ダイエット効果満点!チアシードの凄すぎる栄養とオススメの食べ方とは?

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皆さんは、チアシードという食べ物をご存知ですか。

チアシードは、「奇跡のスーパーフード」と呼ばれるほど豊富な栄養を含んでいる南米産の健康食。

近年、アメリカの”ミランダ・カー”をはじめとしたハリウッドセレブたちがダイエットに使ったことで注目を浴び、健康的に痩せられるダイエット食として人気を集めています。

この人気はすでに日本にも上陸し、人気モデルの一人”道端アンジェリカさん”や”ローラさん”がこぞって愛用。

様々なメディアでも紹介され、日本でもダイエット食品・健康食品として高い人気を獲得しているんですよ。

そこで今回は、そんなすごすぎるダイエット食「チアシード」について大特集。

気になるチアシードの栄養効果や食べ方、ダイエットへの使い方について様々情報をまとめてご紹介していきます。

チアシードとは?

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まずご紹介していくのは、謎のスーパーフード「チアシード」についてです。

チアシードとは、メキシコやアルゼンチンなどの南米・中米が原産の、その名の通りチアという植物の種のこと。

その大きさは大体1ミリほどのゴマのような形状でいて、基本的に味や匂いはほとんどありません。

最大の特徴としては、そのちょっと変わった食べ方が挙げられます。

チアシードは本来の乾燥した状態で食べられることはほとんどなく、水などにつけて戻して(ふやかして)食べるのが一般的なんです。

そうするとチアシードは、水分を一気に吸収し膨張。

下記の画像のようにゼリーをまとったような状態になり、まるでタピオカのようなプルプルとプチプチとした食感へと変化するんです。

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ゼリーやヨーグルトはもちろん、ジュースやスムージーなどのドリンク類にも食感のアクセントとして相性は抜群。

これからご紹介していく高い栄養効果のおかげもあって、いま非常に高い人気を集めているんですよ。

めちゃくちゃ豊富!チアシードの栄養成分一覧表!

チアシードの栄養一覧表(15g)
食物繊維 5.6g ナトリウム 0.15mg
カルシウム 75mg 鉄分 1.0mg
マグネシウム 54mg リン 114mg
オメガ3 ALA 2.9g カリウム 90mg
必須アミノ酸 計8種類
イソロイシン 105.3mg ロイシン 189.9mg
バリン 136.5mg リジン 128.9mg
メチオニン 44.3mg フェニルアラニン 140.9mg
トレオニン 102.9mg トリプトファン 32.7mg
非必須アミノ酸 計9種類
アラニン 137.4mg アルギニン 285.9mg
アスパラ銀酸 230mg グルタミン酸 498mg
グリシン 139.8mg ヒスチジン 76.5mg
プロリン 123.9mg セリン 157.5mg

チアシードがここまで人気になった理由として、その栄養価の高さが挙げられます。

チアシードには便秘の解消やダイエット効果でもおなじみの食物繊維や、貧血予防や新陳代謝の活性化に働く鉄分など、体に欠かすことのできない栄養素が非常に豊富。

特にたんぱく質の一種であるアミノ酸の場合は、非必須アミノ酸では11種類のうち9種類を、食事によってのみでしか摂取することができない必須アミノ酸に至っては9種類のうち8種類も含んでいるんです。

これらのアミノ酸は、筋肉の強化や疲労の回復をはじめ、脂肪の燃焼やアンチエイジングに老化の防止、美肌の生成や肌トラブルの改善など体の成長や健康、ダイエットに美容など様々な分野に活躍してくれる文字通り人体にはかかせない栄養素。

そのため、これらを手軽にかつ一度にまとめて簡単に摂取できるチアシードは、健康を大きく助ける食品の総称「スーパーフード」とも呼ばれ、アメリカの食品医薬局からは健康補助食品として認定され、その高すぎる栄養効果についてお墨付きを得ているんですよ。

チアシードのカロリーとは?

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さて、非常に栄養価が高くダイエットを大きく助ける食品として評価されるチアシードですが、ちょっと気になってくるのがカロリーについてです。

いくらチアシードがダイエットに有効な栄養を含んでいるといっても、あまりにカロリーが高いと使いづらい部分がありますからね。

そこで調べてみると、チアシードのカロリーは1日の推奨量15g当たりで57kcalほど。

この分量は、乾燥した状態では大体大さじ一杯分ほどとかなり少なく感じるかもしれませんが、チアシードは水につけると15倍ほどに膨らむ特性を持った食べ物。

そのため実際に食べれる分量は思ったよりも多く、分量に対するカロリーとしてはチアシードは非常に低カロリーな食品ということが出来るんですよ。

大さじ1匙で満腹に!チアシードのダイエット効果!

