女性でも簡単筋トレ!話題のスロートレーニングの効果とは?

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筋トレがダイエットに効果的というのは、今やだれもが知るところですよね。

基礎代謝を高めてくれる筋トレは、脂肪燃焼促進に消費カロリー増加などダイエットに大活躍してくれます。

しかしそんな筋肉トレーニングも、実際にやる(継続する)のは必ずしも簡単ではありません。

基本的にかなりハードな運動になりますし、注意してやらないと怪我のリスクもありますからね。

特に運動慣れしていない女性の方たちにとっては、結構ハードル高めな部分もあるんじゃないでしょうか。

そこで今回は、そんな筋トレ初心者の方々にこそオススメしたい簡単で安全なトレーニング法、「スロートレーニング」に大注目。

運動慣れしていない方や女性でも手軽に始められるという、スロートレーニングの効果ややり方などをご紹介していきます。

スロートレーニングとは?気になる効果とメリット!

筋肉トレーニングの中でも、低負担な初心者向けとして評価の高いスロートレーニング。

いったいどんなものなんでしょうか。

簡単に言ってしまうとこのスロートレーニングというのは、文字通りスローに(ゆっくり)行う筋トレのことを指します。

つまり、ダンベル上げやスクワットなどといったおなじみの筋肉トレーニングを、いつものペースよりもゆっくりとした動作で行うというわけですね。

誰もがやったことのあるような一般的な筋トレがベースになっている分、特別な道具や知識(やり方)を覚える必要もなし。

慣れない初心者の方でもとっつきやすく、手軽に試せるのが大きなメリットと言えます。

また普通の筋トレと比較して、以下にご紹介するような様々なメリット(効果)があることも見逃せませんね。

軽いダンベルでも効果あり!

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ダンベルなどの器具を使った筋肉トレーニングでは、効果を高めるためより重いウェイトのものを使うのが一般的ですよね。

だいたい10回くらいで限界が来るのが、ベストな重量とされています。

しかしこのスロートレーニングでは、そういった重いウェイトの器具は必要ありません。

ゆっくりとした動作で行うスロートレーニングでは、体の反動や勢いを一切使わない分鍛えたい筋肉をしっかりと刺激できるため、軽量な器具でも十分な効果を得ることが出来るんです。

持ち上げるのに苦労するような重いダンベルよりも、簡単に持ち上げられるような軽量のダンベルのほうが相性がいいというわけですね。

また軽量な器具で済む分、新しい器具を買い足す必要性や収納の場所に困らなくて済むのも嬉しいですね。

正しいフォームを維持しやすい!

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筋肉トレーニングにおいて正しいフォームを保つことは、より重いウェイトを持ち上げることよりも重要です。

なぜなら筋肉トレーニングを行ったとしても、正しくないフォームでは鍛えたいところに十分に刺激が行かず、関係のないところに負荷が分散したりして筋トレ効果が激減してしまう問題があるんです。

これは特に、重いウェイトの器具を使ったトレーニングでは頻発します。

例えば、回数をこなしていくうちに反動や勢いを使って持ち上げようとしたり、無理やり持ち上げようとしてフォームが乱れてしまったりなどのケースで。

しかしこのような問題は、スロートレーニングでは発生しません。

コントロールしやすい重量のウェイトで行えるスロートレーニングは、1回1回の動作を丁寧にゆっくりやるのが基本。

常に正しいフォームに気を配りつつ鍛えることが出来るので、効果を無駄にすることなくしっかりと鍛えたい部位を刺激することが出来るんです。

怪我をしにくい!

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筋トレ初心者の方々にとって、最も不安になるのが怪我の可能性ですよね。

あまり体を鍛えていない方が急に筋トレを始める場合、正しいフォームで持ち上げられないことが多く、関節や筋肉を痛めてしまうリスクがあります。

しかしスロートレーニングでは、こういった怪我のリスクはかなり少なめと言えます。

なぜならスロートレーニングには、軽量な器具で行えるうえ正しいフォームを保ちやすいというメリットがあるため。

体に対して器具が重すぎるということもなく、おかしなフォームで間接に負担がかかる心配も少ないので、初心者や女性の方でも怪我の心配がなく体を鍛えることが出来るんですよ。

少ない回数・短い時間で鍛えれる!

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さて、ここまでスロートレーニングの効果についてご紹介してきましたが、そのうえで少し気になるのがトレーニングにかかる「時間」や「回数」についてですよね。

普通の筋トレと比べて「軽量」で「ゆっくり」行うスロートレーニングは、その分トレーニングにかける回数や時間が通常よりも長めになるのではと心配になってしまいます。

しかし、意外なことにスロートレーニングでは思ったほどに「回数」や「時間」は必要ありません。

実はゆっくりウェイトを上げ下げするという動作は、その印象に反して意外と負荷が大きいもの。

時間をかけて行う分、長い時間に渡って筋肉に負荷をかけ続けることが出来るため、少ない回数でも十分な効果を得ることが出来、筋肉トレーニングにかかる時間も短くて済むんです。

そのため忙しく筋トレなどに時間をかけたくない方にとっては、スロートレーニングはむしろ名前に反してオススメのトレーニング法と言えるわけですね。

スロートレーニングのやり方とポイントとは?

