朝食におすすめ!糖質制限ダイエットレシピ&メニュー!

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皆さんは、糖質制限ダイエットというダイエット法をご存知ですか。

糖質制限ダイエットとは、毎日の食事から糖質を含む炭水化物や甘いものをなくす・減らすだけで痩せられるという、今大人気のダイエット法。

とはいえ、毎日の食事から主食になる炭水化物や甘いものをなくすというのは、メニューを考えるだけでも一苦労。

特に朝食なんかは、忙しくてあまり手の込んだものは作れませんし、かといってサラダだけというのも味気ないですよね。

そこで今回は、今までの糖質制限シリーズに引き続いて糖質制限ダイエット中の方々に向けて、朝食のおすすめレシピをご紹介。

忙しい朝でも、糖質を制限しながらしっかりとした食事ができるよう、様々なメニューとレシピをご提案していきます。

糖質制限ダイエットとは…?

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糖質制限ダイエットとは、シンプルに毎日の食事から糖質(甘いものなど)や炭水化物を摂らないようにする、または減らすダイエット法です。

何故このダイエット法で痩せる事が出来る出来るかというと、その理由は「インシュリン」というホルモンに秘密があります。

このインシュリンというホルモンは、糖質を摂ることによって上昇した血糖値を正常値に戻すために分泌されるんですが、ある困った問題も抱えているんです。

それが、ダイエットの大敵「脂肪」をため込む性質。

つまりインシュリンの分泌量が多ければ多いほど、この性質によって脂肪を貯め込んでしまうんです。

この現象よって、私たちは太ってしまう(肥満になる)と言うわけですね。

そこで糖質制限では、糖質を減らすことで脂肪を貯め込む原因のインシュリンの分泌を抑える事が出来ます。

これによって脂肪を貯め込みにくい体になるので、太りにくくなって肥満を防止する事になるわけですね。

また、この脂肪の貯め込み防止だけでなく糖質制限にはもう一つ大きなメリットがあります。

それが脂肪燃焼の促進&効率化。

これは糖質が、体にとって重要なエネルギー源の一つでもあるという点に深い関係があります。

体は重要なエネルギー源の一つである糖質が制限されると、その分のエネルギーを他のエネルギー源を消費することで補おうとします。

この時の「他のエネルギー源」というのが、エネルギーの塊である体脂肪というわけ。

つまり糖質を制限することは、肥満の防止に加えて体脂肪の燃焼を促進・効率化することができると言うわけなんですね。

実際この糖質制限ダイエットの効果は非常に高い評価を受けています。

例えば、芸能人のダイエットでおなじみのあの”ライザップ”でも、取り入れられているといわれているんですよ。

また、糖質制限についてはこちらの以前の記事でもご覧いただけます。

糖質制限ダイエットのやり方

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さて、次はそんな糖質制限ダイエットのやり方についてご紹介していきます。

糖質制限ダイエットのやり方は、非常に簡単で、非常にシンプルです。

ただ、糖質の多いものを避けて、極力糖質の少ないものを食べるようにするだけ。

たとえば、甘いもの全般や先ほどからよく触れているパンやごはん、イモ類などの炭水化物など。

その代わり、糖質の少ない食べ物、肉や魚、チーズや豆腐、野菜なんかは、好きなだけ食べても大丈夫です。

また、このダイエットではそこまで脂質を気にする必要がないというのもポイント。

普段のダイエットでは食べれない、高カロリーな焼肉やハンバーグなんかの肉料理も糖質制限では食べられちゃいます。

炭水化物抜きが基本!糖質制限の朝食メニュー!

