ダイエットに必須!有酸素運動の種類別消費カロリー一覧!

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ダイエットといえば、欠かせないのが有酸素運動ですよね。

食事制限などで摂取カロリーを抑えることも大切ですが、効果的に痩せるためには運動でカロリーを消費し脂肪をどんどん燃焼していくのが一番。

筋肉を増やしたり体質改善の効果を得られたりするので、健康的に痩せるためには有酸素運動は最も効果的なダイエット法といえるわけです。

しかしそんな有酸素運動も、例えばウォーキングだったりジョギングだったり水泳だったりとその種類は様々。

どれが最もダイエットに効果的なのか、そもそもどの運動がどのくらいの消費カロリーなのか、いろいろ気になる部分もありますよね。

そこで今回は、そんなダイエットには欠かせない「有酸素運動」の運動別の消費カロリーを徹底調査。

ダイエットの定番であるウォーキングやジョギング、近年人気が高まる自転車や水泳などの消費カロリーについてそれぞれご紹介していきます。

ウォーキングの消費カロリー

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ダイエットの運動の中でも、最もメジャーと言えるのがウォーキングです。

ウォーキングは運動な慣れていない方はもちろん、ダイエットを始めたばかりの体重が重い人や年配の方でも手軽に始められるため、ダイエット初心者の高荷は最もお薦め出来る運動と言えます。

さて、そんなウォーキングの消費カロリーですが、その数値は以下の表の通り。

ウォーキングは誰にでも手軽にできる分、ほかの運動などと比べると消費カロリー自体は少な目になってしまうようですね。

ウォーキングの1時間当たりの消費カロリー一覧
時速3.2km 時速4.8km 時速6.4km
40kg 118kcal 147kcal 210kcal
50kg 147kcal 184kcal 263kcal
60kg 176kcal 221kcal 315kcal
70kg 206kcal 257kcal 368kcal
80kg 235kcal 294kcal 420kcal

ジョギングの消費カロリー

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手軽にかつ手っ取り早く痩せたい方にとっては、ジョギング(ランニング)はかなりオススメなダイエット法と言えます。

ウォーキングに比べて運動量自体も激しく、走る距離も時間に対して長くなるため、より多くのカロリーを消費することが出来るんです。

ただしジョギング(ランニング)は激しい運動である分、ウォーキングのような低負荷の運動に比べると足にかかる負担などもさらに大きくなってしまうため、運動に慣れていない方や体重の重い方の場合は怪我(膝を痛めたり)などに注意する必要がありますね。

また怪我のリスクの低減や走りやすさの向上のために専用のランニングシューズが必要になる方も多いため、若干コストがかかるのも難点かもしれません。

ジョギングの1時間当たりの消費カロリー一覧
時速8km 時速10km 時速12km
40kg 320kcal 400kcal 480kcal
50kg 400kcal 500kcal 600kcal
60kg 480kcal 600kcal 720kcal
70kg 560kcal 700kcal 840kcal

足踏み運動の消費カロリー

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室内で手軽に有酸素運動をしたいという方にオススメなのが、この足踏み運動です。

室内のその場で、文字通り足踏みを行うだけでウォーキングの1.4倍もの消費カロリーを得ることが出来るんです。

また足踏み運動は室内で行える分、天候や季節・人目などといったものの影響を受けないため、誰でも手軽にいつでも出来るというのがメリットと言えますね。

足踏み運動の消費カロリー一覧
30分当たり 1時間当たり 2時間当たり
40kg 165kcal 205kcal 294kcal
50kg 206kcal 258kcal 368kcal
60kg 246kcal 309kcal 441kcal
70kg 288kcal 360kcal 515kcal

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自転車の消費カロリー

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近年ではアクティブな趣味としても人気を集める自転車は、ダイエットでも高い人気があります。

