いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?

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数ある筋肉トレーニングの中でも、最も代表的と言えるのが腹筋運動ですよね。

お腹周りの筋肉を鍛えることは、ウエストの引き締めや姿勢の改善はもちろん、基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすことにも効果的。

健康維持が目的の人にとってもダイエットをしている方々にとっても、腹筋運動は定番中の定番ともいえるトレーニングメニューになっていますね。

しかしこの腹筋トレーニング、意外にも近年ではその効果に疑問が持たれているようです。

何でもアメリカでは、上体起こしやクランチのような一般的な腹筋トレーニングは怪我につながりやすく自体遅れという評価が増え始めているんだとか。

そこで今回は、そんな驚きの最新腹筋トレーニング事情を大特集。

激変する腹筋トレーニングに対する認識と、新しく提唱され始めた”怪我をしにくい最新腹筋トレーニング”などについてご紹介していきます。

今までの腹筋運動ではダメな理由とは…?

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小学校で行われる体力測定に始まり、今や腹筋運動の定番として扱われている「上体起こし」や、筋トレ情報を扱った専門書籍やサイトにて基本的な腹筋トレーニングとして紹介されている「クランチ」。

この二つの腹筋運動は、皆さんもよくご存知ですよね。(少なくとも前者を知らない方はいらっしゃらないでしょう)

しかし冒頭でも触れたとおり、これらの代表的ともいえる腹筋運動は、近年では時代遅れとして扱われ始めています。

実はこれらの腹筋運動には、見逃せないある”共通したリスク”が潜んでいるんです。

その正体というのが、腰を痛めやすい・怪我につながりやすいということ。

床に寝転がり、曲げた膝に向けて体を起こす(曲げる)動作を繰り返すこれらの腹筋運動には、腰にかかる負担は非常に大きいという問題があるんです。

(実際、これらの腹筋運動を行ってみると、お腹と同じくらい(場合によってはそれ以上)腰がしんどいというのが実感できるはずですよ。)

しかもこれらの過度な負担というのは、当然ながら腰や背中を痛める(怪我)につながりやすいうえ、最悪の場合では椎間板ヘルニアを発症する恐れまで存在。

体を鍛えるどころか、むしろ体を悪くしてしまう危険性があると言えるんですね。

また、こうした事情を受けてか、体が資本となるアメリカ軍やカナダ軍などといったところでは、近年腹筋運動をトレーニングメニューから外す動きが拡大。

腰を痛めるリスクの問題から、従来の腹筋運動の時代が終わり、新しい負担の少ない腹筋運動を求める流れが活性化しつつあるようです。

ヨガから派生!腰を痛めない最新腹筋運動「プランクポーズ」とは?

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腰を痛める危険性が指摘され始めた従来の腹筋運動に代わって、近年急速に注目を集めているのが「プランクポーズ」という腹筋運動です。

このプランクポーズという腹筋トレーニング法は、腕立て伏せの体勢から腕をL字に曲げた状態を維持する、ヨガから派生した体幹トレーニングの一種。

一見すると楽な姿勢のように思えますが、意外にも全身の筋肉を姿勢の維持に使うことから、普通の腹筋以上にお腹の筋肉を鍛えるには効果的とされているんです。

プランクポーズの効果とメリット

それではこの項目では、そんな今注目の腹筋トレーニング「プランクポーズ」の効果とメリットについていくつかご紹介していきます。

負担の集中が起こりにくく怪我をしにくい!

プランクポーズが流行を見せている最大の理由になるのが、この”怪我をしにくい”という部分ですね。

体全身の筋肉を使いながら姿勢を維持することを目的とするプランクポーズは、クランチや上体起こしのように腰などの一部に負担が集中するということがないので、怪我につながるリスクが全くないといえるんです。

また負担の集中や怪我のリスクがない分、よりしっかりと体を追い込んでトレーニングできるので筋トレの効果を高めることにもつながりますね。

腹筋を中心に全身の筋肉をまとめて鍛えられる!

上体起こしなどをはじめとする、従来の腹筋運動がお腹の一部の筋肉を鍛えるだけにとどまるのに対して、「プランクポーズ」はお腹の筋肉を中心に様々な部位を同時に鍛えることが出来ます。

具体的に言うと、お腹や背中などの胴体・体幹の筋肉や足回りなどの下半身の筋肉などが挙げられますね。

お腹周りとそれにつながる一連の筋肉を鍛えることで、トレーニングの効率を上げつつ、バランスのいい体作りを進めることが出来るメリットがあるんですよ。

動画や雑誌を見ながらトレーニングできる!

くだらないことのように感じるかもしれませんが、意外と有り難かったりするのがこの要素です。

腕立て伏せに近い体勢を維持するだけのプランクポーズは、頭の下に雑誌やスマホなどを置くことで動画や雑誌を眺めながらトレーニングを行うことが容易に可能。

面倒くさくなったり飽きてしまって、中途半端なところでやめてしまいがちな筋肉トレーニングを、継続して続けやすくしてくれるメリットがあるんです。

また姿勢をすることを目的とするプランクポーズでは、動画や雑誌を見ることをポーズ1回あたりの区切りとして活用するのもおすすめ。

動画1本で1回や雑誌1ページで1回といった形で行うことで、時間の目安を立てやすく、ポーズ中のしんどさを紛らわす効果が得られるんですよ。

プランクポーズのやり方!

さて、ここまでご紹介してきたプランクポーズですが、この項目ではそんなプランクポーズのやり方を改めて詳しくご解説していきます。

まず、プランクポーズを行う上での準備として用意していただきたいのが、マットや大き目のタオルなどのような腕の下に敷くことが出来る物です。

肘を床につけた体勢をとるプランクポーズでは、上半身の重みを肘から手までの部分だけで支えることになるので、固いフローリングなどの上でやると痛みを感じやすいんです。

そのため緩衝材として、厚手のタオルやマットなどのようなクッション性のある敷物が必要となるわけですね。(ヨガマットのようなすべり止め付きなものだとベスト)

ちなみにすでにフロアマットや絨毯を敷いてあるお家の場合は、おそらく必要ないと思われます。

プランクポーズの体勢の取り方!

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画像を見ていただければわかる様に、プランクポーズの取り方はいたって簡単です。

その詳しい手順は以下の通り。

  1. 両腕を肩幅ほどに開いて肘を床から手先までをにつける。いわゆる腕立て伏せのような体勢をとる。(この時両腕は平行になるよう注意)
  2. 1.の体勢のまま、足先から頭までのラインが真っ直ぐになるよう意識する。(特に頭やお尻の辺りは下がってしまいやすいので注意)
  3. この体勢を30秒~1分ほど維持します。(正しい姿勢を維持できる限り)
  4. 以上を1セットとし、1日に2~3回ほど負担にならない範囲で行う。(余裕がある場合はそれ以上でも可)
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