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糖質制限中の朝食において、まず基本になるのは炭水化物を抜きにすること。

朝食というとパンやごはんは欠かせないという方も多いと思いますが、糖質制限の効果を上げるにはほかの食事と同じように、炭水化物を抜くことが必要です。

ですから基本的な食事メニューとしては、タンパク質がとれる肉や魚類、卵などを中心に野菜と合わせてとっていくことがオススメ。

とはいえ朝から凝った料理をするのは大変なので、比較的作りやすい卵料理や肉や魚のソテーなど、またサラダ系・スープ類なんかがいいでしょう。

その中でも、特におすすめなのが卵料理ですね。

卵料理は簡単なものが多く、卵自体もダイエット効果があるのでダイエットメニューにはぴったりです。

卵のダイエット効果については以下の記事からどうぞ。

卵は痩せる理由が盛りだくさん?簡単効果抜群のゆで卵ダイエットのやり方!

朝はやっぱりパンが食べたい!そんなときにはブランパンがオススメ!

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糖質制限中とはいえ、朝はやっぱり炭水化物を食べないと元気が出ない、という方もいる方思います。

確かに、朝食に炭水化物を取ることは体に活力を与えることになるので、仕事や家事、勉強に集中するためにも必要というのは間違いではないでしょう。

ですがダイエットの為を考えるなら、炭水化物を食べるにしてもできる限り糖質を減らしていきたいところ。

そこでおすすめなのが、ローソンで買える「ブランパン」です。

このブランパンというのは、一般的なパンに比べてとても低糖質に作られているので、糖質制限中の主食にはぴったり。

しかもバリエーションも豊富なので、毎日のように食べても飽きが来ません。

忙しい朝は料理をするのも面倒、そんなときにはコンビニに立ち寄って簡単に、ブランパンを朝食にするのもいいかもしれませんね。

ブランパンのさらなる詳しい情報やバリエーションについては、以下の記事からご覧いただけます。

糖質少なめ&低カロリー!ダイエットにはローソンのブランパンが超オススメ!!

糖質制限は朝食から!おすすめ簡単レシピ

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それではここからは、朝食にオススメな糖質制限レシピをご紹介。

忙しい朝でも短時間で作れそうな卵料理を中心に、作り置きも可能なスープ類や朝しっかり食べたい人向けな、ボリュームのあるサラダなどをご紹介していきます。

たっぷりきのこのしょうが豆乳スープ

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まずご紹介するのは、朝からお腹に優しい豆乳仕立てのスープ。

たっぷり入ったキノコのおかげで、低カロリーなのにちょうどいいボリューム感もあって食物繊維も豊富。

クリーミーで優しい味わいに、ほんの少しの生姜がアクセントになった寝起きの体をしっかり温めてくれる、朝にぴったりのおすすめスープです。

材料
  • しめじ:120g(1パック)
  • まいたけ:95g(1パック)
  • えのき:65g(1パック)
  • 水:200ml
  • 豆乳:200ml
  • 鶏ガラスープの素:5g(小さじ1)
  • 生姜:5g(小さじ1)
  • 塩:適量
  • こしょう:適量
  • あさつき:2.5g
詳しいレシピはこちら

糖質制限ダイエットにオススメ! 簡単「レンズ豆の食べるスープ」

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続いてご紹介するのは、珍しいレンズ豆を使ったスープ。

あまり聞いたことのないレンズマメですが、実は糖質制限ダイエットで重要なパンバク質を多く含む食材。

これにカルシウムや、マグネシウムなど栄養豊富な切り干し大根を合わせて、薄味のあっさりしたスープにしたてました。

たくさん入った具材のおかげでスープなのにしっかり食べられる、満足感のあるレシピです。

材料
  • レンズ豆:100グラム
  • 鶏胸肉:50グラム
  • 切り干し大根10グラム:(乾燥)
  • たまねぎ:(中1個)
  • 水:300cc
  • 塩コショウ:適量
詳しいレシピはこちら

キャベツのトマトチーズスープ

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つぎにご紹介するのは、キャベツを中心に朝からたっぷり野菜が取れるトマトスープです。

