プッシュアップバーは女性にもオススメ?簡単な基本的筋トレメニューと使い方!

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手軽な筋トレアイテムとして、今や腹筋ローラーと並ぶほどの人気を集めているのが「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーは、最も有名な筋トレメニューの一つ「腕立て伏せ」をより効率的に効果的にするために開発された筋トレ器具。

腕立て伏せが苦手な人でもやり易くなるうえ、効果を大幅に高めてくれることから今や大人気の筋トレ器具になっているんです。

カッコよく引き締まった上半身、理想のボディラインを手に入れたい人にはまず1番にオススメな筋トレアイテムと言えるわけですね。

そこで今回は、そんな上半身の筋肉トレーニングには最適の「プッシュアップバー」に大注目。

気になるその筋トレ効果の詳細や、基本的な使い方、トレーニングのポイントとなるコツの数々などなど、プッシュアップバービギナーが知りたい情報をまとめてご紹介していきますよ。

プッシュアップバーとは

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プッシュアップバーは、腹筋・スクワットと並ぶ3大自重トレーニングの一つ「腕立て伏せ」をより効果的に、効率的にサポートしてくれるアイテムです。

素手で行う普通の腕立て伏せと比べて、以下のようなメリットがあることが特徴になります。

手首の負担軽減

プッシュアップバーの利点の一つには、手首の負担軽減効果が挙げられます。

従来の手を直接床につけて行う腕立て伏せでは、手首を曲げて行う必要がありそのために関節部分に負担が集中するという問題がありましたが、プッシュアップバーでは度台付きのバーを握ることでこの問題を解決しているのです。

水平のバーを握ることで、手の甲から肩に至るまでのラインが垂直になり腕全体で負荷を処理することが可能に。

一点だけに偏っていた負担をバランスよく解消することで、よりトレーニングしやすく怪我の防止にも一役買っているのです。

肘が曲げやすくなる

手首を曲げずに済むことは、肘を曲げやすくすることにも効果があります。

これは実際にやってみてもらえば、非常にわかりやすいでしょう。

「止まれ」のように手首を曲げた状態で正面に伸ばした手を引き寄せるように曲げていくのと、「パンチ」のようにこぶしを握った状態で曲げていくのでは、後者の方が圧倒的に楽なはずです。

腕が曲げやすい分回数をこなしやすくなりますし、体を落とすことで負荷を高める事にも役立つので、筋トレの効果アップには好影響と言えるでしょう。

地面すれすれまで体を落とせる

前述の手首とひじの問題解決は、腕立て伏せにおいて重要な「体をどこまで落とせるか?」という点に深く関わってきます。

腕立て伏せでは、体を床スレスレまで落とせば落とすほど筋トレの効果を高めることが出来るため、腕を曲げにくくしてしまう2つの問題は腕立て伏せの効果には障害になっていたからですね。

またプッシュアップバーを使った状態では、バーの高さの分手の位置よりも低いところまで体を落とすことが出来るため、さらなる負荷向上が狙えるのもポイント。

筋トレ効果を一段と高めることにつながります。

腕や胸だけでなく、背中の筋肉も鍛えやすくなるのも見逃せませんね。

体を落とせば落とすほど、落とす際にも起き上がる際にも背中の筋肉を使うこととなるため、背中の引き締めや猫背の解消にもつながる効果が得られるのです。

土台の安定感がすごい

腕立て伏せを素手で行う場合とプッシュアップバーを使う場合とでは、体を支える腕の安定感に大きな違いが生まれます。

素手の場合では、体を上下する際に手のひら全体ではなく一部分に負荷が偏ったり、あるいは手首の支えが不安定でトレーニングに集中しづらいといった問題がありますよね。

手首を痛める可能性や、手汗で滑ってしまう危険性も否定できません。

しかし、プッシュアップバーではまず手首を曲げずに済むという点から腕全体で負荷を処理できるため、手のひらはもちろん手首などに力が偏る心配がありませんし、握りやすいバーと土台部分がしっかり作られているおかげで運動時の安定性にも優れています。