スロートレーニングの効果についてご紹介した後は、いよいよスロートレーニングのやり方について触れていきましょう。

スロートレーニングのやり方というのは、非常に簡単です。

ダンベル上げでもなんでも、いつもの筋肉トレーニングをゆっくりとやるのが基本になります。

またそのうえで、下記にご紹介するいくつかのポイントを抑えることも重要になりますね。

時間の目安は5秒ずつ!

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筋肉トレーニングをゆっくりやるといっても、そのゆっくりどのくらいの時間を指すのかはちょっと気になるところですよね。

ゆっくりという言葉は主観的なものですから、具体的な目安が欲しいところです。

そこでスロートレーニングの基本となる目安の時間は、一つの動作につき5秒ずつをお勧めします。

ダンベルトレーニングで例えるならば上げるのに5秒、下げるのに5秒の計10秒といった感じですね。

あまり早すぎると効果がありませんし、時間をかけすぎてもフォームが乱れる原因になりかねないのでこれくらいがベストといえるかと思います。

また実際にやるときには、時間を正確にコントロールするためスマホのタイマー機能など、時間を計りながらやるのをオススメ致します。

1セット当たりのベストな回数とは?

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スロートレーニングの1セット当たりの回数(休憩を挟まず連続してやる回数)は、大体5回くらいが目安となります。

しかしこれはあくまで目安であり、必ずも守らなければならない数字というわけではありません。

5回でもきつい場合は減らしてもかまいませんし、余裕がある場合は増やすことをお勧めします。

多すぎず少なすぎない、正しいフォームを維持できる体力ぎりぎりの回数がベストと言えるのです。

必要なセットと数休憩時間はどのくらい?

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筋肉トレーニングというのは、先ほどの1セットを複数セット行うのが基本になります。

1セットの中でぎりぎりまで体を追い込んで、休憩をはさんだのちもう一度繰り返すことで、トレーニングのパフォーマンスを高め体を鍛えることが出来るんです。

具体的な回数としては、他の筋トレメニューのケースと同様に3セットくらいがおすすめですね。

あまりセット数が多すぎると、後半のセットでは疲労感からフォームが雑になり十分な効果が得られない可能性がありますから。

また1セットごとの休憩時間としては、最大でも3分以内できれば1分以内を目指すことがベストです。

あまりインターバルが長すぎると、せっかく追い込んだ筋肉が回復しすぎてしまい、パフォーマンスを高めていくことが出来なくなる恐れがあるんですよ。

自重スロートレーニングのやり方!

ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは確かに効果的ですが、器具を持っていない初心者の方にとってはちょっとハードルが高い部分がありますよね。

せっかくお金を出して器具を揃えたのに、三日坊主になってしまったりしたら最悪です。

そこでここからの項目では、道具なしで今からでも始められる自重スロートレーニングのやり方をご紹介していきます。

腹筋のスロートレーニングのやり方

まず最初にご紹介するのは、お腹の筋肉を鍛えるスロートレーニングのやり方についてですね。

腹筋運動の定番である「クランチ」をスロートレーニングで行うことで、お腹の真ん中の筋肉である腹直筋と横のほうの筋肉である腹斜筋を筋トレ。

お腹の引き締め効果や、姿勢の改善効果を得ることが出来ます。

下半身のスロートレーニングのやり方

続いてご紹介するのは、下半身を鍛えるスロートレーニングのやり方についてです。

下半身のトレーニングとしてはお馴染みのスクワットをスロートレーニングでやることで、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。

また普通のスクワットに比べて回数が少なくて済む分、膝などの関節にかかる負担が少なめなのもメリットですね。

背中のスロートレーニングのやり方

次にご紹介するのは、背中の筋肉を鍛えるためのスロートレーニングのやり方についてです。

うつぶせの状態になって腕と足を左右交互にパタパタ上下させることで、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

背中の筋肉を鍛えることは下記の記事にあるように脂肪燃焼にも効果がありますし、肩こりの改善や姿勢の改善にも効果的ですよ。

超簡単!1日3分で痩せる背伸びダイエットの効果とやり方!

2015.09.11

上半身のスロートレーニングのやり方

最後にご紹介するのは、上半身を鍛えるスロートレーニングのやり方についてです。

膝をついた状態で腕立て伏せの要領で体を上下させることで、腕や胸を中心とした上半身の筋肉を鍛えバストアップ効果などを得ることが出来ます。

通常の腕立て伏せよりも負担が少ないので、腕の筋力に自信のない女性の方でも安心して行うことが出来ますよ。

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