朝の少し寝ぼけた頭を、トマトのほどよい酸味がしゃっきりさせてくれて具もたっぷり入っているのでボリュームも充分。

作り置きしておけば、温めて粉チーズをかけるだけで完成する、忙しい朝を助けてくれるお手軽レシピです。

材料
  • キャベツ:1/8個
  • カリフラワー:4房
  • ブロッコリー:4房
  • 玉ネギ:1/4~1/2個
  • ニンニク:1片
  • アンチョビ:3枚
  • ソーセージ:2本
  • オリーブ油:小さじ2
  • <スープ>
  • 水煮トマト:(缶)300ml
  • 顆粒スープの素大さじ1
  • ケチャップ:大さじ4
  • 水:250~300ml
  • 塩コショウ:少々
  • 粉チーズ:大さじ1
  • ドライパセリ:少々
詳しいレシピはこちら

【糖質オフ】とろとろ豆腐の和風オムレツ

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続いては、田茂ご料理からオムレツのレシピをご紹介。

こちらのオムレツは、卵の中に絹ごし豆腐と青じそをプラス、出汁を効かせて和風仕立てにしています。

お好みの野菜をサラダにとして合わせれば、卵や豆腐のたんぱく質に野菜のビタミンと必要な栄養がしっかり摂れる、栄養満点な朝食に早変わりです。

材料
  • 卵:4個
  • 絹ごし豆腐:100g
  • 青じそ:6枚
  • オリーブオイル:大さじ2

■ 【A】

  • かつおぶし:2パック(6g)
  • 鶏がらスープの素(顆粒):小さじ2
  • 薄口しょうゆまたはしょうゆ:小さじ1
詳しいレシピはこちら

見た目も可愛い!アボカドと卵のココット

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次にご紹介していくのは、見た目も可愛らしい卵のココット。

具材を炒めて、耐熱皿に卵と入れてオーブントースターで5、6分の簡単レシピ。

栄養価の高いアボカドを使っているので、少ない量でもしっかりと栄養補給が出来ますよ。

材料
  • アボカド (2cm角に切る)1個
  • サーモン (2cm角に切る)100g
  • 卵4個
  • オリーブオイル小さじ2
  • パルミジャーノチーズ(粉チーズでも可)大さじ1
  • 塩お好みで
  • こしょう少々
詳しいレシピはこちら

シーフードミックスのピザ風オムレツ

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続いてご紹介するのは、食べごたえもありそうなピザ風のオムレツ。

本来なら糖質の多いピザ生地ですが、卵を生地の代わりにすることで糖質をカット。

たっぷり入ったシーフードのおかげで、タンパク質など栄養面もしっかりカバー。

朝からお腹いっぱい食べれる、満足感のあるレシピです。

材料
  • 冷凍シーフードミックス:100g
  • 玉ねぎ:1/5個
  • プチトマト:3個
  • ピーマン:1個
  • 卵:3個
  • ピザ用チーズ:40g
  • 牛乳:30cc
  • 塩:小さじ1/4
  • 油:適量
  • 粗びきこしょう:少量
詳しいレシピはこちら

鶏むね肉とブロッコリーの焼きサラダ風

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朝からボリュームのあるものをがっつり食べたいという方にオススメなのが、こちらのレシピ。

タンパク質量がとっても豊富な鳥胸肉と、たくさんのビタミンを含んだブロッコリーのサラダです。

他のレシピに比べるとちょっとだけ手間はかかるものの、食べごたえ・満足感は充分。

前日の夕飯にでも多めに作っておいて、朝温めるだけというのもおすすめです。

材料
  • 鶏むね肉        1枚(300g)
  • ブロッコリー      大1株(350~400g)
  • 玉ねぎ         1/4個
  • ミニトマト        8~10個
  • オリーブ油       小さじ1
  • 塩、黒こしょう      適宜

A

  • しょう油、酢       各小さじ2
  • 砂糖            小さじ1
  • オリーブ油        小さじ1~2
  • おろしにんにく、生姜  少々
  • 黒こしょう         適宜

B

  • しょう油        大さじ1/2
  • 日本酒        大さじ1・1/2
  • おろしにんにく    少々
  • 黒こしょう       少々
  • 片栗粉         大さじ1
詳しいレシピはこちら
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