、女性に嬉しいイソフラボン、現代人の多くが不足気味なカルシウムを豊富に含み、そのうえ低カロリーなのも特徴的です。

卯の花やハンバーグ、つくね、ナゲット、サラダや餃子、コロッケ、ドライカレーなど様々なおかずにも活用できますし、クッキーやマフィンといったお菓子まで作れちゃいますから、頑張りしだいで飽きずに毎日だって楽しめちゃいますよ。

第1位.オートミール

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豊富な食物繊維を持つ食品たちの中でも最もオススメと言えるのが「オートミール」です。

アメリカなどの欧米では朝食などで親しまれるポピュラーな食品ですが、日本ではあまり馴染みが無いのでご存じない方も多いかもしれませんね。

ジャンルとしてはシリアルの一種で、甘くないグラノーラと思ってもらえればいいかもしれません。

非常に栄養豊富な食品として世界的にもよく知られ、ビタミンやミネラルはもちろん食物繊維も100g当たりで約9gとたっぷり。

美容にダイエット、血圧・血糖値・コレステロール対策など健康面の効果からも高い人気を集めています。

食べ方としてはコーンフレークのように牛乳やヨーグルトでふやかしたり、水や牛乳で煮込んでお粥状にして食べたりするのが一般的。

味付けにはジャムやハチミツのほか、ドライフルーツやナッツを加えてさらなる栄養アップも狙えます。

ご飯系としては、洋風や和風の味付けやリゾット風などのレシピも多数有り。

クッキーやシリアルバーにしたりなどお菓子にも応用可能ですから、お料理好きな人には腕が鳴る食材と言えるでしょう。

食品の特性上、保存がききやすいため消費期限に悩まされる心配もありませんし、朝食向きなことから食べられる機会はほかの食材よりも多め。

手軽にぱぱっと食べるよし、工夫して食べるのもよし、とにかく食べやすさに優れていることが最大のアピールポイントと言えますよ。

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2015.11.18
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