またバー部分はたいてい滑り止めにもなっているため、手汗で滑る危険ももちろんありません。

プッシュアップバーは、筋トレ時の安全性向上に効果的と言えるでしょう。

握力も鍛えられる

これはオマケ的な効果ですね。

プッシュアップバーでは、バーを握りしめながら体重を支えることとなるため、必然的に握力を鍛える効果も得られるのです。

握力を鍛えることには他の筋肉ほどのメリットはありませんが、スポーツをやっている人や料理で重いフライパンをふるう機会のある人なんかには地味に役立ってくれますよ。

プッシュアップバーは女性にもオススメ?

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腕立て伏せというと、女性にとっては腹筋やスクワット以上に苦手と言える、やりたくない筋トレメニューの一つですよね。

腕力の弱い女性にとっては、腕立て伏せなんて姿勢をとるだけで大変ですし、そもそも上半身を鍛えるのは嫌、ムキムキになりたくないって人も多いでしょう。

お腹の引き締めに使える腹筋や、ヒップアップや下半身の引き締めにもなるスクワットと比べると、あまり魅力を感じないと言えるかもしれません。

しかし、見方を変えれば腕立て伏せには意外とメリットが多いことにも気づくことが出来ます。

例えば腕立て伏せは、確かにしんどい筋トレでもありますが、それは裏を返せばそのしんどさはそれだけ筋肉に聞いているという証拠でもありますよね。

しかもその効果範囲は、腕、胸、背中、お腹とほぼ上半身全体の筋肉をカバーするほどの広範囲っぷり。

たった一つの筋トレメニューでこれだけのの筋肉をまとめて鍛えられるのは、とってもお得と言えるのではないでしょうか。

何種類ものメニューを時間をかけてこなすよりも、ちょっとだけ頑張って手早く済ませる方が続けやすい筋トレだって続けやすいはず。

三日坊主であきらめちゃうリスクを減らすことにもなるはずなのです。

また、上半身を鍛えることにも大きなメリットになります。

ムキムキの体になっちゃうのではと心配になるかもしれませんが、上半身のトレーニングはむしろその逆。

魅力的な美しいボディラインを作ることにも、とっても効果的と言えるのです。

上半身の引き締めダイエット効果もUP!

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上半身を鍛えるのは、奇麗なボディラインを作るためにも欠かせないことでもあります。

程よくつけられた筋肉は、肉体をシャープに引き締めることに効果を発揮してくれるからです。

例えば筋肉のないたるんだ腕と、程よく筋肉がついた引き締まった腕では、いったいどちらが奇麗で魅力的に映るでしょうか。

その答えは、二の腕のたるみに悩む女性が多いことからも明白ですよね。

ムキムキとした筋肉は女性的にはちょっとと思うかもしれませんが、程よい筋肉であればその印象は真逆に作用します。

体を引き締める効果により、女性の憧れである「細さ」それも「健康的な細さ」を生み出してくれるのです。

さらに上半身の筋肉は美しい姿勢、立ち振る舞いのためにも欠かせません。

背中やお腹、胸の筋肉を鍛えることは体を支える体幹づくりにも必須の要素。

猫背の解消はもちろん、無意識でも胸を張った正しい姿勢を保てるようになり、見た目の印象アップなどに効果を発揮。

美しいボディラインを築いてくれるのです。

おまけに姿勢は良ければ良いだけ、運動した時のダイエット効果を高めることにもつながりますから、今後のさらなるダイエット、リバウンド対策という意味でも効果的にもなりますしね。

上半身の筋肉を鍛えることは、腹筋やスクワットと並んで大きなメリットを生み出すと考えていいでしょう。

ムキムキになる心配は無用?