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多くのダイエット中の方々にとって、何かと悩みの種になりがちなのが”空腹感”との戦いです。

運動によるカロリー消費も大切ですが、やはりダイエットといえばメインになるのは食事制限。

高カロリーな食事メニューはもちろん、その量自体もある程度制限しなければなりませんから、必然的にダイエット中というのは満腹感を得づらいものですよね。

とはいえ常に空腹感と闘い続けるのはストレスの元になりますし、ダイエットの継続を難しくしてしまうリスクも無視できません。

そこでその対策として、お薦めしたいのがチアシードです。

水につけることによってその分量を15倍もに増やすことのできるチアシードは、少ないカロリー摂取でたくさんの量を食べれる食品。

しかもチアシードに豊富に含まれる食物繊維には、体内に入ると水分を吸収してさらに膨らむ特性もあるので、併せて少ないカロリーでおなかをいっぱいにしやすくしてくれるんです。

またこの食物繊維は、胃の中で消化されにくいという特性も兼ね備えているため腹持ちの向上にも効果を発揮します。

長い時間胃の中にとどまってくれるのでお腹がすきにくく、ついついやっちゃう間食を防ぐ効果が期待できるのです。

豊富な食物繊維がコレステロールと血糖値の上昇を予防する!

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便秘の解消をはじめとした整腸作用や上記のようなダイエット効果で有名な食物繊維ですが、コレステロール値の改善や血糖値の上昇を緩やかにする効果も備えています。

食事によって体内に入った食物繊維は、胃の中に入るとゲル状へと変化。

一緒に食べたものを包み込み脂質やコレステロール、糖質の吸収を抑えてそのまま体外へと排出してくれる作用があるんです。

これによって血液がドロドロになる原因であるコレステロールの上昇を防ぐことが出来るうえ、脂肪をため込みやすくなる原因になる血糖値の上昇も防止。

日常的に摂取することで太りやすい体になることを防ぎ、肥満を防止してくれる効果も期待できるんですよ。

オメガ3脂肪酸が脂肪燃焼を促進する!

近年流行を見せているえごま油やアマニ油が持つ代表的な栄養素、オメガ3脂肪酸はチアシードにも豊富に含まれています。

このオメガ3脂肪酸は、主に血液中の脂質濃度を改善してくれる働きを持った栄養素。

血液中の中性脂肪を下げる働きや、動脈硬化など生活習慣病の元になるコレステロールを改善し、血液をサラサラする効果を持ちます。

またこれによって血流を改善することで、脂肪の燃焼を行う”代謝”を活性化させる働きも兼ね備えており、体脂肪を落ちやすくするダイエット効果も得ることが出来るんですよ。

たんぱく質とオメガ脂肪酸が美肌を作り出す!

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健康やダイエットに役立つチアシードは、美しい肌を作る美容面にも効果を発揮します。

その理由として、まず挙げられるのはチアシードに含まれる主要な栄養素の一つアミノ酸(たんぱく質)の存在です。

「栄養成分」の項目でも少し触れていますが、筋肉の生成や美肌の生成に活躍してくれるこのアミノ酸は、実はお肌や筋肉の材料になる栄養素。

新陳代謝によって行われるお肌のターンオーバーによって消費され、お肌の再生や肌の弾力やハリを支えるコラーゲンの生成を行ってくれる働きを持っているんです。

また、血液をサラサラにして血行を良くする効果を持つオメガ脂肪酸も、アミノ酸と合わせて美肌の生成に貢献してくれます。

オメガ脂肪酸の効果によって血行が改善されると、それまで鈍っていた機能が活性化し体の新陳代謝および肌代謝が促進。

古い角質や老廃物を除去して新しい健康なお肌を作る、お肌のターンオーバーを進めることが出来るようになるんですよ。

 

※なお、アミノ酸の美容効果についてはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。

卵の栄養が美肌・美髪を作り出す!健康にも効果的な卵のスキンケア!

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チアシードは糖質制限の強い味方?

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なかなか意外な話ではありますが、チアシードは近年注目を集めるダイエット法「糖質制限ダイエット」を助ける効果を持っています。

まず一つ目としては、先ほどの項目でも触れた糖質の吸収を抑える効果が挙げられます。

言葉の通り糖質をできる限り摂取しないようにする糖質制限では、基本的には甘いものはNG・摂取しないようにすることが必要になります。

ですが完全に甘いものを断つというのは意外に難しく、結果強いストレスになってしまうケースも多く我慢できずに甘いものを食べてしまうことも珍しいことではありません。

そこでチアシードは、先ほど挙げた効果によってどうしても甘いもの食べたい時に一緒に摂取することで、摂取した糖質の吸収を抑えダイエットへの悪影響をある程度抑えてくれることが期待できるんです。