自転車はランニングなどと比べると足にかかる衝撃もなく、交通手段として日常生活の中にも取り入れやすいため、運動慣れしていない人でも手軽に始めやすいんです。

また消費カロリー自体も、ジョギングには及ばないもののウォーキングなどと比べると高めになっているのも大きなメリットですね。

自転車の消費カロリー一覧
体重(kg)
自転車移動距離(1時間)
5km(1h) 10km(1h) 15km(1h) 20km(1h)
40kg 126kcal 186kcal 246kcal 306kcal
50kg 162kcal 234kcal 312kcal 384kcal
60kg 192kcal 282kcal 372kcal 462kcal
70kg 222kcal 330kcal 432kcal 540kcal
80kg 252kcal 372kcal 492kcal 612kcal
90kg 288kcal 420kcal 558kcal 690kcal

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水泳の消費カロリー

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とにかく多くのカロリーを消費したいという人に、特におすすめと言えるのが「水泳」です。

水泳の消費カロリー量は、数ある有酸素運動の中でもまさにトップクラス、圧倒的な脂肪燃焼効果が得られるんです。

ただし水泳の後というのは、多くのエネルギーを消費した分かなりお腹がすきやすくなっているので、ついつい食べ過ぎてしまわないよう注意必要ですね。

水泳の泳ぎ方別消費カロリー一覧
クロール 平泳ぎ 背泳ぎ
40kg 411kcal 432kcal 399kcal
50kg 514kcal 540kcal 498kcal
60kg 617kcal 648kcal 598kcal
70kg 720kcal 757kcal 698kcal

縄跳びの消費カロリー

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少し意外な気もしますが、実は縄跳びもダイエットには有効な運動と言えます。

以下でご紹介する表の通り、縄跳びの消費カロリー量はかなり多め、優れた脂肪燃焼効果が期待できるんです。

しかしこういった縄跳びの様な運動は、負荷が大きい(かなりきつい)運動になるため、あまり長時間行うことには適さないというデメリットもあります。

そのため縄跳びをダイエットに取り入れる際は、ほかの有酸素運動と併用して行うか、あるいはタバタプロトコルの様な高負荷・短時間系の運動に取り入れるのがオススメですよ。

縄跳びの1時間当たりの消費カロリー
男性 女性
40kg 368kcal 349kcal
50kg 460kcal 437kcal
60kg 551kcal 524kcal
70kg 643kcal 611kcal
80kg 735kcal 699kcal

ラジオ体操の消費カロリー

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夏休みの小学生にはお馴染みのラジオ体操も、実はダイエットには効果的な運動と言えます。

ラジオ体操というとゆっくりとした動きが多くあまり運動というイメージがわきにくいかもしれませんが、体全体を動かすことが出来るため意外にもなかなかのカロリーを消費することが出来るんです。

以下の表で分かる通り、ラジオ体操はウォーキングを上回るほどの消費カロリー量を得ることが出来るんですよ。

またラジオ体操はストレッチの効果を兼ね備えているため、体質改善や姿勢改善効果、つらい肩こりや腰痛解消にも効果が期待できますね。

ラジオ体操の1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg 168kcal
50kg 210kcal
60kg 252kcal
70kg 294kcal
80kg 336kcal

ダンス・エアロビクスの消費カロリー

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フィットネスジムではもはや手番のプログラムとなったエアロビクスは、ダイエットには効果的な運動です。

インストラクターと一緒に音楽に乗りながら、体全身を運動させることで多くのカロリーを消費することが出来るんです。

またエアロビクスは、ジムで行うだけでなくDVD等自宅で出来るものも多数あるので、比較的手軽に行いやすいのもメリットですよ。

エアロビクスの1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg 306kcal
50kg 383kcal
60kg 459kcal
70kg 536kcal
80kg 613kcal

登山の消費カロリー

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趣味として今人気を集めている登山は、実は多くのカロリーを消費出来る運動でもあります。

以下の表をご覧頂けばわかる通り、その消費カロリーの量はジョギングに並ぶほどのもの。

しかも登山の場合では、高尾山のような初心者向けの山でも登って降りるのに合計3時間程度かかるため、単純計算で1000kcalものカロリーを1日で消費することが出来るんですよ。

登山の1時間当たりの消費カロリー一覧
40kg 273kcal
50kg 341kcal
60kg 409kcal
70kg 477kcal
80kg 546kcal

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