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多くのメリットを生み出す筋トレを頑張った結果、筋肉がつきすぎてムキムキになってしまうのではと心配な方もいらっしゃるでしょう。

美しくなろうとしたのに頑張ったのに、ムキムキになってしまったら元も子もありませんからね。

ですがこの点は、女性であれば心配はご無用といえます。

なぜなら基本的に女性の体には、筋肉を大きくするために必要な男性ホルモンの量が少ないため、筋トレをしてもそれほど多くの筋肉をつけることは困難。

男性のように目立つほどの筋肉つけるとは、ほぼ不可能と言っていいでしょう。

少なくとも普通にトレーニングしている限り、アスリート並みに鍛え上げでもしない限りは、ムキムキになってしまう心配はないと考えられるわけなのです。

プッシュアップバーで鍛えられる4つのポイント

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プッシュアップバーでは、大きく分けて以下の4つの筋肉をまとめて鍛えることが出来ます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

腕筋を鍛える効果

腕立て伏せでは、当然ですが腕周りの筋肉トレーニングに効果があります。

主に鍛えられるのは、二の腕に位置する上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋などですね。

特に上腕三頭筋は、多くの女性の悩みの種である「二の腕のたるみ」解決に関わる筋肉なので見逃せませんね。

またこの二の腕の筋肉については、後述するリバースプッシュアップを活用することで集中的に鍛えることが出来ますから併せて要チェックですよ。

胸筋を鍛える効果

胸筋は、人の印象に大きくかかわる筋肉の一つです。

女性であればバストアップ効果を、男性であれば男らしい厚い胸板を手に入れることが出来ます。

特に腕立て伏せでは、この胸筋(厳密には大胸筋)は最も鍛えやすい筋肉の一つになりますから、ここを鍛えたいと思っている人には腕立て伏せ、そしてプッシュアップバーは最適の選択と言えるでしょう。

腹筋を鍛える効果

プッシュアップバーによる腹筋トレーニング効果は、何よりも「姿勢をきれいに保てるか」という部分に懸かっています。

腕立て伏せでは、頭の先からつま先までのラインを直線的にすればするほど腹筋に効果があるためですね。

腰の位置が下がりすぎたり、あるいは高くなりすぎたりなどで体のラインが歪むと、せっかく回数をこなしても腹筋への効果は十分に得られなくなってしまいます。

これらの問題を防ぎ、なおかつ効果を高めるためにも、腕立て伏せはお腹に力を入れつつ行うのがオススメと言えるでしょう。

背筋を鍛える効果

腕立て伏せで背筋を鍛えるなら、正しい姿勢を保つこと、より体を落とすことは重要になります。

奇麗なラインを保つためにも、低い位置から体を起こすためにも、背筋は使われていますからね。

またより効果的に背筋を鍛えたい時には、腕立て伏せの手を突く位置を基本よりもちょっと低めにするのがオススメ。

通常は肩の真下当たりがベストですが、背筋メインの時はそれよりもっと下の肋骨当たりまで下げた方が、より背筋に効かせやすいんですよ。

プッシュアップバーの基本の使い方

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プッシュアップバーの使い方はいたって簡単です。

バーを持つこと以外、基本は腕立て伏せとほとんど変わりませんからね。

手を着く(バーを置く)場所は肩の真下当たりで横にして握る、腕の間隔は肩幅よりも少し広め。

つま先を着いたら足から頭まではピンと張ることを意識、そのまま床すれすれまで(出来れば)体を落として、あとは体を戻すだけです。

とっても簡単ですよね。

また以下に続く7つのポイントを意識することで、さらにこの効果を高めることも出来ますよ。

腕立て伏せの効果を高める7つのポイント

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どうせ筋トレをするなら、1回あたりの効果を最大限引き出せるよう頑張るのが最適です。

筋トレは例え20回くらい頑張ったとしても、やり方が適当なら10回分程度の効果しか得られなかったりしますからね。

1回1回を大事に、ていねいに行わなければ時間の無駄になってしまいます。

そこで以下には、腕立て伏せの効果を最大化させるためには欠かせない7つの要素をピックアップ。

効果を高めるためのポイントをご紹介していきましょう。

姿勢はきれいに保つ

これは前述の項目でも再三触れてきた部分ですね。

正しい姿勢を保つことは、腹筋や背筋にしっかり負荷をかけることにもつながりますし、崩れた姿勢では胸や腕にも正しい負荷が与えられなくなってしまいます。

目線は正面へ

目線を正面に向けることは、正しい姿勢を保つのに効果的な方法の一つです。

目線を下に向けている状態だと、頭と一緒に背中も下に垂れ下がった状態になりやすいですが、正面を向いている状態なら背筋をピンと張りやすく下がってきたときにも分かりやすいですからね。

