お弁当でもダイエット!ブロッコリーのおすすめレシピ6選!

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豊富な栄養でダイエットを助けてくれるブロッコリーは、お弁当の彩としても大活躍してくれますよね。

鮮やかなグリーンのブロッコリーが1つ入るだけで、お弁当箱の中がぐっと華やかになってくれます。

しかし、そんなお弁当のブロッコリーといえば、基本的にはゆでたり蒸したりしただけの味付けなしばかりで、おかずとしてはイマイチなのが難点ですよね。

たまのお弁当ならともかく、毎日のお弁当ならもう少し変化をつけたいところです。

そこでお送りする今回は、そんな毎日のお弁当メニューに悩む方たちのために、お弁当に役立つおかずになるブロッコリーレシピを大調査。

あっさり系から、ご飯の進む濃いめの味付けまでおすすめレシピの数々をご紹介していきます。

筋トレ&ダイエットに効果大!ブロッコリーの知られざる栄養効果とは?

2016.02.19

牛肉とブロッコリーの卵炒め

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まず最初にご紹介するのは、メインのおかずとしておすすめな「牛肉とブロッコリーの卵炒め」ですね。

中濃ソースをベースにした甘辛の味付けのため、ご飯のおともにはピッタリです。

またブロッコリーと栄養面で相性のいい牛肉や卵を使うことで、ブロッコリーが持つ栄養効果を高めているのも特徴ですね。

材料

  • 牛カルビ焼き肉用肉…200g
  • 卵…2個
  • ブロッコリー…1/2個
  • 長ねぎ…1/2本
  • ・砂糖、サラダ油、酒、中濃ソース、しょうゆ、粗びき黒こしょう

ブロッコリーとチーズの豚肉巻き

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次にご紹介するのは、メインのおかずとして使える「ブロッコリーとチーズの豚肉巻き」。

小さく切り分けた材料を豚肉で巻いて焼くだけで作れるため、手早く作りたいお弁当には最適のおかずですよ。

材料

  • 豚ロース薄切り…4枚
  • ブロッコリー…小房4コ
  • ベビーチーズ…1個
  • 塩コショー…少々
  • 小麦粉…大さじ1
  • サラダ油…小さじ1

ブロッコリーとかぼちゃのヘルシーごま和え

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続いてご紹介するのは、副菜としておすすめな「ブロッコリーとカボチャの胡麻和え」。

ブロッコリーのさっぱりとした味わいと、カボチャの甘みがゴマの風味とよく合います。

また、カボチャのオレンジとブロッコリーのグリーンの鮮やかな色合いで、お弁当の中が華やかになるのも嬉しいですね。

材料

  • ブロッコリー…100g
  • かぼちゃ…100g
  • すりごま(白)…大さじ2
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 砂糖…小さじ2
  • だし汁…大さじ1

ブロッコリーとウインナーのスペイン風オムレツ

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次にご紹介するのは、別名をトルティージャとも言う「ブロッコリーとウインナーのスペイン風オムレツ」。

じっくりと火を通すことでほくほくになったブロッコリーの食感と、ウインナーの塩気が食欲をそそらせてくれる料理です。

ケーキのように切り分けたときの、断面の美しさが目を引きますね。

材料

  • ブロッコリー……2/3株
  • 皮なしウインナー……1袋(85g)
  • 卵……3個
  • 塩……小さじ1/3~1/2
  • こしょう……少々
  • オリーブオイル……大さじ1

ブロッコリーとじゃこのナムル

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続いてご紹介するのは、箸休めにちょうどいい「ブロッコリーとじゃこのナムル」です。

さっぱりとした味のブロッコリーに、ごま油の香ばしい風味とじゃこの塩気がよく合いますよ。

材料

ブロッコリー…1株(約280g

にんにく…1片

塩…少々

砂糖…小さじ1

醤油…大さじ1

ごま油…大さじ1

ちりめんじゃこ…10g

ブロッコリーミートボール

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最後にご紹介するのは、お弁当のおかずの大定番ミートボールにブロッコリーを入れた「ブロッコリーミートボール」。

ケチャップをベースにした濃い目の味付けのため、ご飯のおかずとしても良く合います。

また、ブロッコリーを中に入れているおかげで、普通のミートボールよりも低カロリーでヘルシーになっているのも嬉しいですね。

材料

  • 豚ひき肉…120g
  • 溶き卵…1/2個分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • パン粉…1/4カップ
  • 塩、こしょう…各少々
  • ブロッコリー…1/3個
  • ミニトマト…6個
  • 合わせ調味料
  • トマトケチャップ…大さじ3
  • しょうゆ、砂糖…各大さじ1/2
  • 水…大さじ2
  • 塩、サラダ油
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