また二つ目の効果としては、チアシードが食物繊維を多く含む食品だという点が挙げられます。

食物繊維といえば、ここまでご紹介してきた通りダイエットにはかかせない栄養素でもあるんですが、意外にも糖質制限ダイエットにおいては摂取しにくい栄養でもあるんです。

実は食物繊維を多く含む野菜類、特にゴボウやニンジンなどの根菜類は困ったことに野菜の中でも糖質を多く含んでいる野菜類。

そのため糖質制限中は、食物繊維を摂取するための野菜が限られ気を付けないと不足しがちになってしまうことになるんです。

そこで出番になるのが、チアシードというわけですね。

水分によって大きく膨らむチアシードは、当然糖質も少ないので食物繊維の補給にはまさに最適。

糖質制限中になる人が多い便秘の改善や、胃腸のリフレッシュに活躍してくれるんですよ。

海外セレブも実践!チアシードダイエットのやり方

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ウーロン茶のCMでも知られるハリウッドセレブの一人、ミランダ・カーが実践したというチアシードダイエット。

こちらの項目ではそんなチアシードを使った、効果的なダイエットのやり方についてご紹介していきます。

チアシードダイエットのやり方は、2種類ありますがどちらも非常に簡単です。

まず一つは、食事の中にチアシードを取り入れるという方法です。

いわゆるチアシードによる”かさ増し”的なやり方ですね。

低カロリーなチアシードを食事メニューに加えることで、高カロリーなものを食べすぎないようにすることが出来るというわけです。

ミランダカーの場合は、朝食のスムージーに入れることで満足感を高めて食事によるカロリー摂取自体を抑えていたようですね。

またもう一つの方法としては、もっと強力な「食事の30分前にチアシードを食べる」という方法があります。

食事の前にチアシードを食べることで、食物繊維の効果と合わせて事前に「お腹をいっぱいにしてしまおう」というやり方ですね。

この方法だと食事量をかなり抑えやすいので、大幅な摂取カロリーダウンが狙えるんです。

ただしやりすぎると、体に必要な栄養すらも十分に取れなくなってしまう可能性があるので、ある程度加減するよう注意が必要でもあります。

とっても簡単!チアシードの戻し方!

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続いてはチアシードを食べるときには必要な、チアシードの戻し方(ふやかし方)についてご紹介していきましょう。

チアシードを戻すとき、大切になるのが以下の4つのポイントです。

  • 水の量はチアシードの10倍
  • 熱湯は栄養が逃げてしまうので使わず冷水を使う
  • 戻す時間は最低でも10分から20分ほど
  • 基本は1~2時間以上でゼリーっぽくしたい場合は1日以上

特に水の量については、1日の推奨量が大さじ1(15g)なので150㏄が目安になりますね。

栄養効果をさらにアップ!チアシードの食べ方!

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チアシードの戻し方がわかったところで、この項目ではそんなチアシードのおすすめの食べ方についてご紹介していきましょう。

チアシードの食べ方として最もお薦めしたいのは、ミランダ・カーも行ったスムージーに加えるやり方です。

健康的なイメージが強くダイエットの定番ともされるスムージーは、ビタミン類の補給にはまさに最適。

チアシードに含まれるアミノ酸や食物繊維と合わせれば、様々な栄養をバランスよくとることが出来るので高いダイエット効果が期待できるんです。

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また次点でお薦めしたいのは、定番でもありますがヨーグルトに混ぜる食べ方です。

ヨーグルトはたんぱく質も多く、カルシウムをはじめ様々な栄養を含む健康食品の一つ。

果物と一緒にとれば味の相性がいいうえに、見た目も可愛らしく固形に近い分食べやすくなるので普通の食事の”置き換え”としてはピッタリなんですよ。

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またこれらの食べ方はあくまで水で戻した状態のものですが、乾燥した状態ではいりごまのようにふりかけ感覚で使うことも十分可能です。

戻した状態に比べればダイエット効果は落ちるものの、栄養についてはしっかり取れるのでそちらの食べ方もおすすめですよ。

チアシードの気になる日持ちと保存方法!

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栄養価が高く、いろいろな料理に使いやすいチアシードですが、作る度に毎回水につけて戻すのはいささか面倒なところですよね。

そこでこちらの項目では、水で戻したすぐに食べれる状態のチアシードの保存方法と日持ち(賞味期限)について簡単にご紹介しておきます。

まず保存方法については、基本的通りですがタッパーなどの密閉容器に入れて冷蔵庫での保存になります。

日持ちについては、2週間が目安になりますね。

また、乾燥した状態のチアシードについてですが、こちらはジッパー形式のもともとの袋ではなく湿気の入らない密閉容器がおすすめです。

冷蔵保存の必要はありませんが、日当りのいい場所は避け冷暗所に置くようにしてください。

通販で買える!おすすめの人気チアシード一覧!

最後にこちらの項目では、チアシードダイエットにおすすめなチアシードをいくつかご紹介しておきます。

どれも人気が高くコストパフォーマンスが高いものをピックアップしたので、是非ともお試しくださいね。

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