お腹の筋肉を意識する

この部分については少し繰り返しになりますね。

腕立て伏せ中お腹に力を入れることで、姿勢の維持をしやすくさらに腹筋に刺激を加えることにもなるのです。

ドローインダイエット的な面でも、お腹の引き締めには効果的なポイントですから、腹筋を鍛えたい人は特に意識するのがオススメですよ。

反動は使わない

「反動禁止」は、筋肉トレーニングの基本事項でもありますね。

しんどい筋トレは誰もが反動を使って手早く終わらせたくなるものですが、この衝動は何としても抑えなければなりません。

反動を使えば1回あたりの筋トレ効果は激減してしまうため、せっかく頑張っても何の意味もない時間の無駄になってしまいますよ。

とにかくゆっくり丁寧に

↑のような問題を起こさないためにも、筋トレはゆっくり丁寧にを意識することが大切です。

多くの数をこなすよりも雑にならず正しく行った方が、正しい効果が得られるからです。

またゆっくりやることはそれだけ負荷がかかる時間も長くなるため、筋トレ効果を高めることにもつながりますから一挙両得になりますよ。

どうしても出来ない時は膝立ちで

腕立て伏せがどうしてもできないという人には、ちょっと難易度を落として「膝立ち」の腕立て伏せをおすすめします。

このやり方は簡単で、通常つま先と腕の2点で支える腕立て伏せを、膝と腕の2点にに変えるだけ。(膝から下は床につかないよう上げておく)

これなら膝から下の分だけ支える体重を減らせますし、支点と支点の距離が近くなる分姿勢も維持しやすく負担も減少。

筋トレが苦手な人でもやり易いはずですよ。

余裕があるなら重りをプラス

ゆっくり丁寧にやってもなお余裕で何回でもできるようなら、いっそのこと重りをプラスしてしまうのもお勧めです。

単純に体の重さを増やせば、その分だけ負荷の向上、筋トレ効果の向上につながりますからね。

専用のウェイトを購入してもいいですし、リュックサックにミズノは言ったペットボトルやいらない雑誌なんかを入れて重り代わりに背負っても効果が得られますよ。

プッシュアップバーの使い方は応用可能

またこちらは全体を意識した基本のやり方になりましたが、ここから少しのアレンジを加えることで特定の部位を鍛えたい場合にも対応することが出来ます。

例えば背筋に効かせたい場合はバーの位置を肋骨あたりまで下げたり、胸に効かせたい場合は両手の幅をちょっと広げてみたり、腕の場合は逆に幅を狭めてみたりなどですね。

また通常横で持つプッシュアップバーを縦にすることでも、腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることが出来ますよ。

二の腕引き締めに効くリバースプッシュアップのやり方

二の腕のたるみ解消、シェイプアップに効果的とされるのが、このリバースプッシュアップという筋トレメニューです。

そのやり方は非常に簡単。

動画にある通り足を延ばして座ったら、背中より少し後ろの位置にプッシュアップバーを配置。

そのまま握り、腕の力を使って体を持ち上げるだけです。

肘をピンと伸ばしてお尻が宙に浮いた状態、床に着いているのはかかとだけという状態が基本姿勢になりますね。

あとはその体制から肘を曲げて体を下げ、下がったら伸ばして上げる、この動作が1回分となります。

だいたいこれを10~15回くらいで1セット、合計3セットくらいやれれば十分ですね。

ただし慣れないうちは難しいと思うので、とにかく出来る範囲、反動を使わず正しい姿勢でできる限りを目指すことをオススメしますよ。

回数0回でも筋トレ効果がある?

