豚肉はダイエットにオススメなのか?部位カロリー一覧とヘルシーレシピ!

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「お肉は食べ方次第でダイエットに活用できる!」という話は、今や結構有名ですよね。

たんぱく質をはじめダイエットに効果的な栄養を多く含むお肉は、食べ方や食べる部位に気を付ければカロリー面も抑えられますし、むしろダイエットにもリバウンド対策にも活躍することが期待できるんです。

しかし、一口にお肉といってもその種類や部位は様々。

どれがダイエット向きのお肉なのか、どのお肉がどのくらいカロリーがあるのか、ちょっと分かりにくいですよね。

そこで今回は、そんなダイエット中の食事に悩む方達のために、お肉の中でも特に食卓で目にする「豚肉」のカロリー&栄養に注目。

前回ご紹介した牛肉のカロリー&栄養の記事に引き続いて、豚肉の部位ごとのカロリー栄養と、ダイエット中にオススメな豚肉を使ったヘルシーレシピをいくつかご紹介していきます。

豚肉の部位別カロリー一覧

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豚バラ肉のカロリー&栄養

カロリー 434kcal
脂質 40.1g
たんぱく質 13.4g
ビタミンB1 0.45mg
ナイアシン 4.2mg

脂身たっぷりのジューシーな味わいで角煮から炒め料理などで人気を集める豚バラ肉は、ダイエットには全くお薦めできない食品です。

豚バラ肉の100g当たりでのカロリーは434kcalで、脂質の方も脂身が多いだけあって40.1gと驚きの高脂質。

食べる際には量に気を付けないと、いつの間にか太ってしまいかねません。

また栄養面についても、あまり優秀とは言えないため健康目的やダイエット目的での食事はオススメできないといえるでしょう。

豚ロースのカロリー&栄養

カロリー 291kcal
脂質 22.6g
たんぱく質 18.3g
ビタミンB1 0.77mg
ナイアシン 7.1mg
ビタミンB6 0.35mg

生姜焼きからとんかつまで、豚肉料理では幅広く活躍する豚ロースは、ダイエット面ではあまり優秀とは言えない食品です。

豚ロースの100g当たりでのカロリーは291kcalで、脂質の方は同じく100g当たりで22.6gと、豚バラ肉ほどではないものの豚肉の中では高カロリーな部類と言えます。

なお栄養面としては、炭水化物などの糖質の代謝(エネルギーへの変換)を促進する働きを持った「ビタミンB1」などが多く含まれていますよ。

豚肩ロースのカロリー&栄養

カロリー 253kcal
脂質 19.2g
たんぱく質 18.3g
ビタミンB1 0.77mg
ナイアシン 7.1mg
ビタミンB6 0.35mg
亜鉛 3.2mg

ポークソテーやチャーシューなどで使われる豚肩ロースは、カロリー的には比較的食べやすい部位と言えます。

豚肩ロースの100g当たりでのカロリーは253kcalで、脂質の方は19.2g。

上の2つに比べると、少しカロリー的にも脂質的にも控えめになっていると言えますね。

また栄養面については、体の新陳代謝にかかわるミネラル成分”亜鉛”から、たんぱく質やビタミンB1などがバランスよく含まれています。

豚もも肉のカロリー&栄養

カロリー 263kcal
脂質 20.3g
たんぱく質 18g
ビタミンB1 0.7mg
ナイアシン 5.7mg
ビタミンB6 0.34mg

やや硬めの食感でチャーシューや焼き肉などに使われる豚もも肉は、先ほどの豚肩ロースに比べると少し食べづらい部位と言えます。

豚もも肉の100g当たりでのカロリーは263kcalで、脂質の方は20.3gと豚ロース肉に近い数値。

ただ肩ロースなどと比べると脂身と赤みがしっかりと分かれているため、脂身だけを取り外して食べれば脂質やカロリーを大幅に抑えることが出来、食べ方次第ではダイエットに活かすことも可能です。

なお栄養面としてはビタミンB系からたんぱく質、脂質の代謝を促してくれるナイアシンなどが豊富に含まれています。

豚ヒレ肉のカロリー&栄養

カロリー 115kcal
脂質 1.9g
たんぱく質 22.8g
ビタミンB1 0.98mg
ナイアシン 5.3mg
ビタミンB6 0.42mg
亜鉛 2.1mg

もちっとした食感と淡白な味わいでヒレカツなどで人気を集める豚ヒレ肉は、豚肉の中で最もダイエット向きな部位と言えます。

豚ヒレ肉の100g当たりでのカロリーは115kcalで、同じく脂質の方は1.9gと豚肉の中でも驚きの低カロリー&低脂質。

また栄養面も極めて優秀で、豊富なたんぱく質をはじめとし各種ビタミン類等がほかの部位よりも豊富に含まれています。

お値段的にはちょっと食べづらい部分もありますが、ダイエット効果を一番に重視するならばまさに”最適解”と言える食品ですよ。

豚ひき肉のカロリー&栄養

カロリー 221kcal
脂質 15.1g
たんぱく質 18.6g
ビタミンB1 0.62mg
ナイアシン 5.6mg
ビタミンB6 0.33mg
亜鉛 2.5mg

肉団子やマーボー豆腐など何かと使い勝手のいい豚挽き肉は、意外にもダイエット向きな食品でもあります。

豚挽き肉のカロリーは、100g当たりで221kcalで脂質の方は15.1g。

豚ヒレ肉にはさすがに及ばないものの、豚肉の中ではヘルシーな部類と言える数字なんです。

また主な栄養面としては、たんぱく質などのほかに肌荒れやニキビ対策に効果を発揮するパンテント酸などが挙げられますね。

ダイエットにオススメ!豚肉低カロリーレシピ

豚肉の白菜鍋

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材料
  • 豚薄切り(かたロース)…500g
  • はくさい…1/2株 (1株=1000g 1枚=100g)
  • 昆布…10cm
  • 酒…1カップ (焼酎でもよい)
  • 塩…小さじ1
  • 水…適量
  • ポン酢しょうゆ…適量
  • 七味唐辛子…適量

豚ヒレ和風ねぎソース

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材料
  • 豚ヒレ肉…200g位  
  • 塩、黒胡椒適量  
  • お好みの付け合せ野菜…適量
  • 長ねぎのみじん切り…10cm分位  
  • 青ねぎの輪切り…大さじ2位
  • 醤油…大さじ1と1/2  
  • 酢…大さじ1と1/2  
  • 酒…大さじ1  
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1  
  • 生姜の絞り汁…ほんの少々

野菜のさっぱり豚肉巻き

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材料
  • 豚ロース薄切り(しゃぶしゃぶ用)…12枚
  • 豆苗…1パック
  • えのきだけ1パック
  • にんじん…1/2本
  • 酒…大さじ2
  • ヨーグルト…大さじ6
  • ポン酢…大さじ3
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