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筋トレ初心者の方にとっては1回やるだけでも意外と難しい腕立て伏せですが、実はこのメニューはたとえ1回も出来なくても筋トレ効果を得ることが出来てしまうものでもあります。

一体何故なのか、その驚きの理由は腕立て伏せの姿勢に隠されています。

ちょっとその姿勢を思い浮かべてみましょう。

腕立て伏せでは、その全体重を腕とつま先の2点だけで支える必要がありますよね。

となると当然、2本の腕には全体重の半分以上の負荷がかかることとなります。

またその姿勢をきれいに維持するのは、これまた楽なことではありません。

頭の先からかかとまでがピンと線になるような、奇麗な腕立て伏せの姿勢を保つためには、背筋や腹筋の筋肉も必要になるのです。

実際に腕立て伏せの姿勢をとってみてもらえば、これはわかりやすいでしょう。

きっと腕だけでなく、背中やお腹、太ももなんかの筋肉にもかなりの負荷がかかっていることが感じられるはずですから。

このように腕立て伏せの姿勢では、ただ姿勢を維持するだけでも各筋肉にかなりの負荷がかかることになります。

まだ十分に鍛えていない人にとっては、この姿勢を維持するだけでも筋トレ効果が得られるといえるでしょう。

腕立て伏せがなかなかできないとお悩み中の方は、無理をせず、まずは姿勢を維持することだけ考えてトレーニングを続け行くことがオススメかも知れませんね。

姿勢維持に必要な筋肉が十分鍛えられれば、しっかり腕を曲げた腕立て伏せもすぐに出来るようになるはずですよ。

ちなみにこの効果は、腹筋トレーニングの一つ「プランクポーズ」にも応用されています。

こちらは普通の腹筋と比べて腰を痛めにくいというメリットを持っていますから、腰痛が心配な方には必見のトレーニングメニューになりますよ。

プッシュアップバーはコスパ抜群の筋トレグッズ?

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数ある筋トレグッズの中でも、プッシュアップバーは以下に続く3つの要素「安い」「使いやすい」「コンパクト」という点において大きな魅力を持ちます。

まず「コンパクト」収納性の高さについて触れて行きましょう。

プッシュアップバーの大きさは、大きいものでも幅はせいぜい30cm以下、高さや奥行きも15~20cm程度と筋トレグッズとしては小さめの部類に入ります。

引き出しやベットの下などでも収納できますし、クローゼットに入れてもスペースはさほど取りません。

部屋においても邪魔になりにくく、隠しやすいのもまた部屋に筋トレグッズを置くのはちょっと恥ずかしいという女性たちとって、メリットになってくれるでしょう。

また収納性の高さは、「使いやすさ」の面でも役に立ってくれます。

しまい易いということは出しやすいということでもありますから、準備に手間がかからずやりたい時にすぐ出来る「手軽さ」につながります。

使い方も単純で、自重トレーニングのため怪我の危険性も少ないため、筋トレ初心者の方でも安心して使用できるのもメリットでしょう。

鍛えられる範囲の広さから見ても、ライトユーザー向けの筋トレ器具としては十分な効果を見込めますしね。

肝心のお値段についても、非常に魅力的です。

プッシュアップバーの価格は、大半が1,000円前後と筋トレグッズの中でも随一の「安さ」。

使いやすさや収納性の高さなどを考えれば、かなりコストパフォーマンスが高い筋トレグッズと言えるのではないでしょうか。

オススメのプッシュアップバー

数あるプッシュアップバーの中でもとくに初心者の方向けとしてオススメなのが、Amazonで今最も人気のプッシュアップバー「トータルフィットネスSTT020」です。

約1000円という低価格と、握りやすいスポンジ付きグリップ、樹脂素材特有の軽量性による扱いやすさの3つが特に魅力で、2016年Amazonランキング大賞では第2位に輝くほどのずば抜けた売り上げを記録しています。

組み立ても簡単ですから、初心者の方でも安心して手を出せる筋トレグッズの一つとも言えますよ。

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